Saper conciliare le tre discipline nel triathlon non è per nulla semplice. Per questo abbiamo chiesto aiuto a Raffaele Polonara, coach e triatleta esperto, che ci guiderà in questa saga di 3 articoli per scoprire come allenarsi al meglio per il triathlon.
Allenamento triathlon principianti: consigli
Un errore comune degli atleti amatoriali, che non seguono una programmazione sviluppata ad hoc da professionisti del settore, è quello di stazionare in una condizione di “non” miglioramento o, peggio ancora, rischiano di allontanarsi dallo sport. Questo a causa di infortuni o semplicemente per una non sostenibilità del volume/intensità di lavoro.
Quindi, il primo step del piano di allenamento va calibrato pensando ai propri obiettivi e facendo una valutazione onesta del proprio livello di fitness, anche in base al proprio background motorio e sportivo.
Partiti da questo, si può iniziare ad impostare un programma tagliato e cucito prettamente sul singolo atleta. Fare parte di una squadra triathlon richiede molto impegno, soprattutto se ci si affaccia a questo sport ad una certa età. Saper gestire la vita privata e l'allenamento è sicuramente la parte più difficile, in quanto si tratta di lavorare su tre discipline in una settimana di allenamento, seguendo un training flow che porti a variare volume e densità di lavoro durante l’anno in base al periodo: IN e OFF Season.
Le fibre muscolari coinvolte
Essendoci un tempo di sollecitazione lungo, l’intensità non potrà che essere contenuta, ma molto dipende dalle distanze percorse.
Questa tipologia di fibre è strutturalmente preposta a sfruttare i fabbisogni dell’endurance. Hanno infatti alte concentrazioni di mioglobina, di enzimi glicolitici e ossidativi e una rete capillare fittissima che ottimizza il trasporto di nutrienti ed ossigeno.
Considerando che tutto ciò che è endurance crea un forte stress ossidativo con iperproduzione di radicali liberi, è fondamentale impostare idratazione, alimentazione ed integrazione adeguate oltre alla pianificazione di allenamento e, soprattutto, di riposo e recovery.
Il punto focale da cui partire è scindere le tre discipline e analizzare bene in primis quale delle tre sia la “Weak Discipline” e poi in scala arrivare a quella in cui ci sentiamo più confidenti e più forti.
Allenamento triathlon: il nuoto
Iniziamo dal nuoto, la frazione più temuta dalla maggior parte degli atleti, per la presenza di un agente esterno, l’acqua, che può condizionare a livello mentale la performance fin dai primi minuti.
Infatti, gli atleti non nuotano all’interno di una rassicurante piscina, ma nel mare o in un lago dove vento, onde e correnti sono variabili e possono generare timore e insicurezza in alcuni di essi.
Come ottimizzare l'allenamento
Questo è uno sport altamente tecnico dove perfezionare e ottimizzare il gesto può sicuramente rendere l'attività più efficiente e soprattutto più veloce. Raccomando quindi di affidarsi a dei professionisti capaci di analizzare nel dettaglio la tecnica di nuoto e fornire indicazioni specifiche (o addirittura lezioni o programmi dedicati) su come migliorare l’acquaticità, lo stile e soprattutto l’affinità con questo elemento.
L'importanza della tecnica
Chi frequenta abitualmente una piscina o ha già una certa esperienza nel nuoto, per certi versi potrebbe essere agevolato nell’avvicinamento al Triathlon, in quanto il limite tecnico maggiore è per molti proprio il nuoto.
Delle tre discipline sicuramente il nuoto è quella che presenta maggiori limiti tecnici, soprattutto per chi si approccia a questa disciplina in età adulta. Quindi, una buona base di nuoto, una buona tecnica e confidenza con l’ambiente acqua è un ottimo punto di partenza per potersi approcciare successivamente alla bici e alla corsa.
Trattandosi spesso di persone adulte, quindi impegnate in altre attività quotidiane, che possono praticare nuoto circa 3-4 volte a settimana e che il più delle volte si iscrivono ad un gruppo master di nuoto, i miglioramenti sono sempre più difficili da ottenere.
