Non sempre è ben chiaro a cosa serve lo stretching nonostante si tratti di una pratica essenziale per qualsiasi tipo di attività fisica. Non è raro che l’allungamento muscolare sia sottovalutato oppure del tutto assente nel workout, mentre è fondamentale realizzarlo in modo ottimale prestando attenzione alla qualità tecnica degli esercizi.
I benefici dello stretching infatti sono numerosi, sebbene non immediatamente visibili o non sempre chiari in alcuni contesti, perciò è indispensabile valorizzare questo allenamento della flessibilità muscolare. Vediamo alcune nozioni di base sullo stretching, per capire perché è così importante e quando bisogna farlo.
Che cos’è lo stretching?
Lo stretching consiste in una serie di esercizi di allungamento muscolare, una pratica che dovrebbe sempre essere molto curata all’interno di qualsiasi tipo di allenamento sportivo. Le origini dello stretching sono legate alla tradizione orientale del benessere psicofisico, tuttavia il riferimento in Occidente sono senza dubbio i libri di Bob Anderson pubblicati negli anni Settanta.
All’epoca Anderson si ispirò allo yoga per codificare i primi movimenti dello stretching. Con questi esercizi si vanno a sollecitare i muscoli e il tessuto connettivo, dalle fasce ai tendini, assicurando una corretta elasticità fisica e un’ottimale mobilità articolare, lavorando sulla capacità di estensione e movimento.
A cosa serve lo stretching muscolare?
I benefici dello stretching sono numerosi, infatti questa pratica è considerata essenziale per qualsiasi sportivo. Allo stesso tempo l’allungamento muscolare è consigliato anche per le persone inattive, in quanto aiuta a diminuire l’irrigidimento muscolare, oppure all’interno delle terapie di riabilitazione dopo un infortunio o una patologia debilitante.
I principali vantaggi dello stretching sono:
- miglioramento della mobilità di muscoli, tendini e articolazioni;
- ottimizzazione delle prestazioni atletiche;
- aumento della flessibilità dei tessuti connettivi;
- maggiore prevenzione degli infortuni;
- incremento della coordinazione psicomotoria;
- riduzione della pressione arteriosa;
- miglioramento del benessere psicofisico;
- contrasto della rigidità muscolare.
Quando fare stretching: meglio a inizio o fine allenamento?
La sessione di stretching può essere eseguita in diversi momenti, ma mai completamente a freddo. Ad esempio, la si può praticare prima dell’allenamento per favorire la mobilità dei tessuti connettivi, ma solo dopo aver effettuato una breve attività aerobica a bassa/media intensità. Al contrario di quello che molti possono pensare, quindi, lo stretching non è una forma di riscaldamento.
Lo stretching è indicato soprattutto dopo il workout, come allenamento defaticante di rilassamento muscolare.
Come fare stretching in modo corretto
A prescindere dal tipo di stretching è importante realizzare questi esercizi in modo adeguato, con le tecniche giuste e, soprattutto per chi è all’inizio della propria carriera sportiva, con il supporto di un istruttore qualificato.
Durante lo stretching è importante sentire il proprio corpo, monitorando le sensazioni provate in ogni istante per entrare in sintonia con muscoli, articolazioni e tendini per raggiungere il livello di allungamento adatto in ogni circostanza. Nello stretching è fondamentale mantenere una respirazione controllata, assicurandosi che sia sempre tranquilla e regolare.
Con lo stretching non bisogna mai eccedere, ma è sempre bene procedere con una progressione lenta e costante, aumentando piano piano l’intensità dell’allungamento.
I diversi tipi di stretching
Nonostante possa sembrare che i metodi di allungamento muscolare siano tutti uguali in realtà non è così, infatti esistono diversi tipi di stretching da utilizzare in base ad ogni esigenza e finalità. Alcune pratiche in voga in passato oggi sono considerate obsolete, ad ogni modo è importante conoscere quali sono tutte le soluzioni disponibili per lo stretching.
