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Proteine in polvere: quando prenderle?

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Le proteine in polvere sono indicate per molti obiettivi diversi, ad esempio: per dimagrire, per aiutare l’allenamento o per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia è meglio assumerle solo quanto necessario, scopriamo insieme tutti i casi.

Cosa sono e a cosa servono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere si identificano come integratori la cui frazione proteica è potenziata ed isolata rispetto alla quota alimentare che introduciamo attraverso la dieta.

A livello biologico le proteine sono macromolecole costituite da unità aminoacidiche, unite tra loro mediante legami peptidici, a formare lunghe catene, capaci di assumere conformazioni tridimensionali. (1) Gli aminoacidi sono molecole organiche contenenti un gruppo carbossilico (COOH) e un gruppo aminico (NH2) e quelli che entrano a costituire le proteine sono 20.

Per una corretta sintesi proteica occorre mettere a disposizione del corpo tutti e venti gli aminoacidi. Tra questi ritroviamo gli aminoacidi essenziali, chiamati così perché il corpo non è in grado di produrli e devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Le proteine che ne escono andranno a svolgere importanti funzioni:

  • strutturale
  • catalitica
  • metabolica
  • di trasporto
  • di risposta agli stimoli
  • immunitaria.

Per questo risultano fondamentali per strutturare muscoli, ossa, pelle, intervenendo nella sintesi ormonale ed enzimatica e mediando funzioni cruciali per la salute dell’uomo.

Adesso vediamo per quali scopi vengono utilizzate le proteine in polvere e quali sono i falsi miti che ruotano attorno a questa importante forma di integrazione.

Perché utilizzare le proteine in polvere?

Un’integrazione ad elevato contenuto proteico può produrre risultati evidenti nel momento in cui si imposta un obiettivo reale e misurabile, come:

  • aumentare la massa muscolare grazie alla stimolazione dei processi anabolici;
  • fornire al corpo tutti gli aminoacidi utili alla sintesi proteica, soprattutto per chi pratica sport e necessita di un recupero muscolare veloce ed efficace;
  • accelerare il metabolismo per aumentare il deficit calorico migliorando un eventuale percorso di dimagrimento.

Dunque come si può notare l’utilizzo delle proteine in polvere non è esclusivamente legato al mondo del bodybuilding, ma ruota attorno a molteplici ambiti. Tutto sta nel capire come e quando assumere la quota proteica integrativa per ottenere il risultato desiderato.

Falsi miti sulle proteine in polvere

Le proteine in polvere sono l’integratore storicamente più utilizzato nel mondo dello sport. Inizialmente correlate solo ad alcuni settori, come la pesistica, ad oggi vengono apprezzate per le numerose proprietà declinabili in differenti situazioni.

Tuttavia la loro fama resta ancorata a preconcetti e falsi miti che è bene sfatare.  Approfondiamo di seguito 3 stereotipi comunemente associati alle proteine in polvere:

1.    Le proteine in polvere causano danni renali

Quante volte si è sentita dire questa frase? Da un punto di vista fisiologico risulta inesatta. Infatti, le proteine vengono degradate ad aminoacidi liberi; negli aminoacidi il gruppo aminico (che contiene azoto) viene separato dallo scheletro carbonioso; quest’ultimo per alcuni aminoacidi viene destinato alla gluconeogenesi, per altri alla chetogenesi, mentre il gruppo aminico viene escreto come urea o acido urico.

Proprio questa produzione di scorie azotate viene smaltita dai reni, da qui nasce l’idea che le proteine in polvere causino danni renali. Ad oggi non esistono evidenze scientifiche di quanto detto, perché la trasformazione proteica avviene indipendentemente dall’origine della proteina ed è esclusivamente legata al superamento dei valori soglia (2). Quindi l’aumento delle scorie azotate è legato solo al superamento dei valori soglia per l’assunzione delle proteine stesse.

Perciò l’unico consiglio valido è quello di evitare di assumere integratori proteici se si soddisfa il fabbisogno giornaliero con la dieta. Vuoi calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero? Scopri come fare.

2. Le proteine in polvere decalcificano le ossa

La questione sulla decalcificazione ossea è un tema piuttosto controverso, in quanto di base, le proteine di origine animale, come le caseine del latte, hanno numerosi amminoacidi solforati che stimolano il rilascio in circolo di Calcio, per cui si può pensare che portino a decalcificazione.

In realtà ci sono studi che confutano tale teoria, definendo che omeostasi del calcio è per lo più dipendente da una regolazione di tipo ormonale, influenzata dal paratormone, dalla calcitonina, nonché dalla vitamina D e dunque indipendente dalle fonti di natura integrativa (4).

