Un argomento molto ricorrente ed importante per ogni sportivo riguarda le proteine. Spesso i dubbi sono molti, ad esempio: quante proteine assumere al giorno? Di quale tipo? Per quali funzioni? In questo articolo andremo ad analizzare quantità e timing di assunzione delle proteine, un percorso utile per qualsiasi sportivo.
Quante proteine al giorno e come assumerle
Stavolta partiamo dai “take home messages”[1,8]:
- la popolazione atletica necessita di un buon apporto di proteine, vi consiglio la lettura dell’articolo Proteine per la massa muscolare e composizione corporea;
- il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (MPS);
- i quantitativi per porzione dovrebbero essere di almeno 0,25 g/kg di peso corporeo di proteine di alta qualità, o comunque tra 20-40 g di proteine nette;
- sarebbe meglio distribuire il quantitativo ogni 3-4 ore durante la giornata per mantenere costante la sintesi proteica;
- forme di proteine a rapido rilascio hanno un’alta percentuale di aminoacidi essenziali, più efficaci nel stimolare la MPS;
- forme a lento rilascio come le caseine sono ottimali per garantire una copertura oltre le 3-4 h.
Parafrasando meglio questa mastodontica review, dovremmo concentrarci su poche cose basilari:
È molto importante garantire ogni 3-4 ore dei pasti contenenti una buona quantità di proteine ad alto valore biologico, come le Whey, Caseine, uovo, pollame, carne di manzo, pesce; utilizzare delle forme sia a veloce che a lento rilascio per garantire un’immediata e duratura promozione della sintesi proteica muscolare.
Cosa sono PDCAAS e BV
| Protein Type | Protein Efficiency Ratio | Biological Value | Net Protein Utilization | Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score |
| Whey protein | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Egg | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Milk | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Beef | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Casein | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Soy protein | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Wheat gluten | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| Black Beans | 0 | 0 | 0.75 | |
| Peanuts | 1.8 | 0.52 | ||
| Adapted from: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997. (Lo studio) | ||||
Cosa significa PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)[3]?
Questo sistema si riferisce direttamente al pattern aminoacidico di cui l’uomo necessita per avviare il processo di sintesi proteica muscolare (MPS), per cui più il valore è prossimo a 1,0 o è 1,0, più è affine e ed efficace a questa funzione.
Il Biological Value (BV) invece misura la qualità delle proteine in relazione alla percentuale che il corpo riesce ad utilizzare. La percentuale più alta riflette anche un alto score di aminoacidi essenziali (EAA), e sarebbe doveroso ricordare come solamente gli Aminoacidi Essenziali (EAA) siano atti a promuovere la sintesi proteica muscolare, nonché garantire la regolare funzione enzimatica[2] di tutte le cellule.
In questa tabella potrete notare che nelle varie fonti proteiche a confronto, spicca una in particolare con un PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) di 1,0 ed un valore biologico del 104%, le Whey Protein, cioè le proteine del siero del latte, seguite da quelle dell’uovo, e di nuovo dalle proteine del latte non frazionato.
Che vuol dire non frazionato? Che differenza c’è tra le proteine del latte, le Whey e le caseine? Lo abbiamo approfondito nell’articolo Le proteine del latte.
Quali sono le proteine in latte e uova
Alla luce di quanto osservato, due sono le forme proteiche inalterate più complete ed efficienti le proteine dell’uovo (consiglio la lettura dell’articolo L’uovo: analisi nutrizionale), inteso come uovo intero e quelle del latte e dei latticini, il che significa che una dieta vegetariana sarebbe tranquillamente sostenibile in un’ottica di ottimizzazione della sintesi proteica muscolare, quindi di aumento della massa magra, mantenimento e recupero[4,8].
Proteine nella dieta vegana
Purtroppo una dieta vegana non risulta altrettanto capace di stimolare la sintesi proteica, non solo per la povertà in sé del valore biologico e PDCAAS delle proteine vegetali[5,8], ma anche per gli anti nutrienti che ne limitano l’assorbimento[6,8]. Benché la soia abbia un PDCAAS score di 1,0 ed un valore biologico del 74%, poco sotto alle caseine, una porzione di proteine da latte comparata con la medesima di proteine della soia, dimostra la superiorità delle proteine derivate dal latte nella MPS[7,8].
Per approfondire questo argomento, ti consiglio di leggere l’articolo Dieta vegetariana VS dieta vegana: qual è la più sostenibile?, nel quale abbiamo confrontato in mondo approfondito qualità e caratteristiche della dieta vegetariana e di quella vegana, e della loro sostenibilità nella vita di uno sportivo.
Conclusioni
Quante proteine deve assumere uno sportivo? Vediamo cosa dicono gli studi:
- 1,6 e 2,2 g di proteine per kg peso corporeo totale al giorno in condizioni di normocalorica e ipercalorica (Aragon, Shoenfeld et al, 2017);
- fino a 3,1 g/kg/die in fase di ipocalorica (Helms, Aragon, Fitschen, 2014)
Consumare proteine è fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), obiettivo di qualsiasi sportivo, soprattutto di chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
Quando assumere le proteine?
- Il timing migliore sarebbe di una dose ogni 3-4 ore;
- oltre le 3-4 ore, ad esempio prima di dormire, sarebbe indicato assumere le caseine (un tipo di proteine del latte).
Come calcolare il valore delle proteine? Utilizzando la tabella del PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) che abbiamo visto in precedenza ed il BV (Biological Value).