Stretching statico
Lo stretching statico è il metodo di allenamento della mobilità muscolare più conosciuto e popolare, reso celebre proprio da Anderson, con il quale si realizzano delle posizioni da mantenere per circa 15-30 secondi. La posizione va raggiunta lentamente, senza mai oltrepassare la soglia del dolore, prestando la massima attenzione alla reazione dei muscoli durante tutta l’attività di allungamento.
Le posizioni dello stretching statico sono diverse, ognuna delle quali può prevedere movimenti di torsione, estensione o flessione, allo scopo di mantenere il corpo in un perfetto stato di forma e mobilità. È richiesta una fase preliminare di riscaldamento, seguendo un programma di stretching personalizzato e alternando i muscoli agonisti con quelli antagonisti.
Stretching statico attivo
Lo stretching statico attivo prevede il supporto dei movimenti con la forza muscolare, abbinando la posizione con un certo apporto muscolare per ottenere una perfetta isometria dei muscoli agonisti. A cosa serve lo stretching attivo di tipo statico? L’obiettivo principale rimane sempre il miglioramento della mobilità muscolare.
Tuttavia, si tratta di un approccio più completo rispetto al convenzionale stretching statico, in quanto permette di incrementare anche la resistenza e la forza, con un focus nella sezione lombare e nella zona addominale. Inoltre, è indispensabile allenare i muscoli che devono stabilizzare il corpo nella posizione, adoperando programmi specifici per ottimizzare il supporto dei muscoli agonisti.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico è un metodo di allungamento con il quale si valorizza l’elasticità di tendini e muscoli, per questo motivo è un programma raccomandato per gli allenamenti ad alta velocità degli sportivi. In questo caso si lavora sull’allungamento del muscolo antagonista, utilizzando la contrazione del muscolo agonista che deve avvenire rapidamente, evitando movimenti indesiderati come rimbalzi o molleggi.
Anche per lo stretching dinamico è indispensabile realizzare un riscaldamento iniziale, con un focus sull’attivazione del sistema cardiovascolare e la mobilità di muscoli, tendini e articolazioni. L’ampiezza e la velocità dei movimenti vanno aumentati gradualmente, mantenendo sempre il massimo controllo sul movimento attraverso la padronanza della tecnica.
Stretching isometrico
L’allungamento muscolare più complesso in assoluto è lo stretching isometrico, una forma avanzata praticabile appena con l’assistenza di un istruttore e soltanto dopo aver appreso correttamente le tecniche di esecuzione. All’interno dello stretching isometrico si possono individuare tre metodologie principali:
- N.F.
- R.A.C.
- R.S.
Il P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation o facilitazione propiocettiva neuromuscolare) è una tecnica usata soprattutto nella riabilitazione, la quale prevede movimenti da eseguire in quattro step. Si inizia con un lento allungamento massimo del muscolo, poi si realizza la contrazione isometrica rimanendo in posizione per 15-20 secondi; quindi, si rilassa il muscolo e infine si ripete l’allungamento per 30 secondi circa.
Lo stretching C.R.A.C. (Contract Relax Antagonist Contract o contrazione, rilassamento e nuova contrazione dei muscoli antagonisti) è un metodo analogo al P.N.F., ma leggermente diverso nella parte conclusiva. In questo caso si termina sempre con l’allungamento dei muscoli agonisti, ma il movimento deve essere supportato dalla contrazione dei muscoli antagonisti.
Il terzo tipo di stretching isometrico è il C.R.S. (Contract Relax Stretching o in italiano contrazione, rilassamento e stretching), una modalità in cui si inizia con la contrazione in isometria del muscolo, mantenendo la posizione per circa 10-15 secondi, per poi rilassare il muscolo per circa 5 secondi prima di procedere con l’allungamento.
Stretching: consigli pratici e conclusioni
- Lo stretching consiste in una serie di esercizi di allungamento muscolare, utili per migliorare la mobilità di muscoli, tendini e articolazioni.
- Lo stretching non dovrebbe mai essere praticato a freddo; meglio a fine allenamento, come defaticamento, oppure dopo una breve sessione iniziale di esercizio aerobico.
- Esistono diversi tipi di stretching, ma i principali sono 4: stretching statico, stretching attivo statico, stretching dinamico e stretching isometrico.