Ora che abbiamo confutato alcuni dei più noti “falsi miti” legati agli integratori proteici, possiamo continuare l’approfondimento prendendo in esame i gradi di processazione delle proteine in polvere.

Gradi di differenziazione delle proteine in polvere

Il grado di differenziazione delle proteine in polvere si basa:

  • sulla matrice dalla quale sono ricavate;
  • sui processi tecnologici messi in atto per la realizzazione;
  • sui tempi di digestione e assorbimento organici.

Tali caratteristiche rendono le proteine idonee all’integrazione, che verrà declinata in diversi momenti della giornata. Avremo dunque tre tipologie di proteine: isolate, concentrate e idrolizzate, vediamole nel dettaglio!

Proteine isolate

Le proteine isolate si ottengono per mezzo di un processo definito idrolisi che le riduce in frammenti molecolari dalle dimensioni ridotte, pur mantenendo lo stesso profilo della proteina di origine. Dal basso contenuto di sodio, le proteine isolate diminuiscono la ritenzione idrica e, risultando parzialmente digerite, vengono assorbite in un periodo che va dai 30 minuti ad un’ora. Generalmente, grazie al loro basso contenuto di lattosio, sono adatte anche per chi ne è intollerante.
proteine whey gianduia

Proteine concentrate

Le proteine concentrate, tra le tre, sono quelle più ricche di grassi e minerali. A discapito del contributo proteico, leggermente inferiore, si va dal 70% all’85% di proteine totali, risultando di fatto le meno costose (5). Queste proteine hanno un buon valore biologico per via della maggior quantità di nutrienti integri come gli aminoacidi essenziali.

Proteine idrolizzate

Le proteine idrolizzate conosciute come “proteine predigerite” si definiscono come miscela di aminoacidi e peptidi ottenuta tramite la scomposizione di una fonte proteica animale o vegetale (6). Possono essere assorbite molto velocemente, in un lasso di tempo che va dai 10 ai 30 minuti e sono le meglio tollerate a livello gastrointestinale, soprattutto in persone soggette ad intolleranze e gonfiori addominali.

Tenendo conto di quanto detto riguardo le tipologie di integratori proteici, possiamo decretare finalmente il momento giusto per prendere le proteine in polvere.

Proteine in polvere: ecco quando prenderle

Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, per il raggiungimento di obiettivi fisici e atletici, oppure per ottimizzare il recupero e lo sviluppo muscolare.

Si parte sempre da un primo concetto, da tenere bene a mente, ovvero quello di personalizzare il quantitativo proteico per evitare eventuali effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale. Per fare ciò occorre farsi seguire da esperti della nutrizione, in grado di bilanciare alla perfezione la quantità di proteine derivanti dal cibo e le proteine di origine integrativa.

Inoltre per migliorarne l’assimilazione, è possibile miscelare la quota proteica giornaliera con una fonte di carboidrati come farina d’avena, frutta o zuccheri veloci, come destrosio e maltodestrine (7).

Ora analizziamo tre momenti della routine quotidiana e vediamo come inserire correttamente le proteine in polvere.

Proteine in polvere a colazione

La colazione deve fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari per iniziare nel pieno delle forze la giornata e quando viene a mancare, si va incontro alla comparsa di possibili stress metabolici con conseguente abbassamento delle prestazioni fisiche e mentali.
proteine per aumentare la massa muscolare

Introdurre le proteine in polvere a partire dalla colazione apporta all’organismo i seguenti vantaggi:

  • generano senso di sazietà che permetterà di gestire lo stimolo nell’arco della mattinata;
  • evitano picchi glicemici regolando il quantitativo di zuccheri in circolo;
  • sono un’importante fonte di nutrimento per i muscoli che escono dal digiuno notturno, diminuendo il rischio di catabolismo.

Le proteine in polvere per colazione si possono inserire in molte ricette, dal classico frullato, all’attuale porridge, passando per i pancake, davvero versatili sia in versione dolce che salata.

Proteine in polvere prima e dopo l’allenamento

Pre-workout

Il motivo più comune per il quale si assumono le proteine in polvere prima dell’allenamento è legato al supporto che forniscono alla sintesi proteica, andando ad attivarsi per riparare i consueti danni muscolari provocati dallo sforzo fisico. Altro valido motivo per assumere integratori proteici in polvere nel pre-workout è che la persona venga da uno stato di digiuno, sia notturno che della pausa pranzo.

In molti prediligono lo stop lavorativo di mezzogiorno per allenarsi e qualora non fosse possibile completare un pasto prima di allenarsi, le proteine in polvere possono rappresentare una soluzione, perché non comportano alcuna fatica digestiva e vengono assorbite senza produrre fastidi durante lo sforzo fisico. In questo caso è fondamentale scegliere proteine in polvere dall’assorbimento rapido per evitare disconfort gastro-intestinali o senso di pesantezza.