Per tale motivo, è necessario verificare come potersi avvicinare al Triathlon senza farsi del male, ma allo scopo di ottenere notevoli benefici: sia per quanto concerne l’aspetto “conditioning”, sia per quanto concerne la limitazione degli infortuni durante attività di cross training.
L’allenamento base di nuoto per principianti
Per i principianti del nuoto, l’obiettivo primario è quello di costruire resistenza e migliorare l’acquaticità. L’allenamento si svolge su una distanza media, che serve per iniziare ad approcciare questa disciplina senza odiarla. Vediamolo insieme:
- 2 x 50 metri di riscaldamento stile misto (dorso, rana, stile);
- 6 x 25 metri stile alternato aspettando ad ogni bracciata la mano che tocchi sopra la testa;
- 4 x 50 stile con 30” di pausa tra una serie e l’altra;
- 8 x 25 metri stile contando le bracciate e mantenerle per tutte le serie;
- 2 x 100 stile in scioltezza. Nuotare lentamente e in relax.
Se la tecnica di nuoto non è buona o comunque non permette il regolare svolgimento degli esercizi, potrebbe essere necessario prendere lezioni di nuoto o partecipare a un programma di nuoto con un allenatore accreditato.
Perché scegliere una disciplina cross training
L’alternanza delle attività proposte migliora la capacità di allenarsi più a lungo evitando infortuni che a volte scaturiscono dalla pratica continua e frequente di una sola disciplina. È proprio questo aspetto che spinge molte persone del Fitness/Wellness ad avvicinarsi al Triathlon, considerata come attività di Cross Training per eccellenza.
Inoltre il triathlon, essendo una sfida continua sia per sportivi esperti che per principianti, suscita delle sensazioni e produce degli stimoli difficili da trovare in altri sport.
Quanti allenamenti di nuoto a settimana
L’approccio al nuoto deve essere graduale e il mio consiglio soprattutto per i neofiti è quello di lavorare sulla tecnica almeno 2 volte a settimana, con sessioni non troppo lunghe ma di qualità.
Successivamente sarebbe opportuno inserire piano piano sessioni che possano aumentare la capacità aerobica specifica e il condizionamento.
La parte cruciale del nuoto è sicuramente la respirazione, imparando ad ottimizzarla durante il gesto. Una volta incrementata e migliorata questa capacità di gestire al meglio l’ossigeno durante la nuotata, si potrà iniziare a lavorare su intensità e velocità ed è lì che arriveranno i veri miglioramenti; quindi, pazienza e costanza in acqua sono le parole d’ordine.
Take Home Message e consigli
Occhialini sempre indossati
Impara a tenere gli occhialini sempre sugli occhi durante tutta la sessione di allenamento. Spesso si è portati a toglierseli durante le pause tra una ripetuta e l’altra ma in gara non puoi permetterti questo lusso, quindi abituati a tenerli indossati.
Nuota a testa alta
Quando nuoterai in acque libere e non avrai punti di riferimento sul fondo, avrai bisogno di alzare spesso la testa per mantenere la direzione giusta.
Attento alle mani
Quando le tue mani entrano nell’acqua, le punte delle dita (con il palmo piatto) dovrebbero iniziare immediatamente a puntare verso il basso. Le tue mani non dovrebbero attraversare la mid line del tuo corpo così da non frenare l’avanzata. Anche le palette potrebbero aiutarti molto a capire effettivamente come utilizzare il pull nella bracciata!
Le pinnette
Le pinnette sono un ottimo strumento per abituarsi a calciare in modo corretto ed incrementare la flessibilità della caviglia. Usale!
Il Boccaglio
Abituati ad inserire diverse vasche con il boccaglio per poterti concentrare di più sulla corsa del braccio e sulla rotazione del corpo. Isolare la meccanica respiratoria può aiutare tantissimo a migliorare lo stile della nuotata.
