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Allenamento nuoto triathlon: tutto quello che devi sapere

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Saper conciliare le tre discipline nel triathlon non è per nulla semplice. Per questo abbiamo chiesto aiuto a Raffaele Polonara, coach e triatleta esperto, che ci guiderà in questa saga di 3 articoli per scoprire come allenarsi al meglio per il triathlon.

Allenamento triathlon principianti: consigli

Un errore comune degli atleti amatoriali, che non seguono una programmazione sviluppata ad hoc da professionisti del settore, è quello di stazionare in una condizione di “non” miglioramento o, peggio ancora, rischiano di allontanarsi dallo sport. Questo a causa di infortuni o semplicemente per una non sostenibilità del volume/intensità di lavoro. 

Quindi, il primo step del piano di allenamento va calibrato pensando ai propri obiettivi e facendo una valutazione onesta del proprio livello di fitness, anche in base al proprio background motorio e sportivo. 

Partiti da questo, si può iniziare ad impostare un programma tagliato e cucito prettamente sul singolo atleta. Fare parte di una squadra triathlon richiede molto impegno, soprattutto se ci si affaccia a questo sport ad una certa età. Saper gestire la vita privata e l’allenamento è sicuramente la parte più difficile, in quanto si tratta di lavorare su tre discipline in una settimana di allenamento, seguendo un training flow che porti a variare volume e densità di lavoro durante l’anno in base al periodo: IN e OFF Season. 

Parliamo sempre di tre attività aerobiche che prevedono perlopiù allenamenti in zone di frequenza 3/4 nella maggior parte (certo senza trascurare l’anaerobia): in ogni caso si tratta di ottimizzare il sistema ossidativo e il meccanismo energetico preposto alle attività di lunga durata. 
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Le fibre muscolari coinvolte 

Essendoci un tempo di sollecitazione lungo, l’intensità non potrà che essere contenuta, ma molto dipende dalle distanze percorse.  

Le fibre muscolari interessate e preposte alla resistenza sono le Slow Twitch, fibre rosse a contrazione lenta.

Questa tipologia di fibre è strutturalmente preposta a sfruttare i fabbisogni dell’endurance. Hanno infatti alte concentrazioni di mioglobina, di enzimi glicolitici e ossidativi e una rete capillare fittissima che ottimizza il trasporto di nutrienti ed ossigeno. 

Considerando che tutto ciò che è endurance crea un forte stress ossidativo con iperproduzione di radicali liberi, è fondamentale impostare idratazione, alimentazione ed integrazione adeguate oltre alla pianificazione di allenamento e, soprattutto, di riposo e recovery. 

Il punto focale da cui partire è scindere le tre discipline e analizzare bene in primis quale delle tre sia la “Weak Discipline” e poi in scala arrivare a quella in cui ci sentiamo più confidenti e più forti. 

Allenamento triathlon: il nuoto

Iniziamo dal nuoto, la frazione più temuta dalla maggior parte degli atleti, per la presenza di un agente esterno, l’acqua, che può condizionare a livello mentale la performance fin dai primi minuti.  

Infatti, gli atleti non nuotano all’interno di una rassicurante piscina, ma nel mare o in un lago dove vento, onde e correnti sono variabili e possono generare timore e insicurezza in alcuni di essi.  

Come ottimizzare l’allenamento

Questo è uno sport altamente tecnico dove perfezionare e ottimizzare il gesto può sicuramente rendere l’attività più efficiente e soprattutto più veloce. Raccomando quindi di affidarsi a dei professionisti capaci di analizzare nel dettaglio la tecnica di nuoto e fornire indicazioni specifiche (o addirittura lezioni o programmi dedicati) su come migliorare l’acquaticità, lo stile e soprattutto l’affinità con questo elemento.  

Solo successivamente si potrà impostare un piano di allenamento in base agli obbiettivi concordati, iniziando magari ad allenare distanze come lo sprint e l’olimpico, dove l’intensità è molto alta a differenza delle distanze dell’Ironman 70.3 e Full. La disciplina del nuoto è generalmente quella meno impattante a livello neuro-muscolare, al netto della componente soggettiva: dati alla mano, è la frazione più breve dove l’ambiente a gravità zero consente di non creare troppo stress ossidativo e metabolico. 
atleta esce dal mare dopo aver nuotato durante una gara di nuovo triathlon

La disciplina del nuoto è generalmente quella meno impattante a livello neuro-muscolare ma quella che presenta maggiori limiti tecnici per i principianti.

L’importanza della tecnica

Chi frequenta abitualmente una piscina o ha già una certa esperienza nel nuoto, per certi versi potrebbe essere agevolato nell’avvicinamento al Triathlon, in quanto il limite tecnico maggiore è per molti proprio il nuoto.  

