Quando senti parlare di crampi muscolari ti ricolleghi direttamente ad una sensazione dolorosa causata da uno sforzo fisico intenso. In questo articolo vedremo che i fattori scatenanti i crampi muscolari, sono molteplici, non sempre riconducibili ad un’attività sportiva e valutabili sulla base di valori fisiologici personali.
Cosa sono i crampi muscolari?
Cominciamo col dare una definizione: per crampo muscolare si intende una contrazione muscolare improvvisa, breve, dolorosa ed involontaria generalmente circoscritta ad un’area o ad un gruppo di muscoli. (1)
I crampi muscolari si verificano più frequentemente di quanto pensi, non solo in chi pratica sport ma anche in individui sedentari, tendenti a limitare al minimo indispensabile l’attività fisica. Cerchiamo di orientarci meglio su quelli che sono i crampi muscolari iniziando a vedere le diverse tipologie in base alla loro insorgenza.
Crampi muscolari notturni
Di durata limitata i crampi notturni sono contrazioni muscolari involontarie a carico degli arti inferiori, solitamente si irradiano dal polpaccio fino ad arrivare alla pianta del piede. Si manifestano sotto forma di spasmi transitori le cui cause vagliano ampie casistiche, andando da un eccessiva spossatezza alla più complessa, sindrome delle gambe senza riposo (2).
Crampi da calore
Chiamati così perché si verificano frequentemente durante la stagione estiva, quando a causa delle calde giornate tendiamo a perdere, attraverso la sudorazione, una quantità importante di elettroliti, che se non vengono prontamente reintegrati possono dare il via ad una serie di contrazioni muscolari improvvise (3). Gli elettroliti sono ioni che trasportano una carica elettrica e la loro azione primaria è quella di regolare le funzioni nervose-muscolari e mantenere l’equilibrio idrico acido-base (4).
Proseguendo con la lettura approfondiremo l’importanza degli elettroliti per chi pratica sport e vedremo come reintegrarli sia durante l’estate che dopo un intenso allenamento, per prevenire la comparsa di crampi.
Crampi da attività sportiva
Tipici dei dolori muscolari post allenamento (DOMS), riguardano qualsiasi tipo di sforzo fisico che va oltre la soglia a cui si è solitamente abituati. Perciò le persone che non sono consone a mettere sotto sforzo il proprio fisico potrebbero avere una soglia di sopportazione più bassa rispetto a chi svolge da tempo un training ben consolidato.
Il fattore scatenante, alla base di questa tipologia di crampi, riguarda la scarsa ossigenazione dei muscoli soprattutto quelli periferici di mani e piedi. Altro elemento che può velocizzare la comparsa di crampi da sport è legato alla rigidità muscolare che potrebbe, durante lo sforzo fisico, bloccare la trasmissione nervosa tra i fasci muscolari contratti, generando spasmi improvvisi (5).
Crampi patologici
Quest’ ultima tipologia insorge in modo indipendente dall’esercizio fisico svolto, in quanto è riconducibile a forme patologiche i cui sintomi si manifestano anche sotto forma di crampi muscolari. Patologie associate alla tiroide, al fegato, e al cervello hanno una maggior correlazione nello sviluppo di crampi muscolari (6). I fattori fisiopatologici che entrano in gioco in queste situazioni, sono altamente specifici della malattia in questione e riguardano l’ambito medico, perciò eventuali rimedi che possano alleviare tale sintomatologia, a volte anche cronica, si vanno a ricercare in cure farmacologiche delineate sul paziente.
Molto bene, ora che abbiamo classificato le tipologie di crampi muscolari, puoi ben capire che non è possibile generalizzare questo fenomeno ed anzi al contrario, occorre indagare a fondo per capire qual è la causa scatenante.
Tutte le cause dei crampi muscolari che non sapevi
La maggior parte delle volte, alla base dei crampi muscolari c’è una di queste 5 cause, vediamole insieme.
Scarsa idratazione
Partiamo dal presupposto che la disidratazione può avere effetti collaterali pericolosamente dannosi per gli atleti è anche causa di crampi muscolari. L’insorgenza di crampi da disidratazione è causata dall’ipotensione ovvero dalla pressione bassa. I valori soglia sotto i quali deve accendersi il campanello d’allarme, riguardano la pressione arteriosa a riposo, la quale non deve andare al di sotto dei 90/60 mmHg (7). Ricorda che in condizioni basali a riposo e ad una temperatura di 18°20°C la perdita d’acqua si aggira intorno all’1ml/min e che con l’attività fisica si arriva anche ai 15-25 ml/min.
