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Cosa bere durante l’allenamento

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Mantenere la corretta idratazione è alla base di ogni performance sportiva e del benessere in generale. Per questo curare la quantità e qualità della bevanda, o delle bevande, assunte intra workout ricopre un ruolo strategico fondamentale per ogni sportivo.

Perché bere durante l’allenamento 

Prima di scoprire cosa è più indicato bere durante l’allenamento analizziamo un concetto fondamentale: la sudorazione. Per qualsiasi atleta è importante comprendere questo fenomeno, in modo da poterlo contrastare con soluzioni efficaci ed evitare di incorrere in spiacevoli effetti indesiderati. 

Sappiamo che mediamente il nostro corpo espelle 30ml di sudore ogni minuto durante l’attività fisica. Basta fare un rapido calcolo per capire che appena 30 minuti di allenamento sono sufficienti per espellere 1 litro di sudore! (1)

Essendo il nostro corpo composto per oltre il 60% di acqua, è evidente che sudare senza reidratarsi è pericoloso infatti, può provocare effetti molto spiacevoli come: 

  • spossatezza 
  • irritazione 
  • aggressività 
  • colpo di calore (dopo aver perso circa il 10% del peso corporeo in sudore) 

Le conseguenze di una idratazione carente o del tutto assente, possono essere quindi più o meno gravi ma sicuramente, andranno ad incidere negativamente sulle performance sportive. Per approfondire questo argomento il consiglio è quello di leggere l’articolo “L’importanza dell’idratazione nello sport” scritto dal Dott. Tacconi. 

Quanto bere durante l’allenamento  

Le più importanti linee guida consigliano di bere la stessa quantità di peso perso durante l’allenamento più 500 ml di acqua. Nella pratica però è difficile avere il tempo e la costanza di pesarsi prima e dopo ogni allenamento, per questo indicativamente è consigliabile bere: 

  • Circa 250-350 ml di acqua prima dell’allenamento; 
  • Circa 1 litro di acqua ogni ora di allenamento; 
  • Circa 500ml di acqua 30-60 minuti dopo la fine dell’allenamento. 

Dati alla mano scopriamo quindi che una borraccia di acqua per 2-3 ore di bicicletta o 300ml di intra workout durante 1 ora di crossfit aiutano ma non sono sufficienti per mantenere la corretta idratazione. 

Cosa bere durante l’allenamento 

Veniamo adesso all’argomento principale, cosa bere durante l’allenamento? Ripartiamo ancora una volta analizzando la sudorazione. Infatti, lacqua è la componente primaria del sudore, che al suo interno però contiene anche: 

  • sali minerali 
  • cloruro di sodio  
  • magnesio 
  • potassio  
  • calcio  
  • altri oligoelementi  

Per questo assumere una bevanda ipotonica, cioè con una concentrazione di soluti minore rispetto al plasma, è indicato rispetto alla semplice acqua per mantenere il corretto equilibrio idrosalino. Un eccesso di sali minerali all’interno della borraccia invece, andrebbe a creare una bevanda ipertonica, difficile da digerire ed inutile all’atto pratico.

Nel caso in cui oltre all’obiettivo di idratarsi correttamente esistesse anche la volontà di incrementare o mantenere elevate le performance sportive durante tutto l’allenamento, sarebbe necessario approfondire altri aspetti importanti, scopriamoli insieme.

La miglior bevanda per l’allenamento 

Formulare una bevanda intra workout completa che sostenesse le performance di ogni sportivo nel tempo non è stata una sfida semplice.  

Il nostro obiettivo era quello di migliorare la performance e diminuire la fatica di ogni sportivo, indipendentemente che lo sport praticato fosse il crossfit, uno sport di squadra come il calcio, o uno sport di endurance come la corsa o il ciclismo. Un buon intra workout però deve essere necessariamente “leggero” per la digestione, in modo da evitare spiacevoli effetti indesiderati come ad esempio il reflusso.

Studiando tutti questi fattori è nato Cyclodex Complete. Scopriamo insieme la sua formulazione esclusiva: 

Ciclodestrine altamente ramificate

Le ciclodestrine Cluster Dextrin™ caratterizzate da un’altissima solubilità, migliorano l’assorbimento dei composti a cui si legano e resistono sia alle alte temperature che ad un pH basso. Il loro alto peso molecolare (160 kDa) e la loro corta catena permettono: uno svuotamento gastrico veloce e un rilascio nel sangue più graduale rispetto al semplice glucosio (2).  

Questa particolare caratteristica rende Cyclodex Complete adatto ad ogni sportivo, anche a chi, praticando uno sport ad alta intensità ha il proprio svuotamento gastrico compromesso durante l’esercizio. In questo modo la sensazione di pesantezza o il reflusso sono stati eliminati alla base.

Inoltre, le ciclodestrine hanno dimostrato una dilatazione del tempo di resistenza (3) e una percezione dello sforzo ridotta rispetto all’ingestione di maltodestrine (3), quindi una migliore sensazione di stamina durante l’allenamento. 

