Allenamento

Crossfit: cos’è? Wod, esercizi, sigle e molto altro

8 Mins read

Crossfit cos’è  

Il CrossFit è ufficialmente definito dal suo fondatore Coach Greg Glassman come “movimento funzionale costantemente variato ad alta intensità”.  

Lo scopo di questo sport è quello di “creare un programma di fitness ampio, generale e omnicomprensivo” e quindi un programma di allenamento che dia a chi lo pratica una preparazione generale a ogni eventualità fisica.  

Dopo un esame attento di tutti gli sport e le attività fisiche, Greg Glassman ha stilato una lista delle attività che un crossfitter doveva sostenere per la sua preparazione. “In sintesi, la nostra specialità è la non specializzazione.” Questa frase riassume bene il concetto. 

Dove puoi praticarlo 

Il CrossFit viene praticato nelle strutture affiliate a CrossFit, LLC che prendono il nome di Box. All’interno del Box insegnano i Coach, così si chiamano gli allenatori in questo sport, formati attraverso 4 corsi certificati: da L1 a L4. 

WOD Crossfit: tutto quello che devi sapere 

La dicitura WOD significa Workout of Day. Semplicemente, allenamento del giorno, anche se alcune volte non sarà così semplice affrontarlo. 

Un allenamento di crossfit non prevede solo il WOD ma altre due importanti fasi: 

  • Il riscaldamento della durata di circa 10 minuti 
  • Il defaticamento di ulteriori 10/15 minuti 

Soprattutto in questa seconda fase è importante praticare alcuni minuti di stretching, utili per migliorare la mobilità di muscoli, tendini e articolazioni, prevenire gli infortuni, contrastare la rigidità muscolare e molto altro ancora. 

Allenamento crossfit: come si struttura un WOD  

Il Coach, l’allenatore nel crossfit, è colui che si occupa della programmazione degli allenamenti. Generalmente la programmazione è studiata per un periodo di circa 6 settimane.  

Nel periodo di tempo definito l’head coach, colui che dirige tutti i coach presenti in un box, decide di contrare l’attenzione su uno o più esercizi per dar modo a tutti di migliorare su una o più skills. 

Indipendentemente da questo, i WOD conterranno 3 modalità di allenamento, ovvero: 

  • Condizionamento metabolico monostrutturale  
  • Ginnastica 
  • Sollevamento pesi 

Sarà compito dell’atleta invece decidere quando sostenere delle pause per curare il recupero muscolare in base al suo livello di fitness. 

Le abbreviazioni del Crossfit che devi conoscere 

Il primo approccio con la lavagna è complicato per ogni crossfitter beginner. Quello scritto dal coach potrebbe sembrare arabo, tuttavia imparare le principali abbreviazioni americane è abbastanza semplice. Scopriamole insieme: 

Sigla 

Significato  Spiegazione 
WOD  Workout of the day 

Allenamento del giorno 

REP  Repetitions 

Numero di ripetizioni  

RM – MAX REP 

Repetitions maximum 

Massimo numero di ripetizioni possibili 

EMOM 

Each Minute On Minute 

Esercizi e riposo da eseguire nel singolo minuto  

AMRAP 

As Many Reps (or Rounds) As Possible 

Più ripetizioni o rounds possibili in un dato tempo 

METCON 

Metabolic Conditioning 

Allenamento che incide sul condizionamento metabolico 

ME  Max Effort 

Massimo sforzo sostenibile 

 Per quanto riguarda gli esercizi invece esistono altre sigle: 

Sigla 

Significato 

Spiegazione 

C2B 

Chest To Bar 

Le classiche trazioni con il petto che tocca la sbarra 

MU 

Muscle Up 

 Esegui una trazione ed una spinta sopra la sbarra

K2C 

Knees To Chest 

Appeso alla sbarra porta le ginocchia fino al petto 

K2E 

Knees To Elbow 

Appeso alla sbarra porta le ginocchia fino ai gomiti 

HSPU 

Handstand Push Up 

Con il corpo verticale appoggiato al muro, compi un piegamento sulle braccia 

OHS 

Overhead Squat 

Compi uno squat con il bilanciere mantenuto sopra la testa a braccia tese  

SU 

Single Under 

Salta con la corda: un giro della corda ogni giro 

DU  

Dobule Under 

Salta con la corda: due giri della corda ogni salto 

C&J 

Clean and Jerk  

Dopo aver fatto un clean compi un jerk 

STOH  Shoulder To Overhead  Dovrai portare il bilanciere sopra la testa eseguendo un press: scegli tu quale. 

