Integrazione

Come assumere gel energetici

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Nell'universo degli sport di endurance, dove la resistenza e l'energia sono fondamentali per prestazioni ottimali, l'uso dei gel energetici è ormai diventato una pratica comune. In questo articolo parliamo della corretta assunzione di gel energetici, offrendo una guida completa e basata su evidenze scientifiche su come ottimizzare l'uso di questi supplementi per atleti che praticano sport di resistenza come ciclismo, corsa, nuoto o triathlon.

Cosa sono i gel energetici

I gel energetici sono integratori a base di carboidrati che nascono con l’obiettivo di essere comodi e pratici per tutte quelle persone che svolgono sport di endurance e hanno bisogno di una fonte di carboidrati, sia semplici che complessi, per fornire energia immediata e a lunga durata. I gel devono quindi essere veloci da assimilare e di conseguenza semplice da digerire.

Gli ingredienti principali di questi integratori sono i carboidrati, come ad esempio maltodestrine e fruttosio. Solitamente i gel energetici sono composti da diversi tipi di carboidrati per garantire un assorbimento di glucidi distribuito nel tempo.

Spesso contengono anche minerali, aminoacidi e caffeina, quest’ultima con il doppio obiettivo di stimolare la performance e di migliorare l’assimilazione dei carboidrati. (1)

Perché assumere gel energetici?

Gli atleti e/o gli sportivi che decidono di utilizzare i gel energetici lo fanno per svariati motivi. Questi integratori infatti consentono di mantenere costante la glicemia, favorire i tempi di recupero muscolare e garantire l’energia necessaria alla prestazione andando ad evitare il catabolismo muscolare, allontanare il senso di fame. (2)

Come scegliere i gel energetici?

La qualità dei gel energetici può essere valutata analizzando diversi fattori.

Il primo è sicuramente la semplicità del pack: poiché i gel vengono assunti durante l’attività sportiva devono essere facili da aprire e da consumare.

Va anche valutata la viscosità: essendo integratori che vanno assunti durante lo sforzo non devono lasciare la bocca troppo ‘’impastata’’ evitando così un’elevata assunzione di acqua.

Ulteriore fattore va ricercato nella palatabilità: il gusto di questi integratori è fondamentale per non lasciare troppe tracce e soprattutto per risultare gradevole al consumatore.

Per ultimo, ma non per importanza, bisogna prestare attenzione alla composizione a livello di carboidrati. Come anticipato, per fornire energia in maniera costante nel tempo, un gel energetico deve contenere carboidrati a diversa velocità di assorbimento così da garantire energia nel breve, medio e lungo periodo.

Come usare i gel energetici?

Di seguito vediamo le modalità di assunzione e a cosa occorre far attenzione per assumere i gel energetici in modo corretto.

Scegliere un gel energetico che contenga carboidrati a diversa velocità di assorbimento, proprio per evitare di rimanere a ‘’secco’’ una volta esaurito l’aiuto di quelli a rapido assorbimento.

Programmare il timing corretto di assunzione. Le linee guida consigliano di stare in un range di circa 60g di carboidrati per ora di attività (è chiaro che non tutti i carboidrati devono arrivare dai gel se lo sforzo si protrae per più di un’ora).

Ricordarsi che oltre al contenuto di carboidrati abbiamo anche la caffeina che gioca un ruolo molto importante. Occorre quindi pianificare bene i tempi di assunzione per avere il corretto aiuto nel momento giusto e per evitare un sovradosaggio.

Accompagnare sempre l’assunzione di gel con acqua per dare la giusta idratazione al corpo che, nel momento di assunzione, è doppiamente stressato dalla digestione e assimilazione dei carboidrati e dallo sforzo fisico. Sempre per questo aspetto è importante l’assunzione nel momento in cui l’attività ha una fase di bassa intensità.

Naturalmente questi sono punti fondamentali da tenere ben presenti ma la corretta assunzione di gel energetici deve essere adattata al singolo individuo e/o atleta. Per questo motivo ogni tipo di integratore va sempre sperimentato prima in allenamento, per valutare come reagisce il corpo al suo utilizzo. (3;4)

La mia esperienza con Carbogel GENSAN

Nell’ultimo periodo ho provato il gel energetico energizzante Carbogel di Gensan: un prodotto estremamente tollerabile a livello gastrico, ideale per chi pratica sport di endurance ma non solo. Di seguito voglio condividere con voi alcuni feedback dopo averlo inserito nelle mie routine di allenamento in alcune sessioni più lunghe di nuoto, bici e corsa per preparami ad affrontare, infuturo, qualche triathlon sprint.

Quando assumere Carbogel?

Carbogel nel ciclismo

Come prima cosa ho inserito i Carbogel nelle sessioni di bici. Le mie uscite in bici prevedono di solito 60km distribuiti su circa 2 ore con un dislivello variabile. Prima di usare i Carbogel raramente integravo e le sensazioni erano sempre spiacevoli, specialmente nella seconda ora di pedalata.

