A cosa servono le proteine prima di dormire e quante assumerne? Di seguito vediamo insieme quali sono i casi in cui è consigliabile, per un atleta o uno sportivo, prendere le proteine in polvere prima di andare a dormire e per quali scopi specifici.
Il ruolo delle proteine nella sintesi proteica
Iniziamo parlando di come massimizzare la sintesi proteica tramite un’opportuna dieta in grado di creare un bilancio proteico positivo.
Da vari studi emerge che per raggiungere l’obiettivo di miglioramento dell’adattamento all’allenamento e dello sviluppo della forza è necessaria l’assunzione di circa 20 g (0,4-0,55 g/kg) di proteine ai pasti principali facendo trascorrere non più di 4-5 ore tra un pasto e il successivo (1).
A cosa servono le proteine prima di dormire?
Considerando che durante il riposo notturno si va incontro ad un lungo periodo di digiuno, con una riduzione della disponibilità di aminoacidi, è stata studiata l’introduzione di una quota proteica poco prima di andare a dormire. Infatti, considerando che gli atleti in media consumano circa 1,2 g/kg di proteine, concentrando il loro utilizzo nei pasti principali e limitandone il consumo durante gli spuntini (2), un pasto notturno potrebbe rappresentare una strategia efficace nel raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero e nel creare un bilancio proteico positivo (2).
Quante proteine prima di andare a dormire?
Dagli studi presenti in letteratura si evince che per massimizzare la sintesi proteica muscolare è necessaria l’ingestione pre-sleep di una “dose soglia” di almeno 40 g di proteine. Studi che hanno preso in considerazione un’assunzione minore non hanno evidenziato una differenza statisticamente significativa sulla sintesi proteica muscolare notturna (1)(3).
In che momento assumere le proteine?
Un altro aspetto importante è il timing di assunzione: almeno 30 minuti prima di dormire ovvero il tempo medio necessario alla digestione delle proteine in polvere (2).
Che tipo di proteine assumere prima di andare a dormire?
Per strutturare un pasto che non incida negativamente sulla qualità del sonno, considerando la quota proteica minima di 40 g di proteine individuata per massimizzare la sintesi proteica muscolare, diventa necessario l’utilizzo di proteine in polvere di alta qualità , come le Pro 90 Plus Gensan, che in media hanno un tempo di digestione di circa 30’-60’.
I vari studi presenti in letteratura prendono in considerazione principalmente caseine e whey proteins.
Le prime risultano più lente da digerire e di conseguenza permettono un moderato ma prolungato aumento della concentrazione di aminoacidi nel plasma (4); le seconde, invece, sono più facilmente digeribili, provocando un aumento pronunciato ma rapido della concentrazione amminoacidica ematica e contengono un maggior quantitativo di leucina (considerato l’aminoacido “trigger” per la sintesi proteica) (5). Le whey protein formulate da Gensan, le Ultra Whey, sono proteine in polvere ad assorbimento molto rapido che contengono un elevato apporto di BCAA ed enzimi digestivi che ottimizzano l'assimilazione.
Queste differenze però sembrano non essere significative quando si prendono in considerazione periodi superiori alle 5 ore (1)(2).
Ruolo delle proteine pre-sleep sulla sintesi proteica e adattamento all’allenamento
L’assunzione di una quota proteica di 40 g 30 minuti prima di andare a dormire (in associazione ad una dieta bilanciata che rispetti i fabbisogni di macro e micronutrienti, in aggiunta ad un consumo di circa 20 g di proteine nel post allenamento) potrebbe rappresentare una strategia dietetica per aumentare la risposta acuta nel breve e nel lungo termine all’allenamento total body contro resistenza.
Una sistematic review del 2021 (6) ha evidenziato che il consumo di 40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte nei giovani, specialmente se assunta dopo un allenamento contro resistenza, e negli anziani, riducendo il catabolismo muscolare. Oltre ad un miglioramento nella sintesi muscolare nei giovani che assumevano il pasto proteico pre-sleep, ha enfatizzato la risposta adattiva ad un programma di allenamento di 10-12 settimane.
Ad ora i migliori risultati sono stati riscontrati in soggetti che svolgono la sessione di allenamento contro resistenza nel tardo pomeriggio.
Per quanto riguarda l’adattamento e la massimizzazione dei benefici per allenamenti di endurance (miglioramento della capacità ossidativa del muscolo) o misti, le informazioni sono scarse e sarebbero necessari ulteriori studi (7).
Ruolo delle proteine pre-sleep nell’anziano
Un ulteriore campo di ricerca è rappresentato dalla popolazione anziana, caratterizzata da un fisiologico calo della risposta anabolica in seguito all’apporto proteico. Se negli adulti l’assunzione di una certa dose proteica prima di andare a dormire può migliorare la sintesi proteica e il recupero muscolare dopo un allenamento contro resistenza, negli anziani o nei soggetti affetti da infiammazione sistemica, malattia acuta o disuso muscolare, questa può ridurre la perdita della massa muscolare migliorando la disponibilità amminoacidica nel plasma e quindi la sintesi proteica miofibrillare durante la notte (8).
Ruolo delle proteine pre-sleep e salute metabolica
Distanziandoci dall’attività fisica, sono stati studiati gli effetti metabolici della supplementazione proteica prima di andare a dormire ed è emerso che questa può migliorare significativamente la SEE (Sleep Energy Expenditure) con un possibile effetto positivo sul metabolismo energetico nella popolazione sedentaria. Inoltre, può ridurre la fame delle successive 24 ore e aumentare la percezione del senso di sazietà nella popolazione sedentaria (9). Questi effetti sono stati osservati indipendentemente dall’apporto calorico della giornata, risultando quindi significativo il “time effect” dell’integrazione proteica.
Quando non assumere proteine in polvere
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione di proteine in polvere a meno di patologie conclamate epatiche o renali, per cui l’assunzione proteica deve essere particolarmente monitorata. Questa può risultare superflua:
- se nel corso della giornata il fabbisogno proteico è coperto nei pasti, utilizzando alimenti naturali;
- in un percorso di dimagrimento l’assunzione della quota proteica pre-sleep crea un surplus calorico;
- qualora non venga seguito un modello di allenamento strutturato.
È necessario fare una precisazione: per i soggetti gravemente intolleranti al lattosio è importante fare attenzione alla scelta delle proteine prediligendo proteine del siero del latte isolate.
Conclusioni
La sintesi proteica muscolare risulta abbastanza bassa durante il riposo notturno, anche se nel corso della giornata sono stati rispettati sia il fabbisogno che il timing proteico. Per questo motivo è importante assumere supplementi proteici circa 30 minuti prima di andare a dormire, specialmente dopo un allenamento contro resistenza.
Questi integratori, infatti, vengono digeriti e assorbiti con facilità e aumentano la disponibilità amminoacidica durante il sonno.
La maggiore disponibilità amminoacidica nel corso del riposo notturno può promuovere un bilancio proteico positivo, migliorare la sintesi muscolare proteica, incrementare la risposta adattiva ad un programma di adattamento e lo sviluppo della forza.
Mentre, negli anziani la maggiore disponibilità amminoacidica notturna potrebbe rappresentare una strategia per gestire la riduzione della risposta anabolica. Per ottenere questo risultato è necessario un apporto di 40 g di proteine, preferibilmente idrolizzate.