Perciò, sebbene l’organismo sia in grado di supportare la perdita eccessiva di liquidi, bisogna ascoltare il proprio corpo, soprattutto durante uno sforzo fisico intenso e capire quando fornirgli un booster d’idratazione (8).
Squilibri elettrolitici
Nel nostro corpo circolano quattro ioni fondamentali per il mantenimento dell’omeostasi: sodio, potassio, calcio e magnesio. Quando il livello di almeno uno di questi quattro elementi non rientra nei valori considerati normali, viene a crearsi uno squilibrio elettrolitico e si assiste quindi ad una carenza di minerali. Calcio, potassio e magnesio hanno un importante ruolo nella regolazione delle funzioni nervose e muscolari, oltre a mantenere il regolare equilibrio acido-base. Mentre il sodio ha l’obiettivo di mantenere nella norma i livelli di liquidi nel corpo, dato che la quantità di quest’ultimi dipende dalla concentrazione di elettroliti che ci sono al suo interno (9).
Tra i quattro ioni citati, nella comparsa dei crampi muscolari calcio e potassio svolgono un ruolo predominante, mentre la carenza di sodio viene associata per via indiretta, essendo una delle cause di ipotensione arteriosa.
Sindromi da stiramento muscolare
Nel momento in cui , durante un allenamento, tendiamo ad allungare eccessivamente la muscolatura, questa subisce uno stiramento che si connette per riflesso ad un accorciamento improvviso, causa del crampo muscolare.
Un esempio che possiamo portare fa riferimento al ciclismo, dove la sella troppo alta, impone all’atleta un allungamento eccessivo dei gruppi muscolari della gamba, i quali si adattano a tale stress attraverso una serie di contrazioni, opposte allo stiramento, che possono provocare forti dolori nella parte posteriore dell’arto. Questo tipo di crampi ha un effetto limitato nel tempo, basta semplicemente interrompere l’allungamento eccessivo dei fasci muscolari interessati, per il ripristino delle normali funzioni motorie.
Posture che ostacolano il flusso sanguigno
Nel corso della giornata il corpo assume molte posizioni, non sempre corrette, soprattutto per chi passa gran parte delle ore seduto ad una scrivania, assumendo posture strane e del tutto innaturali. Ti chiederai cosa c’entrano i crampi muscolari con la postura! Devi sapere che hanno molto in comune e la circolazione sanguigna è proprio uno degli elementi di giunzione tra la comparsa di crampi e la posizione in cui siamo soliti stare.
Perciò se si assumono posizioni inadatte che vanno a costringere particolari zone del corpo, come ad esempio le gambe o la schiena, l’apporto di sangue destinato a quelle aree sarà bloccato ed il mancato apporto di ossigeno, genererà uno stress ai tessuti muscolari i quali trasmetteranno i primi sintomi di sofferenza tramite i crampi muscolari (10).
Affaticamento muscolare
Ultima causa di crampi e forse anche la più conosciuta riguarda proprio l’affaticamento muscolare dopo un allenamento intenso e prolungato.
Tre sono gli elementi scatenanti:
- Sovraccarico strutturale: se si aggiunge un carico di pesi troppo elevato ed il corpo non è ancora pronto a reggerlo.
- Recupero insufficiente: se non si tiene conto del fatto che il corpo ha bisogno di un periodo di ripristino tra un allenamento ed un altro.
- Riduzione dell’allungamento delle fibre muscolari: se si effettuano ripetizioni ad alta intensità che col passare del tempo tendono ad irrigidire il muscolo, provocando un allungamento incompleto causa di crampi muscolari.
Nel caso in cui queste tre situazioni venissero a sommarsi, il rischio sarebbe quello di incorrere in seri danni muscolo tendinei molto più gravi dei crampi muscolari (11).
5 consigli per prevenire l’insorgenza di crampi muscolari sul lungo termine
La prevenzione ad oggi rimane l’arma più efficace per limitare al minimo la comparsa di crampi muscolari.
Dai un’occhiata a questi 5 semplici consigli, faranno la differenza!
Idratarsi
Reintegra la quantità di elettroliti persi con bevande a base di sali minerali, così da evitare un rapido abbassamento della pressione arteriosa e la perdita eccessiva di liquidi corporei. Poni particolare attenzione quando assumi farmaci o integratori diuretici. Imposta un dosaggio personalizzato insieme al tuo medico ed evita l’assunzione nel pre allenamento per limitare una perdita importante di liquidi corporei durante il training.