Dopo i primi test di questi gel energetici nel ciclismo ho inserito uno snack dopo circa 45’ di pedalata e una bustina monodose di Carbogel (30ml) prima dell’ultima mezz’ora, quindi dopo ulteriori 45’.

Devo ammettere che le sensazioni sono state ottime. Prima di integrare con i gel energetici Gensan non riuscivo a spingere in chiusura invece da quando ho iniziato ad integrare con Carbogel sia la velocità che la potenza delle ultime frazioni sono aumentate.

Carbogel nella corsa

Successivamente alla bici ho provato ad inserire i Carbogel anche nelle sessioni di corsa molto più brevi della bici, della durata massima di 1h con distanze comprese tra i 10km e i 14km.

In queste sessioni il problema per me non era durante l’attività ma nella fase di pre workout. Mi spiego meglio.

Solitamente mi capitava di andare a correre al mattino appena sveglio o in tarda mattinata dopo aver già fatto una parte di allenamento. Prima di inserire i Carbogel in entrambi i casi bevevo un caffè e partivo. Non assumevo altro per paura di mangiare o bere qualcosa che poi mi avrebbe potuto dare fastidio, o rimanere indigesto. Anche in questo caso, superata la prima mezz’ora di lavoro, le sensazioni non erano buone né a livello metabolico né muscolare.

Ho quindi inserito un Carbogel prima di ogni sessione di corsa e anche in questo caso i risultati sono stati positivi durante tutta l’ora di attività, e non solo nella parte iniziale.

Ho notato un grosso miglioramento sulla tenuta della corsa. Non mi riferisco ai risultati ma alle sensazioni durante l’attività svolta: avevo realmente la sensazione di poter fare molto di più di quello che stavo facendo!

Carbogel nel nuoto

Per il nuoto non ho mai avuto necessità di assumere Carbogel durante la sessione poiché la permanenza in acqua non è mai stata superiore ai 60’. Tuttavia alcune volte l’ho utilizzato in maniera molto simile alla corsa. Solitamente mi reco in piscina nella pausa pranzo perché l’orario del nuoto libero mi consente di frequentare in quella fascia oraria e più di una volta, per mancata organizzazione, mi è capitato di arrivare in prossimità della sessione senza aver più tempo di fare un pasto solido e avendo fatto colazione molto presto rispetto alla sessione. Anche in questa situazione, il Carbogel si è rivelato molto utile e non ho mai avuto nessun tipo di problema nell’assimilazione nonostante la sua assunzione fosse avvenuta praticamente a bordo vasca.

Carbogel nel crossfit

Ad oggi, per necessità legate al mio sport principale, ovvero il CrossFit, ho ridotto le sessioni di corsa, nuoto e bici ma ho trovato comunque un buon alleato nei Carbogel in tutte quelle sessioni con durata superiore all’ora e mezza composte da più di due parti proprio per trovare lucidità nell’ultima parte e concluderla con profitto.

Utilizzando Carbogel anche nel crossfit, nonostante i movimenti e l’intensità richiesti siano molto differenti da una pedalata o una corsa, non mi è mai capitato di avere feedback negativi sulla digestione.

Altri validi motivi per scegliere Carbogel

I Carbogel sono un ottimo prodotto sia dal punto di vista energetico che di digestione: forniscono energia immediata ma senza avere il rischio di perderne una volta esauriti i carboidrati a rapido assorbimento. Inoltre sono stati studiati per avere la massima tollerabilità gastrica e per essere assunti anche senza acqua.

Sono pratici e comodi da usare. Le bustine monodose sono facili da tenere nello zaino, in tasca o nel costume (nel caso del nuoto o del triathlon) e da consumare in qualsiasi situazione senza sprechi!

Ulteriore feedback positivo sui Carbogel va alla palatabilità. Il gusto agrumi è ottimo e personalmente non ho mai avuto bisogno di bere eccessivamente per andare a togliere il gusto dalla bocca.

Dopo averli testati, il mio consiglio è quello di assumere i gel energetici Carbogel assolutamente in situazione di bassa intensità e vedere se sia il gusto che i dosaggi sono ben tollerati dal vostro organismo. Se non ci sono problemi legati a questi due fattori, sono certo che Carbogel diventerà un alleato fondamentale!

Bibliografia

1. Castell, L.M., S.J. Stear, and L.M. Burke, eds. 2015. Nutritional supplements in sport, exercise and health; an A-Z guide. London: Routledge.

2. Peeling, P., M.J. Binnie, P.S.R. Goods, M. Sim, and L.M. Burke. 2018. Evidence-based supplement for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28

3. Burke, L.M., J.A. Hawley, S.H. Wong, and A.E. Jeukendrup. 2011. Carbohydrates for training tion. J Sports Sci 29 Suppl 1:S17-27.

4. Burke, L.M., L.J.C, van Loon, and J.A. Hawley. 2017. Postexercise muscle glycogen resynthes J Appl Physiol 122 (5):1055-1067.

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