Organizzare un programma di allenamento non è semplice, per questo motivo è fondamentale affidarsi sempre a un professionista. Un dubbio che spesso accomuna principianti e persone con un livello di esperienza intermedio e avanzato riguarda la frequenza di allenamento, ovvero quante volte allenarsi a settimana e se allenarsi ogni giorno può far male.
Stabilire un riferimento unico per tutti è impossibile, sebbene sia possibile considerare alcuni criteri per orientarsi nella pianificazione del numero settimanale di sessioni di allenamento. Per una decisione corretta bisogna tenere conto di vari fattori, dai risultati che si vogliono ottenere agli impegni personali e professionali, individuando una frequenza ottimale d’allenamento.
Quante volte a settimana bisogna allenarsi?
La decisione in merito al numero di allenamenti settimanali dovrebbe sempre considerare alcuni fattori, tra cui:
- obiettivi dell’allenamento
- impegni extra workout
- il proprio livello di preparazione fisica
Un aspetto essenziale riguarda gli obiettivi che si vogliono perseguire, ad esempio dimagrire perdendo alcuni chili, incrementare la massa muscolare, oppure aumentare la resistenza. Anche il tipo di attività praticata condiziona la frequenza, inoltre bisogna evitare di ritrovarsi in condizioni di stress eccessivo, sia a livello mentale che fisico.
In più è fondamentale considerare il proprio grado di preparazione, in quanto la frequenza d’allenamento non sarà la stessa tra un principiante e una persona con livello intermedio o avanzato.
In genere è importante allenarsi almeno due volte alla settimana, affinché lo stimolo sia adeguato sia per chi desidera incrementare la massa muscolare sia per dimagrire. Molte schede di allenamento prevedono 3 sessioni settimanali, una ripartizione dei carichi ritenuta più equilibrata, in quanto presenta giorni alterni di carico e scarico.
Superare questa frequenza, arrivando a 4 o 5 volte alla settimana, è una soluzione più adatta ad atleti intermedi e avanzati, sebbene in alcune circostanze anche un neofita potrebbe trovare giovamento da un allenamento distribuito in 4 volte a settimana, con almeno due/tre giorni di riposo. Con l’aumento dell’esperienza si possono reggere carichi di lavoro superiori, quindi incrementando il numero di sessioni è possibile ottenere uno stimolo più efficace.
Cosa succede se ci si allena tutti i giorni?
In alcuni casi è possibile arrivare ad allenarsi ogni giorno della settimana, una modalità da adottare con attenzione e in genere mai per un periodo prolungato. Questa soluzione può essere indicata appena per gli atleti di livello avanzato, ma solo in alcuni contesti specifici all’interno del programma di allenamento.
Diversi studi hanno dimostrato gli effetti negativi del sovrallenamento, tra cui uno studio realizzato nel 2007 (1) sui triatleti da una serie di ricercatori dell’Università di Sydney. In questo caso sono state rilevate diverse conseguenze non positive, tra cui una riduzione delle difese immunitarie, il peggioramento della qualità del sonno e un’elevata incidenza di uno stato di surmenage (affaticamento psicofisico).
Quante volte allenare un muscolo alla settimana?
Definire quante volte a settimana allenare braccia, petto, schiena, addominali, gambe, glutei non è facile, tuttavia anche in questo caso bisogna tenere conto della strategia di allenamento, del proprio livello e del numero complessivo di sessioni settimanali. Inoltre, non bisogna dimenticare di considerare il giusto tempo di recupero, organizzando al meglio gli allenamenti dei gruppi muscolari con l’assistenza di uno specialista.
Di norma, con la classica programmazione composta da 3 allenamenti in palestra a settimana è possibile lavorare su ogni gruppo muscolare una volta a settimana adottando la monofrequenza. Negli allenamenti full body, invece, è possibile allenare tutti i muscoli in ogni sessione, una strategia differente in grado di offrire risultati diversi a seconda delle proprie esigenze.
Al contrario, allenandosi in palestra 4/5 volte a settimana è possibile ripetere le schede, di fatto lavorando sugli stessi gruppi muscolari due volte a settimana. Naturalmente si possono adottare approcci diversi in ogni sessione per allenare i vari muscoli, in base agli obiettivi del workout e alle proprie capacità.
Quante volte a settimana allenarsi per aumentare la massa muscolare?
L’allenamento per l’incremento della massa muscolare prevede due fasi distinte, la massa e la definizione. In questi casi bisogna sempre bilanciare il numero di sedute settimanali con il carico di lavoro e le serie da effettuare, in base al proprio programma di allenamento. Inoltre, è fondamentale equilibrare i nutrienti, gestendo le quote caloriche per supportare in modo adeguato le diverse fasi.
Sul tema dell’ipertrofia muscolare esistono diversi studi (2) in merito alla frequenza migliore per gli allenamenti settimanali, dai quali emerge come allenare 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare risulti spesso l’opzione più efficiente. Ciò avviene perché la sintesi proteica dopo l’allenamento rimane alta per 36/48 ore, quindi questa frequenza si dimostra nella maggior parte dei casi la più efficace.
Quante volte allenarsi a settimana per dimagrire?
La frequenza degli allenamenti incide sulle calorie che si riescono a bruciare nel corso della settimana, oltre ad ottimizzare il funzionamento del metabolismo. Ovviamente è possibile prevedere un percorso di dimagrimento graduale, ad esempio iniziando con due sessioni per poi passare a 4/5 allenamenti a settimana.
L’esercizio cardiovascolare è anche condizionato dall’intensità dell’allenamento, infatti la frequenza dipende dal volume, tenendo conto di tutte le altre variabili come il tipo di allenamento, il proprio livello, il surplus di peso corporeo e gli obiettivi da raggiungere. In media si tende ad allenarsi circa 3/4 a settimana per dimagrire, ad ogni modo è importante analizzare ogni situazione in maniera personalizzata.
In conclusione: quante volte bisogna allenarsi a settimana?
Come abbiamo visto non esiste una risposta univoca a questa domanda, ma dipende da una serie di fattori come l’esperienza, gli obiettivi e gli aspetti extra allenamento legati alla sfera privata e professionale. In genere una frequenza di allenamento di 3 volte a settimana è quella consigliata, tuttavia è possibile ridurla ad un paio di sessioni o arrivare anche a 5 o 6 workout settimanali in base a delle circostanze specifiche.
La soluzione migliore consiste nel programmare gli allenamenti in modo intelligente e sostenibile, monitorando l’affaticamento fisico e mentale per capire se bisogna adattare i carichi di lavoro. Inoltre, è fondamentale il supporto di professionisti esperti, in grado di fornire assistenza nella pianificazione degli allenamenti, considerando anche il supporto integrativo alimentare laddove utile al recupero e alla gestione dell’attività fisica.
