Alimentazione

Abbuffate notturne: tutto quello che c’è da sapere

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Le abbuffate notturne sono un comportamento alimentare che tende a diventare un ciclo nutrizionale disfunzionale e talvolta può assumere una rilevanza clinicamente significativa. A tal proposito, il DSM-5 (uno dei manuali diagnostici per i disturbi mentali più utilizzati nel mondo; 1) ha incluso nella sezione dei Disturbo della nutrizione o dell’alimentazione con altra specificazione (OSFED) la “Night Eating Syndrome”, caratterizzata da ricorrenti abbuffate notturne che si manifestano mangiando dopo il risveglio dal sonno oppure con un consumo eccessivo di cibo dopo il pasto serale.

In questo articolo parleremo approfonditamente del perché avvengono le abbuffate notturne e cosa possiamo fare per prevenirle.

Perché una persona mangia di notte?

Mangiare di notte può essere il risultato di abitudini diurne poco salutari, un eccessivo deficit calorico, una mancanza di strategie adeguate alla regolazione delle emozioni, etc. Tuttavia, il consumo di cibo notturno è stato collegato anche ad alcuni disturbi alimentari, tra cui il Disturbo da alimentazione Incontrollata e la Night Eating Syndrome. Questi due disturbi sono caratterizzati da modelli e comportamenti alimentari diversi, ma possono avere gli stessi effetti negativi sulla salute (1).

A tal proposito, quando le abbuffate notturne diventano ricorrenti e percepite come “inevitabili” è consigliabile rivolgersi ad un professionista della nutrizione e, ad eccezione delle cause derivanti da squilibri energetici, ad un professionista della salute mentale.

Cosa scatena le abbuffate notturne?

Comprendere le cause che scatenano le abbuffate notturne è primario per poter intervenire. Chi ha questa tendenza, in generale, riferisce una vera perdita del controllo, un’incapacità di fermarsi e tutti i “buoni” propositi alimentari vengono spazzati via in pochi minuti. Questo genera a sua volta delle emozioni di colpa, rabbia e vergogna e una grossa sensazione di inefficacia che innesca nuovamente una spinta per “ripararel’abbuffata notturna con una nuova restrizione alimentare, un aumento dell’attività fisica e/o una rigidità verso alcuni alimenti trigger (2).

Di seguito, ecco le cause più comuni di un’abbuffata notturna.

Avere una alimentazione disregolata e/o restrittiva durante l’arco della giornata

Le abbuffate notturne, a volte, sono la conseguenza di una spinta biologica a integrare ciò di cui si è in carenza. Seguire una dieta altamente restrittiva, monotona, un deficit calorico troppo prolungato, saltare spesso i pasti e/o avere uno schema alimentare irregolare durante il giorno, può contribuire alle abbuffate serali (1).

Fame emotiva

Esistono cibi altamente appetibili che aumentando i livelli di dopamina, conseguentemente modulano l’umore. In assenza di adeguate strategie di regolazione emotiva, alcuni soggetti ricercano conforto nel cibo, in particolare, sperimentano un forte desiderio verso alcuni specifici alimenti che tendenzialmente sono ricchi di zuccheri. Le abbuffate scatenate dalla fame emotiva avvengono principalmente durante i periodi di maggiore stress ed emozioni negative (3).

Sonno

Anche un sonno ridotto e/o irregolare può contribuire ad un aumento dell’appetito, incentivando l’eccesso di cibo (4).

Squilibrio degli ormoni della fame

In alcuni casi, le abbuffate serali sono legate a uno squilibrio ormonale, tendenzialmente a carico della grelina, l'ormone che stimola il senso di appetito, e la leptina, che regola il senso di sazietà (5).

Comportamento abituale: “il vizio di mangiare di notte”

Può accadere che l’eccesso delle quantità di cibo durante la sera si trasformi in un rituale che viene messo in atto dopo una giornata particolarmente impegnativa. In questo caso, può succedere che il desiderio di mangiare di più la sera sia inizialmente programmato e ripetuto nel tempo e diventi un’abitudine comportamentale (6).

Cosa fare per evitare di mangiare di notte?

Esiste un rimedio? Come evitare abbuffate notturne? È possibile interrompere il ciclo delle abbuffate ma sono fondamentali alcuni aspetti.