 Integratori crossfit: come scegliere quelli giusti 

È fondamentale che l’integratore che sceglierai sia quello giusto per i tuoi obiettivi e che sia assunto nel momento giusto e con la modalità consigliata. 

Per questo abbiamo diviso i nostri integratori seguendo 3 fasi di utilizzo: 

Se ti è più comodo invece potrai sceglierli secondo i tuoi obiettivi: 

Per fare alcuni esempi pratici se il tuo obiettivo è quello di aver maggior concentrazione e forza durante i WOD potresti valutare il Real Fuel, uno dei nostri Pre Workout. 

Se invece vuoi curare al meglio il recupero per incrementare la tua massa muscolare e mantenere le tue performance a lungo nel tempo potresti scegliere i nostri aminoacidi essenziali Eaa Plus. 

Nel caso in cui tu fossi un atleta alla ricerca delle massime performance durante una competizione potresti provare NoBeet e Cyclodex Complete: il primo è un potente vasodilatatore, il secondo un integratore ideato per migliorare la performance e diminuire la fatica in wod. 

Errori da non fare durante la scelta 

Può capitare che con il passare dei degli allenamenti aumenti anche l’attenzione verso gli integratori, che posso essere un aiuto importante per ogni sportivo. È bene però avere un approccio al mondo dell’integrazione consapevole, infatti, gli integratori per lo sport non compiono miracoli. A noi piace dire che sono utili, ma non indispensabili. 

Senza uno stile di vita sano, una dieta corretta, un buon volume di allenamento e di riposo difficilmente si raggiungeranno buoni risultati: con o senza integratori.  

Scegliere gli integratori nel modo giusto 

Abbiamo notato spesso una scelta dettata dalle mode o da suggerimenti sbagliati, quindi il nostro primo consiglio è quello consultare un professionista: un nutrizionista o una figura equivalente.  

Il secondo consiglio è quello di formarsi bene su cosa si acquista ed ingerisce, esaminando: 

  • Qualità e certificazioni di integratori e materie prime; 
  • Provenienza e stato di conservazione; 
  • Validità scientifica della formulazione. 

Crossfit gli esercizi principali da conoscere  

Chi pratica da anni questo sport ormai avrà acquisito una certa dimestichezza con le sigle americane che identificano gli esercizi, ma per chi è alle prime armi all’inizio potrebbe risultare complicato, scopriamo insieme i principali esercizi del crossfit. 

Il Clean  

Il clean, o girata, è un movimento di pesistica olimpica che consiste nell’effettuare una girata al petto del bilanciere. Spesso il clean viene seguito dal Jerk, o spinta, fase nella quale si porta il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese. 

Scopriamo le varie tipologie di clean: 

  • Power Clean: è il movimento con il quale si porta il bilanciere da terra al petto in semi accosciata; 
  • Squat Clean: è il movimento con il quale si porta il bilanciere da terra al petto eseguendo uno squat durante la ricezione del bilanciere stesso; 
  • Hang Power Clean (HPC): partendo con il bilanciere da metà coscia è il movimento con il quale si porta il bilanciere da terra al petto in semi accosciata; 
  • Hang Squat Clean (HSC): partendo con il bilanciere a metà coscia si porta il bilanciere al petto eseguendo uno squat; 
  • Clean and Jerk (C&J): dopo aver eseguito un Clean (power o squat, generalmente quest’ultimo), si porta il bilanciere sopra la testa eseguendo un Jerk. 

