Quando prendere le proteine in polvere

Dopo aver parlato di a cosa servono le proteine in polvere e come assumerle, scopriamo insieme quando assumere proteine in polvere.

Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata per il raggiungimento di obiettivi fisici e atletici oppure per ottimizzare il recupero e lo sviluppo muscolare.

Si parte sempre da un primo concetto, da tenere bene a mente, ovvero quello di personalizzare il quantitativo proteico per evitare eventuali effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale. Per fare ciò occorre farsi seguire da esperti della nutrizione, in grado di bilanciare alla perfezione la quantità di proteine derivanti dal cibo e le proteine di origine integrativa.

Inoltre per migliorarne l’assimilazione è possibile miscelare la quota proteica giornaliera con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci, come destrosio e maltodestrine (1).

Di seguito analizziamo tre momenti della routine quotidiana e vediamo come inserire correttamente le proteine in polvere.

Quando prendere le proteine in polvere

Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, per il raggiungimento di obiettivi fisici e atletici, oppure per ottimizzare il recupero e lo sviluppo muscolare.

Si parte sempre da un primo concetto, da tenere bene a mente, ovvero quello di personalizzare il quantitativo proteico per evitare eventuali effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale. Per fare ciò occorre farsi seguire da esperti della nutrizione, in grado di bilanciare alla perfezione la quantità di proteine derivanti dal cibo e le proteine di origine integrativa.

Inoltre per migliorarne l’assimilazione, è possibile miscelare la quota proteica giornaliera con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci, come destrosio e maltodestrine (7).

Ora analizziamo tre momenti della routine quotidiana e vediamo come inserire correttamente le proteine in polvere.

Proteine in polvere a colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata e deve fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari per iniziarla nel pieno delle forze tanto che, quando viene a mancare, si va incontro alla comparsa di possibili stress metabolici con conseguente abbassamento delle prestazioni fisiche e mentali.

Introdurre le proteine in polvere a partire dalla colazione apporta all’organismo i seguenti vantaggi:

• generano senso di sazietà che permetterà di gestire lo stimolo nell'arco della mattinata;
• evitano picchi glicemici regolando il quantitativo di zuccheri in circolo;
• sono un'importante fonte di nutrimento per i muscoli che escono dal digiuno notturno, diminuendo il rischio di catabolismo.

Le proteine in polvere per colazione si possono inserire in molte ricette, dal classico frullato, all’attuale porridge, passando per i pancake, davvero versatili sia in versione dolce che salata.

Proteine in polvere prima o dopo allenamento

Pre-workout

Il motivo più comune per il quale si assumono le proteine in polvere prima dell’allenamento è legato al supporto che forniscono alla sintesi proteica, andando ad attivarsi per riparare i consueti danni muscolari provocati dallo sforzo fisico. Altro valido motivo per assumere integratori proteici in polvere nel pre-workout è che la persona venga da uno stato di digiuno, sia notturno che della pausa pranzo.

In molti prediligono lo stop lavorativo di mezzogiorno per allenarsi e qualora non fosse possibile completare un pasto prima di allenarsi, le proteine in polvere possono rappresentare una soluzione, perché non comportano alcuna fatica digestiva e vengono assorbite senza produrre fastidi durante lo sforzo fisico. In questo caso è fondamentale scegliere proteine in polvere dall’assorbimento rapido per evitare disconfort gastro-intestinali o senso di pesantezza.

Post-workout

I motivi principali per cui si prendono le proteine in polvere dopo l’allenamento generalmente ruotano attorno a 3 casi particolari:

1. se non si ha avuto modo di fare un pasto o uno spuntino due ore prima dell’allenamento;
2. se ci si è allenati a digiuno, l’assunzione di integratori proteici fa davvero la differenza per velocizzare il recupero muscolare;
3. se si vogliono massimizzare i risultati, derivanti da tanta fatica, sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica” durante la quale il muscolo, se nutrito a dovere, massimizza la sintesi di nuovo tessuto contrattile e ripara quello lesionato dall'attività fisica (8).

Se l'obiettivo è quello di mantenere il più a lungo possibile la sintesi proteica muscolare consigliamo di scegliere un blend proteico per mantenere e supportare il più a lungo possibile la sintesi proteica muscolare.

