In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio le proteine del latte. Faremo chiarezza perché sicuramente ne avrete sentito parlare spesso: proteine del siero del latte in polvere, proteine isolate del latte, proteine idrolizzate, Whey protein ecc. Quali sono le proteine del latte?
Nel dettaglio, quali sono le proteine del latte? Cosa contengono le proteine del latte? Quali sono i loro valori nutrizionali? Quando conviene assumerle e per raggiungere quali obiettivi?
A tutte queste domande, e a molte altre, risponderemo in questo articolo dove riceverete anche preziosi consigli su come impiegarle.
Valori nutrizionali delle proteine intere
Vi ricordate la tabella del PDCAAS score e del Biological Value? Potete trovare la guida completa nell'articolo: Proteine: la guida completa.
| Protein Type | Protein Efficiency Ratio | Biological Value | Net Protein Utilization | Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score |
| Egg | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Milk | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Adapted from: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997. | ||||
Da questa tabella emerge come le proteine del latte e quelle dell’uovo siano superiori di gran lunga a tutte le altre fonti comuni. Come quelle animali e vegetali, benché quelle animali rimangano comunque superiore a queste ultime[1,2,3]. Questi risultati sono validi per quanto riguarda le forme inalterate, cioè quelle che si trovano nei cibi interi.
Valori nutrizionali delle altre proteine del latte
Le loro forme processate invece? E quelle frazionate? Che vuol dire non frazionato? Che differenza c’è tra le proteine del latte, le Whey e le caseine?
Proteine del siero del latte e caseine
Le proteine del latte si dividono in:
- 20% costituito da proteine del siero
- 80% da caseine.
Da queste due frazioni estraiamo la forma processata che troviamo in commercio con i medesimi nomi:
| Protein Type | Protein Efficiency Ratio | Biological Value | Net Protein Utilization | Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score |
| Whey protein | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Casein | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Adapted from: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997. | ||||
Le proteine Whey
Le Whey, a loro volta, si trovano in diverse forme in base al loro processo di filtrazione, cioè in base alla raffinazione utilizzata per ottenere una forma finale con addirittura oltre il 90% di sole proteine. Vi racchiudo le forme di Whey in questa tabella [5]:
| Proteine del siero del latte | Proteine % su 100 g |
Lattosio % sui CHO totali |
Grassi dal latte | Proprietà |
| Concentrate | 25-89 | 10-55 | 2,0-10 | Processo di ultra filtrazione che rimuove una parte del lattosio, polveri ed alcuni minerali. Mantiene più proteine attive biologicamente ed oligoelementi. Maggior senso di sazietà, stimolazione sintesi proteica non immediata. |
| Isolate | 90 + | 0,5 | 0,5 | Processo di micro filtrazione e scambio di ioni; rimuove ancora più lattosio e grassi del primo processo, pur mantenendo le frazioni proteiche del latte. Minor senso di sazietà, quasi immediata promozione della MPS. |
| Idrolizzate | 90 + | <0,5 | <0,5 | Processo di idrolisi che scinde le proteine in poli peptidi. Di facile e veloce digestione, presentano solo tracce di lattosio; adatte in soggetti con disbiosi. Immediata promozione della MPS. |
| Shankar and Bansal, 2013 | ||||
Le caseine
Sulle caseine, invece, pochi sanno che il loro score di PDCAAS è di 1,23 [6] (generalmente viene riportato con 1,0), maggiore addirittura delle Whey. Questo mi ha confermato quanto il latte sia un alimento caro all’uomo, oltre alle altre proprietà di cui soprascritto. Le caseine esistono in forma:
- micellare che nello stomaco richiede una digestione più lunga, rendendole un alimento particolarmente saziante, con la particolarità di rilasciare nel flusso ematico aminoacidi lentamente[7].
