In questo articolo non ripeteremo, come spesso accade, cosa sono e che ruolo rivestono le proteine e gli aminoacidi perché oramai sappiamo essere “lettere di un alfabeto più antico della vita” (Dioguardi 2008), andremo invece direttamente al nocciolo della questione: qual è l’introito proteico adeguato per un atleta e atleta-amatore?
Quante proteine assumere al giorno: RDA e IAAO
Se prendiamo gli ultimi dati LARN (IV revisione e II ristampa, 2018), possiamo subito notare come le linee guida di riferimento per una popolazione sedentaria continuano a rimanere tra 0,71 e 0,9 g di proteine totali giornaliere per kg di peso corporeo totale, e ciò è del tutto giustificato dal rilevamento IAAO (indicator of amino acids oxidation).
Lo IAAO è un indicatore del turnover proteico giornaliero, cioè la quantità di aminoacidi richiesta per adempiere alle funzioni enzimatiche di tutto l’organismo, e per rinnovare le strutture muscolari.
Nei giovani non allenati in salute, questo turnover si presenta tra 0,93 e 1,2 g/kg (Humayun et al. 2007), il che significa che per una persona di 70 kg che non svolge attività fisica il suo quantitativo proteico di base per mantenere le funzioni organica si dovrebbe attestare tra 65 e 84 g di proteine giornaliere totali, da tutte le fonti, animali e vegetali e ne abbiamo già parlato in un altro articolo dedicato.
IAAO negli atleti di Endurance, Bodybuilding e high intensity functional training (HIFT)
Parlando invece di sportivi allenati che svolgono attività volte prevalentemente alla performance il quantitativo di aminoacidi rilevato tramite IAAO si attesta:
- tra 2,1 e 2,6 g/kg negli atleti di sport di Endurance (Bandegan et al. 2019);
- tra 1,7-2,2 g/kg nei Bodybuilder (Bandegan et al. 2019).
Questo perché è giusto ricordare che negli atleti sottoposti ad esercizio strenuo e duraturo (Tour de France, Triathlon, Maratona), il turnover proteico è maggiore proprio perché spesso si va a degradare le scorte di proteine muscolari per poter ricavare dell’ulteriore glucosio da immettere nel flusso sanguigno (nda – processo dispendioso ma in minima parte sempre presente), mentre in chi pratica sport d’estetica, volto per lo più alla costruzione di massa muscolare e al mantenimento della stessa, gli allenamenti sono meno tassanti e lo stimolo meccanico è in funzione appunto all’ipertrofia, tentando di evitare un eccessiva degradazione.
Ad ogni modo, molto spesso gli allenamenti dei bodybuilder, ma anche dei praticanti di HIFT, anzi soprattutto di questi, pur non essendo duraturi sono comunque di un’intensità e densità tale da creare un danno muscolare e un turnover proteico abbastanza elevato.
Attenzione però a non confondere il “turnover” con “quantitativo adeguato per la costruzione e mantenimento muscolare”, il primo attiene a tutte le funzioni organiche del nostro organismo, il secondo si estende al fondamentale lavoro meccanico e contrattile degli sportivi particolarmente impegnati nell’allenamento strenuo.
Quante proteine al giorno per uno sportivo
Secondo le ultime review e punti di vista del JISSN (Journal of International Society of Sports Nutrition), l’introito proteico per gli atleti che svolgono attività tassanti, sia che siano sport di Endurance che di potenza, si attesta tra:
- 1,6 e 2,2 g di proteine per kg peso corporeo totale al giorno in condizioni di normocalorica e ipercalorica (Aragon, Shoenfeld et al, 2017);
- fino a 3,1 g/kg/die in fase di ipocalorica (Helms, Aragon, Fitschen, 2014)
Ovviamente il piano dietetico deve essere valutato dal medico dietologo, biologo nutrizionista o dietista che si occuperà di far raggiungere gli obiettivi preposti dal soggetto richiedente, attenendosi alle linee guida accertate, con il naturale buon senso che alcuni obiettivi richiedono talvolta molto tempo e dedizione, per questo si dovrà senza dubbio tenere conto della compliance del paziente, giacché gli atleti o atleti amatori sono una popolazione particolare e non facilmente gestibile.