Delle tre discipline sicuramente il nuoto è quella che presenta maggiori limiti tecnici, soprattutto per chi si approccia a questa disciplina in età adulta. Quindi, una buona base di nuoto, una buona tecnica e confidenza con l’ambiente acqua è un ottimo punto di partenza per potersi approcciare successivamente alla bici e alla corsa.  

Trattandosi spesso di persone adulte, quindi impegnate in altre attività quotidiane, che possono praticare nuoto circa 3-4 volte a settimana e che il più delle volte si iscrivono ad un gruppo master di nuoto, i miglioramenti sono sempre più difficili da ottenere. 

Per tale motivo, è necessario verificare come potersi avvicinare al Triathlon senza farsi del male, ma allo scopo di ottenere notevoli benefici: sia per quanto concerne l’aspetto “conditioning”, sia per quanto concerne la limitazione degli infortuni durante attività di cross training. 

L’allenamento base di nuoto per principianti

Per i principianti del nuoto, l’obiettivo primario è quello di costruire resistenza e migliorare l’acquaticità. L’allenamento si svolge su una distanza media, che serve per iniziare ad approcciare questa disciplina senza odiarla. Vediamolo insieme: 

  • 2 x 50 metri di riscaldamento stile misto (dorso, rana, stile); 
  • 6 x 25 metri stile alternato aspettando ad ogni bracciata la mano che tocchi sopra la testa; 
  • 4 x 50 stile con 30” di pausa tra una serie e l’altra; 
  • 8 x 25 metri stile contando le bracciate e mantenerle per tutte le serie; 
  • 2 x 100 stile in scioltezza. Nuotare lentamente e in relax. 

Se la tecnica di nuoto non è buona o comunque non permette il regolare svolgimento degli esercizi, potrebbe essere necessario prendere lezioni di nuoto o partecipare a un programma di nuoto con un allenatore accreditato. 

Perché scegliere una disciplina cross training

L’alternanza delle attività proposte migliora la capacità di allenarsi più a lungo evitando infortuni che a volte scaturiscono dalla pratica continua e frequente di una sola disciplina. È proprio questo aspetto che spinge molte persone del Fitness/Wellness ad avvicinarsi al Triathlon, considerata come attività di Cross Training per eccellenza.

Inoltre il triathlon, essendo una sfida continua sia per sportivi esperti che per principianti, suscita delle sensazioni e produce degli stimoli difficili da trovare in altri sport.

Quanti allenamenti di nuoto a settimana

L’approccio al nuoto deve essere graduale e il mio consiglio soprattutto per i neofiti è quello di lavorare sulla tecnica almeno 2 volte a settimana, con sessioni non troppo lunghe ma di qualità.   

Successivamente sarebbe opportuno inserire piano piano sessioni che possano aumentare la capacità aerobica specifica e il condizionamento. 

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La parte cruciale del nuoto è sicuramente la respirazione, imparando ad ottimizzarla durante il gesto. Una volta incrementata e migliorata questa capacità di gestire al meglio l’ossigeno durante la nuotata, si potrà iniziare a lavorare su intensità e velocità ed è lì che arriveranno i veri miglioramenti; quindi, pazienza e costanza in acqua sono le parole d’ordine. 

Take Home Message e consigli

Occhialini sempre indossati 

Impara a tenere gli occhialini sempre sugli occhi durante tutta la sessione di allenamento. Spesso si è portati a toglierseli durante le pause tra una ripetuta e l’altra ma in gara non puoi permetterti questo lusso, quindi abituati a tenerli indossati. 

Nuota a testa alta 

Inserisci nelle tue sessioni di allenamento in piscina delle sedute specifiche per abituarti a nuotare con la testa alta.

Quando nuoterai in acque libere e non avrai punti di riferimento sul fondo, avrai bisogno di alzare spesso la testa per mantenere la direzione giusta.

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Attento alle mani 

Quando le tue mani entrano nell’acqua, le punte delle dita (con il palmo piatto) dovrebbero iniziare immediatamente a puntare verso il basso. Le tue mani non dovrebbero attraversare la mid line del tuo corpo così da non frenare l’avanzata. Anche le palette potrebbero aiutarti molto a capire effettivamente come utilizzare il pull nella bracciata! 

Le pinnette 

Le pinnette sono un ottimo strumento per abituarsi a calciare in modo corretto ed incrementare la flessibilità della caviglia. Usale! 

Il Boccaglio 

Abituati ad inserire diverse vasche con il boccaglio per poterti concentrare di più sulla corsa del braccio e sulla rotazione del corpo. Isolare la meccanica respiratoria può aiutare tantissimo a migliorare lo stile della nuotata. 

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