Dopo aver parlato del nuoto, affrontiamo oggi la seconda frazione: la bici. Pedalare è un gesto per la maggior parte delle persone praticamente innato. I nostri genitori ci hanno insegnato a camminare, poi a correre e successivamente ad andare in bicicletta, prima con le rotelle poi senza. Quindi la bici potrebbe essere giudicata come la più facile e confortevole tra le tre frazioni, ma sarà così?
Bici e triathlon
Purtroppo non è così. È la frazione in cui effettivamente i ritmi sono sempre elevati; soprattutto nelle gare “Draft”, dove la scia è ammessa e non va sottovalutata, anche perché delle tre frazioni è quella che generalmente dura di più, dovendo coprire distanze superiori alle altre.
Allenamento ciclismo per il triathlon
Per quanto riguarda l’allenamento in bici, ci sono dei fattori esterni che purtroppo non possiamo sempre controllare: in primis le condizioni meteo che a volte, soprattutto nella stagione invernale, precludono le uscite in strada costringendoci a ripiegare sull’allenamento indoor con l’utilizzo di Trainer Smart o meccanici. Quest'ultimi ci permettono comunque di allenarci comodamente nel salotto di casa ma, sappiamo bene che non sarà mai la stessa cosa rispetto ad andare in strada ed allenarsi outdoor.
Tabella di allenamento ciclismo
Per un principiante l’approccio al ciclismo deve essere graduale: in primis bisogna prendere confidenza con il mezzo, poi con la strada ed infine allenarsi in maniera specifica seguendo tabelle di allenamento come quella qua sotto:
- 10’ di riscaldamento (percezione fatica da 1 a 10: 3/4);
- 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5);
- 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2);
- 7′ in salita o simulazione salita pedalabile 5-6%, così divisi:
- 2′ da seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7);
- 2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 8);
- 1′ seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7);
- 2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 5).
- 5′ di defaticamento;
- 10′ in pianura divisi in questo modo:
- 2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6);
- 30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8);
- 2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6);
- 30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8);
- 2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6);
- 30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8);
- 2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6);
- 30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8).
- 5/10′ di defaticamento in agilità.
Se si riscontrano problemi durante il corso degli allenamenti è sempre consigliabile contattare uno specialista in biomeccanica o un professionista del settore.
FTP e le tabelle di allenamento
In questo momento l’allenamento nel ciclismo lavora solo e solamente su espressione di potenza, a partire da un dato fondamentale dell’atleta che è l’FTP o Functional Threshold Power, cioè una misura del livello personale di fitness che indica quanta capacità di lavoro l’individuo può sostenere per un determinato periodo di tempo.
In base a questo dato oggettivo si possono impostare tabelle di allenamento per migliorare tutti i parametri fisiologici e i sistemi energetici dell’atleta. Quindi ogni atleta, in base al proprio obbiettivo e alle competizioni a cui deciderà di partecipare durante l’anno, si allenerà mediante schedule progettate per raggiungere i vari goal.
Generalmente io imposto gli allenamenti di bici dopo quelli di corsa, perché anche se si fanno dei lavori ad intensità, l’impatto neuromuscolare dei primi è inferiore rispetto ai secondi. Questo perché questa attività coinvolge maggiormente la parte del lower body rispetto all’upper body quindi, anche a livello cardiaco MHR e zone generalmente sono calcolate a parte, per essere ancora più precisi poi nello stilare programmi e tabelle. DA CONTROLLARE
In fase di approccio al triathlon, consiglio un minimo di due sessioni di allenamento settimanali:
- Una corta ad intensità e velocità variabili, prettamente in pianura o in semidislivello;
- Una sessione lunga oltre le 2 ore, per abituare in primis il proprio corpo a stare sopra il sellino, ma soprattutto per allenare la Zona 2 cioè la finestra metabolica conosciuta con il nome di “Fondo Lento” sfruttando il fatto che nelle uscite lunghe l’intensità non è alta;
Fino a pochi anni fa, da novembre a gennaio sia i professionisti che gli amatori costruivano le basi aerobiche con lunghe uscite a bassissima intensità. Con il passare degli anni e con l’avvento dei misuratori di potenza, sia nel mondo pro che in quello amatoriale, tale metodologia sta pian piano lasciando spazio a nuovi protocolli e diverse intensità allenanti.
Allenamento di ciclismo in Zona 2
Il vero dilemma non è se allenarsi in “Zona 2” oppure no, ma gestire il tempo in base alle proprie disponibilità. Un buon piano di allenamento deve cercare di sviluppare ogni finestra metabolica dedicandogli il giusto volume: certo è che un amatore con 20h alla settimana di allenamento avrà molte più possibilità di uno con 12 ore.
La potenza media va dal 56% al 75% della FTP (Functional Threshold Power) e la frequenza cardiaca dovrebbe assestarsi tra il 69% e l’83% della Frequenza cardiaca di Soglia.
Proprio per le caratteristiche che vengono sviluppate, tra le quali la resistenza, la Z2 è particolarmente consigliata per chi fa Granfondo, Marathon e randonnee.
Gli allenamenti in Z2 sono il pane quotidiano per gli ultracyclist, che devono curare l’economia della pedalata e l’endurance.
Le sessioni di allenamento sono lunghe e mediamente intense: la durata tipica è circa 2h-5h, da effettuare sia in pianura che in salita. La distribuzione delle intensità in una uscita tipica sarà come nel grafico qui di seguito.
