Il riscaldamento pre-allenamento è un’attività essenziale per la preparazione allo stretching e al workout, una fase cruciale per garantire prestazioni ottimali durante l’esercizio fisico più intenso.
Spesso trascurato dagli sportivi non professionisti, il riscaldamento prima di un allenamento aiuta nella prevenzione degli infortuni, per minimizzare il rischio di contrazioni e lesioni. Scopriamo perché è così importante e come realizzare un corretto riscaldamento pre-workout per evitare traumi e altri inconvenienti in allenamento.
A cosa serve il riscaldamento pre-allenamento?
Il riscaldamento è un’attività motoria con la quale si mette in funzione il corpo prima di un allenamento o di una gara, per evitare un passaggio brusco tra la condizione di inattività e la prestazione fisica intensa. Si tratta di una serie di esercizi che preparano il corpo allo sforzo fisico vero e proprio.
Riscaldarsi prima di iniziare ad allenarsi serve innanzitutto a ridurre il rischio di infortuni, come strappi, traumi e altre lesioni. Allo stesso tempo, aiuta anche ad ottimizzare le performance, sia per quanto riguarda gli allenamenti di forza sia i workout incentrati sullo sviluppo della resistenza.
Come riscaldarsi prima della palestra
Il riscaldamento in palestra viene spesso trascurato, con il passaggio rapido alla realizzazione degli esercizi con i pesi, con le macchine o a corpo libero, seguendo appena un approccio graduale legato al carico. In molti casi invece si osservano giusto i convenzionali 10 minuti di tapis roulant, senza rispettare una vera e propria preparazione all’allenamento.
Al contrario, è fondamentale realizzare un corretto riscaldamento prima di fare palestra, favorendo un progressivo incremento della temperatura corporea e migliorando la flessibilità articolare. Inoltre, riscaldarsi consente di attivare il sistema muscolare, respiratorio e cardiocircolatorio, affinché il corpo sia preparato ad affrontare il workout e si corrano meno rischi di infortuni.
Il riscaldamento deve prevedere una fase iniziale di preparazione generale, puntando su attività aerobiche a bassa intensità. Dopodiché bisogna passare ad esercizi più specifici, aumentando progressivamente l’intensità. Il tutto richiede un’adeguata gestione dei carichi e un perfetto controllo della forza, con movimenti che simulano quelli da realizzare in allenamento.
Come fare il riscaldamento muscolare pre-allenamento
In genere il riscaldamento pre-workout viene eseguito in tantissimi modi diversi, senza una guida specifica e lasciando a ogni atleta la scelta dell’attività da realizzare per la preparazione all’allenamento. Al contrario sarebbe opportuno pianificare un riscaldamento adatto alle proprie esigenze e al tipo di workout da effettuare, rivolgendosi a un preparatore specializzato.
Ad ogni modo, bisogna innanzitutto riscaldare il corpo in maniera generale, realizzando degli esercizi aerobici blandi e ripetuti per mettere in funzione i macro gruppi muscolari. Tra gli esercizi più utili ci sono ad esempio la corda o la corsa, tuttavia è possibile ricorrere anche agli attrezzi per il fitness come le ellittiche, il vogatore o la cyclette.
Per il riscaldamento specifico, invece, bisogna lavorare con esercizi mirati a seconda del tipo di allenamento che si andrà a fare. Ad esempio, negli sport che prevedono il salto verticale, come il basket o la pallavolo, si esegue un riscaldamento per allenamento con attività come la corsa laterale e il salto a rete, mentre nel calcio si lavora con gli scatti, il dribbling con i coni o la replica del movimento della calciata.
Il riscaldamento specifico prima del workout in palestra è ovviamente diverso, con esercizi che devono replicare i movimenti da eseguire in allenamento. In questo caso è possibile realizzare dopo la fase aerobica iniziale attività con lo stepper quando bisogna allenare i glutei, con la cyclette per le gambe oppure gli elastici per praticare successivamente il calisthenics.
Gli errori da evitare nel riscaldamento pre-allenamento
Come abbiamo visto il riscaldamento è un’attività fondamentale, per proteggersi contro gli infortuni e ottimizzare le prestazioni fisiche in allenamento o in gara.
Tra gli errori da non commettere quando ci si riscalda nel pre-allenamento è anticiparlo con lo stretching, il quale invece va eseguito eventualmente dopo il riscaldamento e non prima. Inoltre, non bisogna eccedere nello stimolo, ad esempio utilizzando carichi eccessivi nel riscaldamento, oppure effettuano esercizi con un volume e una densità troppo elevati.
Il riscaldamento non deve essere frettoloso o superficiale, ma è necessario dedicare la giusta attenzione a questa attività, evitando di realizzare movimenti ed esercizi che non hanno nulla a che vedere con l’allenamento. In generale bisogna cercare di trovare un giusto compresso, affinché il riscaldamento non sia né troppo veloce e poco incisivo, né eccessivamente lungo e faticoso, ma al contrario di intensità, durata e densità ottimali.
Riscaldamento pre-workout: consigli pratici e conclusioni
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- Il riscaldamento pre-allenamento è essenziale per preparare il corpo allo sforzo fisico e prevenire eventuali traumi o infortuni.
- Un buon riscaldamento dovrebbe prevedere una prima fase di blanda attività aerobica, seguita da esercizi che richiamino i movimenti che si andranno a eseguire durante il workout.
- Il riscaldamento non va confuso con lo stretching: il primo va fatto a freddo, a inizio allenamento, mentre il secondo è utile per il defaticamento muscolare a fine workout.