Proteine in polvere prima di andare a dormire

I benefici delle proteine in polvere, assunte prima di andare a dormire sono da tenere in considerazione solo se, in un contesto giornaliero, si ha già un buon introito proteico derivante dall’alimentazione, il quale però non vada a superare i limiti soglia.

Detto ciò, sono 3 i casi in cui le proteine in polvere assunte prima di dormire apportano benefici, scopriamoli insieme.

Quando si vuole aumentare la massa muscolare

L’aumento della massa muscolare è un processo multifattoriale, all’interno del quale occorre modulare le variabili come dieta, allenamento e recupero.

Nel momento in cui si vuole incrementare il tessuto muscolare e mantenerlo nel tempo, è consigliabile impostare un bilancio proteico positivo, il che vuol dire introdurre la quota integrativa necessaria alla massimizzazione della sintesi proteica. A volte le proteine in polvere, se ci si allena tardi, possono sostituirsi a quelle post workout, poiché di norma al termine della giornata si presuppone che il fabbisogno proteico si sia ampiamente raggiunto.

Durante un percorso di dimagrimento

Solitamente, durante un percorso di dimagrimento, si prevede un regime dietetico ipocalorico ed un bilancio energetico in negativo, fattori che contribuiscono ad attivare i dannosi processi catabolici. Per evitare tutto ciò, bisogna incrementare la quota proteica e suddividerla in più pasti, considerando dunque anche l’assunzione di proteine in polvere prima di andare a dormire. Così da sostituire le proteine che vengono ossidate a scopo energetico evitando che si riduca drasticamente la quota muscolare.

Per migliorare la qualità del sonno

Mangiare in modo pesante prima di andare a dormire, come tutti sappiamo, provoca difficoltà digestive, contribuendo ad un cattivo riposo. Per evitare questo, è necessario porre attenzione sia al tempo di digestione, sia alla qualità dei prodotti scelti per lo spuntino proteico pre sonno.

Le proteine, di norma, hanno un tempo di digestione che va dai 90 ai 120 minuti. Tale variazione dipende dai macronutrienti che si associano all’integratore proteico: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo, circa 3 ore. Ovviamente si deve tener conto anche della quantità, uno spuntino impiegherà meno tempo di un pasto strutturato. Nel caso degli integratori in polvere, gli idrolizzati sono i prodotti a più rapido assorbimento da 10 a 30 minuti, facilmente digeribili ed in grado di promuovere una buona qualità del sonno.

Arrivati a questo punto, possiamo fare una piccola considerazione di quanto detto: dopo aver evidenziato i tre momenti salienti per poter prendere le proteine in polvere, si può affermare che il fabbisogno proteico giornaliero, risulta modulabile attraverso il cosiddetto timing di assunzione, che in base all’obiettivo che si vuole raggiungere verrà impostato sulla propria routine quotidiana.

Per rendere ancora più personalizzato l’utilizzo delle proteine in polvere, terminiamo l’articolo con una panoramica su quelle che sono le migliori tipologie di integratori in commercio.

Conclusioni

Per rispondere, in modo semplice, alla domanda “quando prendere proteine in polvere?” possiamo dire che in realtà non c’è un momento giusto uguale per tutti ma occorre tenere conto del risultato che si vuole raggiungere, del fabbisogno proteico quotidiano e delle soggettive abitudini alimentari.

Un ottimo consiglio è quello di individuare il corretto introito proteico giornaliero personale, leggendo la nostra guida, per capire se le proteine introdotte con la dieta sono sufficienti oppure se è consigliato utilizzare degli integratori.

L'obiettivo principale infatti, dev'essere quello di avere un apporto costante di proteine, generando così un flusso continuo di nuovi aminoacidi.

Per questo, la scelta di assumere l’integratore proteico giusto deve tener conto del timing di assunzione, infatti:

• un blend proteico come il Pro 90 Plus è perfetto prima di andare a dormire, per scongiurare il catabolismo muscolare che vanificherebbe gli sforzi fatti durante l’allenamento;
• un integratore a base di proteine a rapido assorbimento (circa 30 minuti) è ottimo anche come pre-workout perché non appesantisce e risulta immediatamente disponibile.

Nel caso in cui la scelta delle proteine in polvere risultasse comunque complicata, puoi scrivere al nostro Team, che sarà disponibile nel fornirti una consulenza personalizzata.