Richiedere un supporto professionale

Le abbuffate hanno un grande impatto sul piano psicologico, minano l’autostima e l’umore e spesso sono scatenate da una mancanza di regolazione emotiva. Premesso che è di fondamentale importanza intervenire sulla sofferenza psicologica e sulle strategie emozionali maladattive, non è raro che condotte alimentari anomale siano innescate e mantenute da una nutrizione disregolata; a tal proposito, un aspetto importante da valutare è di avere un introito energetico giornaliero adeguato e pertanto è necessario rivolgersi ad un esperto della nutrizione. Affianco a questa figura professionale, è consigliabile chiedere l’intervento di uno psicoterapeuta per valutare gli episodi di abbuffata alimentare e intervenire in maniera efficace.

Conoscere le cause e i trigger delle abbuffate notturne

Ci sono diverse ragioni per cui possono innescarsi le abbuffate notturne e nello stesso soggetto possono esserci una compresenza di ragioni in gioco che scatenano il comportamento alimentare anomalo e, a tal proposito, potrebbe essere utile tenere un diario della giornata (1).

Pianificare pasti equilibrati e soddisfacenti

Un aspetto fondamentale per ridurre il rischio di fare un’abbuffata notturna è quello di assicurarsi di mangiare abbastanza durante il giorno. In aggiunta, è necessario fare dei pasti bilanciati. Inoltre, per evitare il craving alimentare, fattore di rischio per le abbuffate, è importante che i pasti non siano monotoni e rigidi. (7)

Creare una routine alimentare

È importante che ci sia una routine sugli orari dei pasti e sul sonno. Saltare i pasti e/o concentrare l’introito energetico in un principale momento della giornata espongono ad un grande rischio sulle abbuffate alimentari. La ricerca sulla frequenza e il timing tra i pasti è contrastante ma è emerso che il mantenimento di uno schema alimentare regolare è più importante della frequenza stessa dei pasti per quanto riguarda il controllo dell’appetito (8;9)

Mindful eating

Dal modello della Mindfulness ha avuto origine la mindful eating, l’alimentazione consapevole. Si tratta di una pratica che consiste nel mangiare consapevolmente, coinvolgendo tutti i sensi e riconoscendo risposte, sensazioni e segnali fisici come la fame o la sazietà. Uno degli aspetti chiave di questa strategia consiste nel mangiare più lentamente affinché il nostro cervello possa cogliere realmente le sensazioni di sazietà e aiutarci a concludere i pasti senza eccedere. Inoltre, la mindful eating consente di rispondere con maggiore accuratezza alle reali necessità alimentari, aiutando a distinguere tra la fame biologica e la fame nervosa (10).

Bibliografia
  1. American Psychiatric Association, D. S. M. T. F., & American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5 (Vol. 5, No. 5). Washington, DC: American psychiatric association.
  2. Vander Wal, J. S. (2012). Night eating syndrome: a critical review of the literature. Clinical psychology review, 32(1), 49-59.
  3. Van Strien, T. (2018). Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current diabetes reports, 18, 1-8.
  4. Gwin, J. A., & Leidy, H. J. (2018). Breakfast consumption augments appetite, eating behavior, and exploratory markers of sleep quality compared with skipping breakfast in healthy young adults. Current developments in nutrition, 2(11), nzy074.
  5. Schaumberg, K., Welch, E., Breithaupt, L., Hübel, C., Baker, J. H., Munn‐Chernoff, M. A., … & Bulik, C. M. (2017). The science behind the academy for eating disorders’ nine truths about eating disorders. European Eating Disorders Review, 25(6), 432-450.
  6. Riccardo Dalle Grave, M. D. (2023). Obesity and eating disorders: an interactive and complex coexistence.
  7. Waters, A., Hill, A., & Waller, G. (2001). Bulimics’ responses to food cravings: is binge-eating a product of hunger or emotional state?. Behaviour Research and Therapy, 39(8), 877-886.
  8. Boege, H. L., Bhatti, M. Z., & St-Onge, M. P. (2021). Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Current opinion in biotechnology, 70, 1-6.
  9. Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients, 11(4), 719.
  10. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors, 15(2), 197-204.
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