Infine apriamo una parentesi sul tema “sodio” il quale in una condizione a riposo va giustamente limitato, mentre durante l’attività sportiva e soprattutto in estate, risulta fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi (12).
Indagare la causa alla base dei crampi
Prima di allarmarti, inizia ad ascoltare il tuo corpo così da avere una maggior consapevolezza di ciò che presumibilmente possa causare i crampi muscolari ed evitare diagnosi sbagliate. Ovviamente è d’obbligo rivolgersi al proprio medico per un check up, sia per scongiurare la presenza di patologie metaboliche/neurologiche che valutare lo stato fisiologico in cui ti trovi, partendo senza ombra di dubbio dalle analisi del sangue.
Nel tuo piccolo però puoi iniziare con una sorta di autovalutazione di modo che saprai dare più informazioni possibili al tuo medico durante la visita. Appuntati tutte le informazioni possibili sulla comparsa dei crampi:
- Frequenza
- Durata
- Localizzazione
- Punti in cui si concentra il dolore
- Eventuali sintomi associati
Ripeti la raccolta dei dati per poterli confrontare e capire fin da subito se sono ricorrenti o sporadici, localizzati in un unico punto, se intensità del dolore è acuta e se hai sintomi correlati al pre e al post crampo.
Integratori per evitare i crampi muscolari
Precedentemente abbiamo visto l’importanza dell’integrare i sali minerali persi attraverso bevande contenenti sodio, potassio, calcio e magnesio ma a questa tipologia di integrazione dobbiamo aggiungere due prodotti specifici, utilizzabili sia nel pre workout come forma di protezione, che nel post workout come riparatori e riequilibranti dei livelli fisiologici corporei.
EAA Plus integratore di aminoacidi essenziali, utili per il soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero e per il ripristino delle funzionalità motorie. Da utilizzare sia prima che durante la sessione di allenamento, soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, che dopo allenamento per la fase di recupero. EAA Plus è adatto per chi segue un regime dietetico di tipo vegano, apportando infatti anche vitamine e minerali che potrebbero essere carenti in questo tipo di alimentazione ed indurre una condizione di ipotensione.
Ipotonic Adhoc Plus integratore alimentare di sali minerali di ultima generazione con composizione bilanciata di minerali e carboidrati fornisce idratazione e recupero immediati grazie alla formula ipotonica. Con una composizione bilanciata di sali minerali e carboidrati, Ipotonic Adhoc Plus è l’integratore alimentare salino in polvere utile a reintegrare le perdite idrosaline dovute alla profusa sudorazione. Grazie alla presenza di carboidrati ed elettroliti in soluzione contribuisce, al mantenimento delle prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico prolungato.
Controllare la postura
Nell’arco della giornata presta attenzione alla postura che assumi durante le ore lavorative, non solo durante l’allenamento, è importante riconoscere una posizione strana ed innaturale, soprattutto quando sei concentrato a svolgere tutt’altro. Il tuo corpo deve essere in grado di rimanere in asse anche nei momenti di “riposo”.
Questo si fa con le buone abitudini, educa il tuo corpo:
- quando ti svegli prenditi del tempo per un buon risveglio muscolare anche con del semplice stretching;
- durante la giornata concediti degli snack motori, piccoli ritagli di tempo dove riprendi in mano la mobilità del corpo;
- segui corsi di ginnastica posturale o prendi appuntamento con un fisioterapista per sedute guidate dove capirai come riequilibrare la postura (13).
Non aspettare l’ora di allenamento per allungarti e flettere le articolazioni, tieniti sempre in movimento, i tuoi crampi ne trarranno beneficio!
Pianificare l’allenamento
Pianificare l’allenamento per evitare infortuni e crampi improvvisi, ma soprattutto per un corretto recupero muscolare tra una sessione di allenamento ed un’altra. Cerca di non spingerti mai oltre alle tue possibilità, ma cresci gradualmente, abitua il tuo corpo ad esercizi sempre più intensi. Se il muscolo non è in grado di tendersi oltre una determinata soglia, sarà inevitabile la comparsa di dolorosi crampi, è solo una questione di perseveranza e pazienza. Perciò tieni sempre conto di quanto tempo il tuo corpo richiede per un recupero ottimale e man mano che la resistenza migliorerà, procedi con un aumento scalare delle sessioni di allenamento.
Con questi 5 consigli e la definizione delle varie tipologie di crampi muscolari potrai iniziare fin da subito un percorso preventivo che ti permetterà di aumentare il carico di lavoro, ambire a nuovi obiettivi e migliorare le tue performance sportive senza rischiare di essere bloccato dalla comparsa di dolorosi crampi muscolari.