Il substrato energetico utilizzato sarà principalmente quello dei grassi. Poi una volta costruita la base metabolica, si passerà a costruire il condizionamento muscolare con l’intensità “Sweet Spot”.
Dal grafico è evidente la relazione che c'è tra l'effetto allenante (Training effect), l'impegno fisiologico (Physiological strain) e la durata massima dell'allenamento (Maximum duration). Si può notare come all'aumento dell'intensità dell'allenamento aumenti lo sforzo e diminuisca il tempo di mantenimento dell'intensità. Sarà tutto molto ovvio per chi si sta già allenando infatti, sono sensazioni che ognuno di noi prova ad ogni uscita.
Osservando le curve dei valori sopra descritti possiamo notare che quando la linea dell'effetto allenante raggiunge il massimo picco, tra la zona L3 e la zona L4, incrocia la linea della durata. Quel punto tendenzialmente oscilla tra il 76% ed il 105% della FTP. La zona L3 (Z3) è chiamata anche zona Tempo, mentre la L4 (Z4) è chiamata Soglia.
Allenare la Zona Tempo e la Zona Soglia
Partiamo con le differenze sostanziali tra queste due zone.
In Z3 si ha uno stimolo piuttosto elevato all'interno del metabolismo aerobico, ma è una zona dove si può ancora pedalare tranquillamente per almeno 120 minuti.
In zona Z4 si ha uno stimolo piuttosto elevato e si è all'interno della soglia tra il metabolismo aerobico e anaerobico lattacido. In questa zona non è facile pedalare a lungo, il riferimento di FTP considera un ora di attività.
La zona SST
A cavallo tra queste due zone di Potenza, la Z3 e la Z4, abbiamo una zona denominata SST che è a cavallo tra l’88% e il 94% della FTP.
Lavorando in questa zona è possibile incrementare il valore di FTP e la sua sostenibilità nel lungo periodo. Questo avviene perché nel nostro organismo si ottengono dei buoni adattamenti degli enzimi presenti nei mitocondri e nello stoccaggio del glicogeno. Come ben sappiamo il glicogeno, ovvero il nostro carburante, viene stoccato nei nostri muscoli e nel fegato. Quando l’SST è a ridosso della zona 4 (Threshold o Soglia), si va a determinare un notevole stimolo delle capacità aerobiche dell'atleta, questo favorisce un notevole aumento delle prestazioni in zona FTP.
La zona SST è la zona maggiormente utilizzata per migliorare il metabolismo aerobico e alzare quindi la soglia dell'atleta nella capacità di sostenere FTP. Tutto questo sta ad indicare che, lavorando all'interno dell'area definita dall'ellisse tratteggiata (nel grafico sopra), si potrà avere un significativo aumento della propria soglia di potenza soprattutto rapportata al tempo. La potenza per definizione è il lavoro che io riesco a compiere in un determinato intervallo di tempo).
Permette infatti di eseguire attività per maggior tempo, minore affaticamento e miglior ripetibilità.
Come calcolare la SST
Quindi per calcolare la tua SST è indispensabile eseguire prima un test per determinare la FTP. Una volta individuata la tua FTP potrai calcolare la SST, ossia l’area che si attesta tra il 88% ed il 94% della FTP.
Take Home Message e consigli
La posizione corretta da tenere in allenamento sulla bici da corsa
Se si pedala per un elevato numero di chilometri è fondamentale poter tenere una corretta postura sulla bici da corsa, per evitare di avere mal di schiena o dolori muscolari. I parametri principali da tenere in considerazione a tal proposito sono: l’altezza del sellino, il dislivello tra il sellino e il manubrio e la distanza tra i due, oltre che la misura del telaio.
È necessario, in particolare per i principianti, sentirsi il più possibile comodi nella posizione di allenamento, senza stare eccessivamente in avanti. Fate la biomeccanica della bici con dei professionisti, vedrete miglioramenti su tutti i parametri di prestazione.
Parola d’ordine: comfort
È importante dunque sentirsi comodi e al sicuro durante l’allenamento sulla bici da corsa.
L’outfit adatto per l’allenamento sulla bici da corsa
Bisogna sempre scegliere l’abbigliamento più adatto anche per le prime pedalate: un must have è senza dubbio il pantaloncino con fondello. Fate attenzione anche nella scelta della tipologia di body da triathlon, anche in base alle distanze e agli eventi in programma. Inoltre, sono fondamentali il casco e gli occhiali (per pedalare in totale sicurezza) e la maglia traspirante. Infine, è bene fare attenzione al tipo di scarpe utilizzate: devono essere compatibili con i pedali a sgancio rapido, da scegliere fin dall’inizio.
I primi percorsi
Per le prime uscite con la bici da corsa è consigliabile allenarsi da soli piuttosto che in gruppo. Questo per imparare ad ascoltarsi e a conoscersi al meglio. Non bisogna esagerare, ma procedere in modo graduale, superando man mano i propri limiti ma senza pretendere subito il massimo da sé stessi. La paura all’inizio può limitarti ma piano piano aumenterai la confidenza con il mezzo e con la strada, quindi testa sempre sulle spalle!
La pedalata ideale per l’allenamento con bici da corsa per principiante
Sembrerà banale da dirsi ma è fondamentale imparare a pedalare nel modo corretto: il busto deve restare il più possibile fermo mentre le gambe girano velocemente e in modo regolare (meglio se tenendo un rapporto di marcia basso per sentire meno la fatica e i dolori ai polpacci); costante dev’essere anche la respirazione, per non alterare il battito cardiaco.
