Sapere cosa bere durante l’allenamento e curare la qualità delle bevande assunte intra workout ricopre un ruolo strategico fondamentale per ogni sportivo.
Nell’attività sportiva viene sprigionato del calore che porta ad un aumento della temperatura corporea, che viene quindi regolarizzata tramite la sudorazione.
Mantenere la corretta idratazione, pertanto, è alla base di ogni performance sportiva e del benessere in generale. Il nostro corpo, infatti, è costituito dal 60-70% di acqua e l’acqua è uno dei componenti più importanti per la nostra sopravvivenza in quanto regola la temperatura corporea durante lo sforzo fisico.
Perché bere durante l’allenamento
Prima di scoprire cosa è più indicato bere durante l’allenamento, analizziamo un concetto fondamentale: la sudorazione. Per qualsiasi atleta è importante comprendere questo fenomeno in modo da poterlo contrastare con soluzioni efficaci ed evitare di incorrere in spiacevoli effetti indesiderati.
Sappiamo che mediamente il nostro corpo espelle 30ml di sudore ogni minuto durante l’attività fisica. Basta fare un rapido calcolo per capire che appena 30 minuti di allenamento sono sufficienti per espellere 1 litro di sudore. (1)
Essendo il nostro corpo composto per oltre il 60% di acqua, è evidente che sudare senza reidratarsi è pericoloso in quanto può provocare effetti molto spiacevoli come:
- spossatezza
- irritazione
- aggressività
- colpo di calore (dopo aver perso circa il 10% del peso corporeo in sudore)
Le conseguenze di una idratazione carente o del tutto assente possono essere quindi più o meno gravi ma, sicuramente, andranno ad incidere negativamente anche sulle performance sportive.
Quanto bere durante l’allenamento
Le più importanti linee guida consigliano di bere la stessa quantità di peso perso durante l’allenamento più 500 ml di acqua. Nella pratica però è difficile avere il tempo e la costanza di pesarsi prima e dopo ogni allenamento, per questo indicativamente è consigliabile bere:
- circa 250-350 ml di acqua prima dell’allenamento;
- circa 1 litro di acqua ogni ora di allenamento;
- circa 500 ml di acqua 30-60 minuti dopo la fine dell’allenamento.
Dati alla mano scopriamo quindi che una borraccia di acqua per 2-3 ore di bicicletta o 300 ml di intra workout durante 1 ora di crossfit aiutano ma non sono sufficienti per mantenere la corretta idratazione.
Ricordiamoci poi di ascoltare sempre il nostro corpo: saranno anche le vostre capacità senso-percettive enterocettive a guidarvi poiché l’organismo manda sempre dei segnali, che vanno saputi recepire.
Cosa bere durante l’allenamento
Veniamo adesso all'argomento principale, cosa bere durante l'allenamento? Ripartiamo ancora una volta analizzando la sudorazione. Infatti, l’acqua è la componente primaria del sudore che al suo interno però contiene anche:
- sali minerali
- cloruro di sodio
- magnesio
- potassio
- calcio
- altri oligoelementi
Per questo assumere una bevanda ipotonica, cioè con una concentrazione di soluti minore rispetto al plasma, è indicato rispetto alla semplice acqua per mantenere il corretto equilibrio idrosalino. La nostra bevanda ipotonica IPOTONIC ADHOC Plus è il miglior integratore per chi suda molto in quanto aiuta a reintegrare le perdite idrosaline durante lo sport e a mantenere le prestazioni di resistenza durante l'intera attività fisica.
Un eccesso di sali minerali all'interno della borraccia, invece, andrebbe a creare una bevanda ipertonica, difficile da digerire perché richiamerebbe troppa acqua dalle cellule all’intestino per sopperire all’alta concentrazione di soluti. Questo comporterebbe crampi immediati allo stomaco e voi sareste costretti a interrompere il vostro allenamento.
Nel caso in cui oltre all’obiettivo di idratarsi correttamente esistesse anche la volontà di incrementare o mantenere elevate le performance sportive durante tutto l’allenamento, sarebbe necessario approfondire altri aspetti importanti. Scopriamoli insieme.