 Il Jerk  

Il Jerk, o spinta, è un altro movimento di pesistica che consiste nello spingere il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione delle spalle e delle anche. Comunemente il movimento eseguito è il Push Jerk, cioè il risultato di due movimenti: lo shoulder press e il push press. Vediamo insieme come si esegue: 

  1. Posizione di partenza con il bilanciere sulle spalle; 
  2. Leggera flessione di anche e ginocchia durante la fase di “caricamento”;
  3. Distensione di anche e ginocchia e spinta del bilanciere verso l’alto;
  4. Una nuova flessione di anche e ginocchia nella fase di “ricezione”;
  5. Il movimento termina con l’estensione completa di ginocchia, anche e spalle. 

Lo Snatch 

Lo snatch, o strappo, è un movimento facente parte del sollevamento pesi. È considerato il sollevamento più veloce e risulta, anche per questo motivo, abbastanza complesso. La sua complessità apporta grandi benefici ma, per lo stesso motivo, è l’ultimo tra glie esercizi con il bilanciere che apprenderà un principiante. 
Come si fa uno snatch

Vediamo quali sono le tipologie di snatch:  

  1. Hang Snatch (HS): partenza con il bilanciere a metà coscia;
  2. Muscle Snatch: movimento completo ma “di forza” ovvero senza l’uso dei movimenti di spinta; 
  3. Power snatch (PS): movimento completo senza la fase di squat;
  4. Squat Snatch (SQ): è il movimento completo che comprende un Overhead squat. 
  5. Hang Power Snatch (HPS): partendo con il bilanciere a metà coscia si esegue un power snatch;
  6. Hang Squat Snatch (HSS): partendo con il bilanciere a metà coscia si esegue uno squat snatch; 

Il Thruster 

Il thruster è un esercizio che ne combina altri due: il front squat ed il push press. In questo caso non ne esistono diverse tipologie ma una sola: 

  1. Partenza con il bilanciere appoggiato sulle spalle; 
  2. Si esegue un front squat;
  3. Alla fine della fase di risalita si inizia la spinta per effettuare il push press; 
  4. Si conclude l’esercizio con la completa estensione di braccia, anche e ginocchia. 

Il Cluster 

Il Cluster, considerata la variante più complessa del Thruster visto in precedenza, non è altro che l’unione tra uno Squat Clean ed un Thruster. Si esegue così: 

  1. Partendo con il bilanciere a terra si esegue uno Squat Clean;
  2. Dopo la ricezione del bilanciere si esegue il Thruster come visto in precedenza. 

Scopri i Crossfit HERO WOD  

Durante i tuoi allenamenti di Crossfit avrai sentito sicuramente parlare con timore degli Hero WOD, ma cosa sono? Sono WOD dedicati a soldati americani scomparsi. Vediamo insieme i più famosi. 

Cindy Hero WOD 

Questo WOD si svolge in modalità AMRAP (As Many Rounds As Possibile) della durata di 20 minuti dove dovrai fare: 

  • 5 Pull Ups (trazioni alla sbarra) 
  • 10 Push Up (flessioni) 
  • 15 Air Squats (Squat senza bilanciere) 

Semplice vero? Gli esercizi da compiere in effetti sono semplici ma mantenere la concentrazione durante i 20 minuti non sarà facile. 

Un buon score è di 20 rounds. Per quanto riguarda gli atleti professionisti invece, nel 2009 Chris Spealler dominò i Games compiendo ben 38 rounds! 

Murph Hero WOD 

Oggi c’è Murph. Le reazioni a questa frase all’interno del box possono essere le più disparate: dai gesti scaramantici, alla disperazione, passando per la fuga verso gli spogliatoi. 

Conosciamo meglio Murph, uno degli Hero Wod più tenuti. Divenuto noto dopo i CrossFit Games del 2015 è un “For Time” quindi, non avrai nessun limite di tempo per realizzare: 

  • 1 miglio di corsa (1609.34 metri, spesso arrotondato a 1.5km)
  • 100 Pull Ups (trazioni alla sbarra) 
  • 200 Push Ups (flessioni)
  • 300 Air Squats (Squat senza bilanciere) 
  • 1 miglio di corsa (altri 1609.34 metri o 1.5km) 

Rispetto a Cindy con il quale condivide tutti i movimenti tranne la corsa, questo è un wod molto più lungo infatti si impiegano circa 40 minuti. Possono diventare anche più di 50 minuti per un beginner (principiante) mentre l’americano Joseph East l’anno scorso ci ha impiegato appena 23 minuti e 4 secondi!  