Post workout

I motivi principali per cui si prendono le proteine in polvere dopo l’allenamento generalmente ruotano attorno a 3 casi particolari:

  1. se non si ha avuto modo di fare un pasto o uno spuntino due ore prima dell’allenamento;
  2. se ci si è allenati a digiuno, l’assunzione di integratori proteici fa davvero la differenza per velocizzare il recupero muscolare;
  3. se si vogliono massimizzare i risultati, derivanti da tanta fatica, sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica” durante la quale il muscolo, se nutrito a dovere, massimizza la sintesi di nuovo tessuto contrattile e ripara quello lesionato dall’attività fisica (8).

Se l’obiettivo è quello di mantenere il più a lungo possibile la sintesi proteica muscolare consigliamo di scegliere un blend proteico per mantenere e supportare il più a lungo possibile la sintesi proteica muscolare.

Proteine in polvere prima di andare a dormire

I benefici delle proteine in polvere, assunte prima di andare a dormire sono da tenere in considerazione solo se, in un contesto giornaliero, si ha già un buon introito proteico derivante dall’alimentazione, il quale però non vada a superare i limiti soglia.

Detto ciò, sono 3 i casi in cui le proteine in polvere assunte prima di dormire apportano benefici, scopriamoli insieme.

Quando si vuole aumentare la massa muscolare

L’aumento della massa muscolare è un processo multifattoriale, all’interno del quale occorre modulare le variabili come dieta, allenamento e recupero.

Nel momento in cui si vuole incrementare il tessuto muscolare e mantenerlo nel tempo, è consigliabile impostare un bilancio proteico positivo, il che vuol dire introdurre la quota integrativa necessaria alla massimizzazione della sintesi proteica. A volte le proteine in polvere, se ci si allena tardi, possono sostituirsi a quelle post workout, poiché di norma al termine della giornata si presuppone che il fabbisogno proteico si sia ampiamente raggiunto.

Durante un percorso di dimagrimento

Solitamente, durante un percorso di dimagrimento, si prevede un regime dietetico ipocalorico ed un bilancio energetico in negativo, fattori che contribuiscono ad attivare i dannosi processi catabolici. Per evitare tutto ciò, bisogna incrementare la quota proteica e suddividerla in più pasti, considerando dunque anche l’assunzione di proteine in polvere prima di andare a dormire. Così da sostituire le proteine che vengono ossidate a scopo energetico evitando che si riduca drasticamente la quota muscolare.

Per migliorare la qualità del sonno

Mangiare in modo pesante prima di andare a dormire, come tutti sappiamo, provoca difficoltà digestive, contribuendo ad un cattivo riposo. Per evitare questo, è necessario porre attenzione sia al tempo di digestione, sia alla qualità dei prodotti scelti per lo spuntino proteico pre sonno.

Le proteine, di norma, hanno un tempo di digestione che va dai 90 ai 120 minuti. Tale variazione dipende dai macronutrienti che si associano all’integratore proteico: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo, circa 3 ore. Ovviamente si deve tener conto anche della quantità, uno spuntino impiegherà meno tempo di un pasto strutturato. Nel caso degli integratori in polvere, gli idrolizzati sono i prodotti a più rapido assorbimento da 10 a 30 minuti, facilmente digeribili ed in grado di promuovere una buona qualità del sonno.

Arrivati a questo punto, possiamo fare una piccola considerazione di quanto detto: dopo aver evidenziato i tre momenti salienti per poter prendere le proteine in polvere, si può affermare che il fabbisogno proteico giornaliero, risulta modulabile attraverso il cosiddetto timing di assunzione, che in base all’obiettivo che si vuole raggiungere verrà impostato sulla propria routine quotidiana.

Per rendere ancora più personalizzato l’utilizzo delle proteine in polvere, terminiamo l’articolo con una panoramica su quelle che sono le migliori tipologie di integratori in commercio.

Come scegliere le proteine in polvere più adatte?

Gli integratori di proteine, oltre ad intervenire nei casi in cui si hanno carenze nutrizionali importanti, sono in grado di andare in sostituzione di cibi proteici, fornendo aminoacidi purificati, senza incrementare l’introito calorico dato da grassi e carboidrati (9).

Si definiscono, inoltre, sostanze ad alto valore biologico, perché presentano tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni e tre sono le macro categorie che li identificano.

Le tre tipologie di proteine in polvere che andremo ad analizzare, possono subire processi di lavorazione diversi, accennati in precedenza, il cui utilizzo porta al raggiungimento di obiettivi differenti tra loro.