- idrolizzata che sono assimilabili alle proteine del siero idrolizzate, che per il momento hanno trovato molto più impiego in ambito medico che nello sport, poiché sembrerebbero modulare egregiamente i livelli di glicemia[9] e la sensazione di sazietà[8].
Benefici delle proteine del latte
Le proteine del latte, sia le Whey che le caseine, possiedono delle frazioni proteiche particolarmente interessanti per il loro valore biologico, come gli “sphingolipids, lactoferrin (LF), immunoglobulins (Igs), Glycol-Macro-Peptide (GMP) and Transforming Growth Factor-beta (TGF-ß)” (Le et al., 2005).
Queste frazioni proteiche hanno dimostrato innumerevoli benefici come:
- inibire la crescita tumorale meglio di altre formeproteiche[4].
- diminuire la pressione arteriosa[4].
- stimolare il sistema immunitario[4].
- inibire l’aggregazione piastrinica[4].
- modulare l’uptakedi altri oligoelementi [4].
- concorrere a proteggere da tossine, batteri evirus[4].
Inoltre grazie alla presenza di metionina e cisteina, promuovono la formazione di glutiatione (GSH), potente antiossidante intra cellulare; aumentano la densità ossea tramite l’apporto di aminoacidi e di calcio (500-800 mg su 100 g di Whey e caseine), e permettono ? la stimolazione del IGF-1, importanti per il turnover osseo[5].
Quali sono le migliori proteine del latte?
Come abbiamo visto, anche in altri articoli su questo Mag, è molto importante mantenere durante la giornata un tasso costante di sintesi proteica muscolare (MPS), con circa 20-40 g di proteine nette per pasto ogni 3-4 ore[10]. Abbiamo visto come le proteine del siero (whey) siano le più veloci ad essere assimilate e quindi a stimolare immediatamente la sintesi proteica muscolare, ma anche come le caseine siano le più adatte per mantenere costante quest’ultima in un periodo più lungo[1,5,10].
Conclusioni e consigli
Giunti alla fine di questo articolo sulle proteine del latte, ripercorriamo insieme i punti più importanti, integrando alcune considerazioni ed alcuni consigli:
- WPC (whey protein concentrate) se non avete particolari problemi con un residuo di lattosio. Le proteine concentrate sono le più versatili, possono essere utilizzate come spuntino, come post-workout e fino a 90-60’ prima di allenarsi; contengono più oligoelementi e frazioni proteiche di altre fonti, sono le più convenienti per costo/beneficio; si mescolano bene e hanno una gradevole textures;
- WPI (whey protein isolate) e WPH (whey protein Hydrolyzed) se volete delle finezze. Le proteine isolate e idrolizzate sono le più indicate per il post-workout, sono poverissime in carboidrati, hanno innocue tracce di lattosio, e quasi zero grassi; entrambe possono essere prese a ridosso dell’allenamento, ma le seconde possono addirittura essere inserite durante il workout, grazie all’idrolisi che le rende praticamente “invisibili” alla digestione; sono poco sazianti se mescolate con acqua, ma, viste lo loro proprietà, sarebbe un controsenso aggiungere del latte vaccino.
- Caseine micellari ottime negli spuntini e prima di andare a letto, in modo da mantenere il tasso di MPS più a lungo possibile; sono sazianti e divengono molto dense anche aggiungendo solo acqua.
Consigli
Personalmente uso le proteine concentrate con il latte intero di mucca negli spuntini, post workout e prima di andare a letto se faccio lo spuntino. Unisco in questo modo le concentrate alle proteine complete del latte per garantire un’ottima copertura aminoacidica.
Prima dell’allenamento utilizzo le proteine isolate o gli aminoacidi essenziali (EAA), circa 30-15 minuti prima dell’allenamento. Capita che post allenamento, se non uso il latte intero, utilizzi un blend di proteine che comprendano isolate o idrolizzate, concentrate e caseine, in modo da avere un picco immediato per stimolare la sintesi proteica e rilascio graduale e duraturo per almeno 3 ore.