Fran Hero WOD 

Fran è un wod molto temuto e, rispetto a quelli visti in precedenza, richiede l’uso del bilanciere. Infatti è un “For Time” composto da: 

  • 21 Thrusters
  • 21 Pull Ups (trazioni alla sbarra)
  • 15 Thrusters 
  • 15 Pull Ups (trazioni alla sbarra) 
  • 9 Thrusters 
  • 9 Pull Ups (trazioni alla sbarra) 

Il peso del bilanciere sarà di 43kg per gli uomini e di 30kg per le donne. La sfida su Fran ha sempre appassionato i professionisti che si sono spinti a tempi incredibili! Per citare due tra i più famosi: Rich Froning ci ha impiegato 2 minuti e 13 secondi, mentre Mathew Fraser solo 2 minuti e 7 secondi! 

Lasciando un attimo da parte i professionisti, diciamo che un buon tempo per un beginner è di circa 8 minuti, mentre per un atleta tra i 3 e i 7 minuti. 

Grace Hero WOD 

Grace è un hero wod semplice, utile anche a valutare i propri miglioramenti nel tempo. Consiste nell’eseguire nel più breve tempo possibile 30 Clean & Jerk. 

Il peso del bilanciere è di 61kg per gli uomini e di 43kg per le donne. 

Per chi si sta avvicinando a questo sport è bene ricordare che i pesi consigliati sono per gli atleti RX, ovvero coloro che competono ad alti livelli, per questo non c’è nessuna vergogna nello scalarli coerentemente con il proprio livello di fitness. 

Riepilogo e conclusioni 

Il CrossFit è uno sport: 

  • ideato dal coach Greg Glassman come “movimento funzionale costantemente variato ad alta intensità”.  
  • Ha lo scopo di creare un programma di allenamento che dia a chi lo pratica una preparazione generale a ogni eventualità fisica.  
  • praticato nelle strutture affiliate a CrossFit, LLC che prendono il nome di Box. 
  • insegnato dai Coach, così si chiamano gli allenatori, formati attraverso 4 corsi certificati: da L1 a L4. 

L’allenamento nel crossfit prende il nome di WOD, Workout Of the Day, varia ogni giorno per permettere a chi lo pratica di sviluppare 3 abilità: condizionamento metabolico monostrutturale, Ginnastica e sollevamento pesi. 

I movimenti e gli strumenti usati nel crossfit sono molti, possiamo dividerli in 3 categorie: 

  • con l’uso del bilanciere; 
  • a corpo libero, con o senza l’ausilio di attrezzi, come l’Air Squat o il Box Jump; 
  • con l’uso di attrezzature, come la Bike Erg o lo Ski Erg. 

Consigli 

Ascolta i consigli! Questo sport è bello e vien subito voglia di imparare nuovi movimenti. L’apprendimento però richiede tempo e capacità di ascoltare i coach.

Per quanto riguarda l’integrazione, il nostro campo, puoi rivolgerti alla consulenza di un professionista come un nutrizionista o chinesiologo. Inoltre, per supportarti a scegliere consapevolmente puoi contattarci direttamente su tutti i nostri canali social oppure su WhatsApp !

Related posts
AllenamentoIntegrazione

Quando e come assumere la creatina

8 Mins read
Torniamo ciclicamente di anno in anno a parlare di creatina, poiché nonostante ci sia una solida letteratura a conferma di quanto questo…
AllenamentoIntegrazione

Acido lattico: cos'è e perché si forma

7 Mins read
L’acido lattico è prodotto dall’attività anaerobica, ma è davvero la causa dei dolori muscolari dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme. Acido lattico: cos’è e…
AllenamentoIntegrazione

Come aumentare la massa magra? I nostri consigli

6 Mins read
Cos’è la massa magra? Definire la massa magra non è così semplice, questo perché ne esistono due tipologie: la massa magra corporea…
Iscriviti alla nostra Newsletter

×
Allenamento

Allenamento Funzionale: cos'è, benefici, esempi