Proteine del latte

Le proteine del latte in polvere si diversificano in:

  • Proteine del siero: ottenute dalla cagliatura del latte per microfiltrazione o per scambio ionico, quest’ultime risultano di qualità migliore perché estratte sfruttando la carica ionica intrinseca. Le principali caratteristiche delle proteine del siero in polvere ruotano attorno alla notevole spinta anabolica, garantita dall’elevata velocità di assorbimento. Si consiglia di utilizzarle a colazione per iniziare la giornata con l’energia giusta.
  • Proteine della caseina: la caseina non è altro che il caglio ottenuto dalla divisione del siero. Le proteine della caseina in polvere hanno un valore biologico inferiore ad 80 (VB=80) e un alto potere saziante, ma sono digerite lentamente dall’organismo.

Ottimo a questo ultimo scopo è sicuramente PRO90 Plus integratore alimentare in polvere a base di proteine del latte a diversa velocità di assorbimento:

  • Proteine totali del latte
  • Caseinato di calcio
  • Proteine del siero isolate
  • Proteine del siero idrolizzate per via enzimatica
  • Vitamine del gruppo B
  • Vitamina C
  • Enzimi digestivi

In questo modo garantisce non solo un’immediata attivazione della sintesi proteica muscolare, ma anche una promozione prolungata della stessa, ed è perfetto per una copertura notturna.

migliori proteine in polvere per la massa

Proteine della soia

Le proteine in polvere della soia sono state rivalutate, soprattutto nel mondo dello sport, perché particolarmente ricche di aminoacidi ramificati e glutammina. Essenziali per la sintesi proteica, vengono ad oggi consigliate nei periodi di definizione.

Proteine dell’uovo

Dal valore biologico pari a 100 (VB=100), le proteine in polvere dell’uovo sono storicamente le più note e contengono un ottimo spettro di aminoacidi. La loro caratteristica è quella di rallentare il processo di svuotamento gastrico, generando senso di sazietà.

Si consiglia l’utilizzo di Veg Egg in frullati proteici nel post allenamento. Risulta ideale per chi desidera un mix di proteine vegetali e da albume d’uovo ad alto valore biologico, istantaneamente solubili e a rapido assorbimento. È inoltre indicato per le persone intolleranti al lattosio ed essendo gluten free è quindi adatto per persone che non tollerano il glutine.

Conclusioni

In conclusione, le proteine in polvere devono considerarsi come un alimento, in grado di supportare numerosi processi organici, tra cui la sintesi proteica muscolare.

Le proteine in polvere più diffuse provengono da questi 4 differenti elementi: latte, soia, piselli e uova. Per scoprirne valore biologico e differenze, ti consigliamo la lettura di questo articolo.

Tra quelle del siero del latte, a causa del loro alto valore biologico, vengono principalmente utilizzate 3 tipologie, che si differenziano tra loro per la modalità di affinamento. Abbiamo quindi le proteine:

  • Isolate
  • Concentrate
  • Idrolizzate

Per rispondere, in modo semplice, alla domanda “quando prendere le proteine in polvere?” possiamo dire che in realtà non c’è un momento giusto uguale per tutti, ma occorre tenere conto del risultato che si vuole raggiungere, del fabbisogno proteico quotidiano e delle soggettive abitudini alimentari.

Un ottimo consiglio è quello di individuare il corretto introito proteico giornaliero personale, leggendo la nostra guida, per capire se le proteine introdotte con la dieta sono sufficienti oppure se è consigliato utilizzare degli integratori.

migliori proteine in polvere per la massa

L’obiettivo principale infatti, dev’essere quello di avere un apporto costante di proteine, generando così un flusso continuo di nuovi aminoacidi.

Per questo, la scelta di assumere l’integratore proteico giusto deve tener conto del timing di assunzione, infatti:

  • un blend proteico è perfetto prima di andare a dormire, per scongiurare il catabolismo muscolare che vanificherebbe gli sforzi fatti durante l’allenamento;
  • un integratore a base di proteine a rapido assorbimento (circa 30 minuti) è ottimo anche come pre-workout perché non appesantisce e risulta immediatamente disponibile.

Nel caso in cui la scelta delle proteine in polvere risultasse comunque complicata, puoi scrivere al nostro Team, che sarà disponibile nel fornirti una consulenza personalizzata.

Bibliografia

(1) l-cibo/articolo/cosa-sono-le-proteine-e-qual-e-la-loro-funzione-nel-corpo

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947548/pdf/nihms-800719.pdf

(3) https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/cuocere-le-proteine.html

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3316915/

(5) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/myprotein-whey-isolate-o-concentrate-quali-scegliere.html

(6) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/proteine-idrolizzate.html

(7) https://www.scienzemotorie.com/come-possiamo-utilizzare-le-proteine-per-potenziare-lallenamento-e-il-recupero/

(8) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/finestra-anabolica.html

(9) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/proteine-polvere.html

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