La miglior bevanda per l’allenamento
Gensan ha formulato una bevanda intra workout completa in grado di sostenere le performance di ogni sportivo nel tempo.
Il nostro obiettivo era quello di migliorare la performance e diminuire la fatica di ogni atleta, indipendentemente che lo sport praticato fosse il crossfit, uno sport di squadra come il calcio, o uno sport di endurance come la corsa o il ciclismo. Un buon intra workout, però, deve essere necessariamente "leggero" per la digestione, in modo da evitare spiacevoli effetti indesiderati come ad esempio il reflusso. Studiando tutti questi fattori è nato Cyclodex Complete.
Scopriamo insieme la formulazione esclusiva di Cyclodex Complete:
Ciclodestrine altamente ramificate
Le ciclodestrine Cluster Dextrin™ caratterizzate da un'altissima solubilità, migliorano l’assorbimento dei composti a cui si legano e resistono sia alle alte temperature che ad un pH basso. Il loro alto peso molecolare (160 kDa) e la loro corta catena permettono: uno svuotamento gastrico veloce e un rilascio nel sangue più graduale rispetto al semplice glucosio (2).
Questa particolare caratteristica rende Cyclodex Complete adatto ad ogni sportivo, anche a chi, praticando uno sport ad alta intensità ha il proprio svuotamento gastrico compromesso durante l'esercizio. In questo modo la sensazione di pesantezza o il reflusso sono stati eliminati alla base.
Inoltre, le ciclodestrine hanno dimostrato una dilatazione del tempo di resistenza (3) e una percezione dello sforzo ridotta rispetto all’ingestione di maltodestrine (3), quindi una migliore sensazione di stamina durante l’allenamento.
Aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi ramificati BCAA in rapporto 2:1:1 promuovono prima di tutto l’uptake di glucosio tramite la via PI3K/aPKC e il suo utilizzo nella cellula (4)(5)(6). Inoltre svolgono una particolare funzione di attivazione neuronale (7), per cui la loro integrazione prima e durante l’allenamento, aumentando l’eccitazione neuronale via mTOR (8), permette un maggior focus e ritardo nell’insorgenza di affaticamento (9)(10).
Creatina Creapure®
La creatina è di fondamentale importanza per la sintesi di ATP negli sforzi ad alta intensità di breve e media durata. Assicura un’adeguata idratazione e ipertonicità della cellula (11), una riduzione della fatica (12), un migliore uptake di glucosio all’interno della cellula stessa (13) e quindi un suo adeguato utilizzo a scopo energetico. Non secondariamente garantisce un aumento della massa magra e del diametro delle fibre muscolari di tipo I, IIa e IIx (14).
Potassio e Magnesio
Cyclodex Complete inoltre è arricchito dal potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare, e dal magnesio che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico.
Cosa altro assumere durante l’allenamento
Se l’allenamento o la gara affrontati si protraessero molto a lungo nel tempo, come nel caso della Steelman Race H24 o di una maratona, è consigliato valutare di inserire altri elementi come ad esempio:
- frutta fresca o secca
- succo di sfrutta
- aminoacidi essenziali
- gel energetici
Conclusioni e consigli
Dopo aver compreso il ruolo molto importante della sudorazione e la sua incidenza sulle prestazioni e sul benessere in generale, è fondamentale tenere in sempre ben in considerazione due dati:
- in circa 30 minuti di allenamento il nostro corpo espelle 1 litro di sudore;
- per mantenere la corretta idratazione è consigliato bere 250-350 ml di acqua prima dell’allenamento, 1 litro ogni ora di allenamento e 500ml 30-60 minuti dopo aver finito.
Cosa bere durante l’allenamento? Oltre all’acqua, per mantenere il corretto equilibrio idrosalino è consigliato assumere una bevanda ipotonica come IPOTONIC ADHOC Plus. Se l’obiettivo, oltre a quello di mantenere l’idratazione fosse anche quello di migliorare la performance e diminuire la fatica, Cyclodex Complete è l’alleato giusto grazie alla sua esclusiva formulazione.
Nel caso in cui l’allenamento o la gara si protraessero per un periodo di tempo molto lungo è consigliato valutare l’assunzione di altri elementi come frutta, gel energetici o aminoacidi essenziali.