Aminoacidi ramificati

I BCAA, aminoacidi ramificati in rapporto 2:1:1, promuovono prima di tutto l’uptake di glucosio tramite la via PI3K/aPKC e il suo utilizzo nella cellula (4)(5)(6). Inoltre svolgono una particolare funzione di attivazione neuronale (7), per cui la loro integrazione prima e durante l’allenamento, aumentando l’eccitazione neuronale via mTOR (8), permette un maggior focus e ritardo nell’insorgenza di affaticamento (9)(10). 

Creatina Creapure®

La creatina è di fondamentale importanza per la sintesi di ATP negli sforzi ad alta intensità di breve e media durata. Assicura un’adeguata idratazione e ipertonicità della cellula (11), una riduzione della fatica (12), un migliore uptake di glucosio all’interno della cellula stessa (13) e quindi un suo adeguato utilizzo a scopo energetico. Non secondariamente garantisce un aumento della massa magra e del diametro delle fibre muscolari di tipo I, IIa e IIx (14). 

Potassio e Magnesio

Cyclodex Complete inoltre è arricchito dal potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare, e dal magnesio che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico. 

Cosa altro assumere durante l’allenamento 

Se l’allenamento o la gara affrontati si protraessero molto a lungo nel tempo, come nel caso della Steelman Race H24 o di una maratona, è consigliato valutare di inserire altri elementi come ad esempio: 

In caso di gara molto impegnativa una borraccia da 500ml con 50 g di Cyclodex Complete e 12 g di EAA Plus ogni 90-120 minuti, in base alla temperatura esterna e alla sudorazione soggettiva, e l’assunzione di 1-2 Carbogel ogni ora di gara potrebbero influenzare positivamente le performance.
aminoacidi essenziali con vitamina d

Conclusioni e consigli 

Dopo aver compreso il ruolo molto importante della sudorazione e la sua incidenza sulle prestazioni e sul benessere in generale, è fondamentale tenere in sempre ben in considerazione due dati: 

  • in circa 30 minuti di allenamento il nostro corpo espelle 1 litro di sudore; 
  • per mantenere la corretta idratazione è consigliato bere 250-350 ml di acqua prima dell’allenamento, 1 litro ogni ora di allenamento e 500ml 30-60 minuti dopo aver finito. 

Cosa bere? Oltre all’acqua, per mantenere il corretto equilibrio idrosalino è consigliato assumere una bevanda ipotonica. Se l’obiettivo, oltre a quello di mantenere l’idratazione fosse anche quello di migliorare la performance e diminuire la fatica, Cyclodex Complete è l’alleato giusto grazie alla sua esclusiva formulazione. 

Nel caso in cui, l’allenamento o la gara si protraessero per un periodo di tempo molto lungo è consigliato valutare l’assunzione di altri elementi come: frutta, gel energetici o aminoacidi essenziali. 

Bibliografia

1. Alimentazione e Nutrizione umana (Mariani Costantini, Cannella, Tomassi; Terza edizione; 2016 © Il Pensiero Scientifico Editore)

2. Antonio, J.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Gualano, B.; Jagim, A.R.; Kreider, R.B.; Rawson, E.S.; Smith-Ryan, A.E.; VanDusseldorp, T.A.; Willoughby, D.S.; et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021, 18.

3. Kreider, R.B.; Kalman, D.S.; Antonio, J.; Ziegenfuss, T.N.; Wildman, R.; Collins, R.; Candow, D.G.; Kleiner, S.M.; Almada, A.L.; Lopez, H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017.

4.. Gras, D.; Lanhers, C.; Bagheri, R.; Ugbolue, U.C.; Coudeyre, E.; Pereira, B.; Zak, M.; Bouillon-Minois, J.B.; Dutheil, F. Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2021.

5. Alves, C.R.R.; Ferreira, J.C.; De Siqueira-Filho, M.A.; Carvalho, C.R.; Lancha, A.H.; Gualano, B. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: Arole for AMPK-α? Amino Acids 2012, 43, doi:10.1007/s00726-012-1246-6.

6. Robinson, T.M.; Sewell, D.A.; Hultman, E.; Greenhaff, P.L. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 1999, 87, doi:10.1152/jappl.1999.87.2.598.

7. Nelson, A.G.; Arnall, D.A.; Kokkonen, J.; Day, R.; Evans, J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. 2001, doi:10.1097/00005768-200107000-00005.

8. Trexler, E.T.; Smith-Ryan, A.E.; Roelofs, E.J.; Hirsch, K.R.; Persky, A.M.; Mock, M.G. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J. Strength Cond. Res. 2016, 30, doi:10.1519/JSC.0000000000001223.

9. Pakulak, A.; Candow, D.G.; Totosy de Zepetnek, J.; Forbes, S.C.; Basta, D. Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. J. Diet. Suppl. 2021, doi:10.1080/19390211.2021.1904085.

10. BLOMSTRAND, E. , HASSMÉN, P. and NEWSHOLME, E. A. (1991), Effect of branched‐chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scandinavica, 143: 225-226. doi:10.1111/j.1748-1716.1991.tb09225.x

11. Easton C, Turner S, Pitsiladis YP. Creatine and glycerol hyperhydration in trained subjects before exercise in the heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):70-91. PubMed PMID: 17460334.

12. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. PubMed PMID:11985880.

13. Op ‘t Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. PubMed PMID: 11147785.

14. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. PubMed PMID: 12945830.

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