Sonno: linee guida da seguire

Che il riposo e il recupero siano fondamentali è lapalissiano, tant’è che la maggior parte degli incidenti stradali o infortuni è correlata a una bassa qualità del riposo notturno ed una continua sensazione di sonnolenza durante la giornata[1–5].

Altrettanto scontato è ricordare quanto sia importante anche per chi pratica sport, dall’amatore al professionista, eppure nella pratica molto pochi riescono a dormire più di 8 ore e a recuperare in maniera ottimale tra una sessione ed un’altra[6]. Ma realmente abbiamo bisogno di 8-9 ore di sonno al giorno?

Mancanza di sonno: ecco le conseguenze

La diminuzione in acuto (pochi giorni) e in cronico (oltre la settimana) porta a numerose disfunzioni cognitive, metaboliche, immunologiche e cardiovascolari, come ad esempio:

• giudizio, focus e decision-making sia nella quotidianità lavorativa che nell’esercizio fisico;
• alterazione del metabolismo glucidico con conseguente insulino-resistenza;
• aumento di ormoni come cortisolo e adrenalina, riduzione dell’ormone della crescita e di testosterone;
• aumento citochine pro-infiammatorie ed alterata funzionalità del sistema immunitario.

Tutto questo a cascata, può portare ad incorrere in frequenti e recidivi infortuni, infezioni del tratto respiratorio superiore, nonché diminuzione dei progressi in allenamento e nel raggiungimento di obiettivi di ricomposizione corporea[7].

Il paradosso negli atleti ed amatori

La raccomandazione principale e molto sommaria per gli adulti è quella di dormire tra le 7 e le 9 ore, ma già con 8 ore si eviterebbe di incorrere in deficit neurologici e comportamentali che potrebbero inficiare la nostra quotidianità[8].

In letteratura si riporta da sempre che una regolare attività fisica promuoverebbe un corretto ciclo sonno-veglia oltre che un miglioramento della qualità e quantità del sonno ristoratore[9], questo però va di fatto un po’ in contrasto con la realtà, proprio perché sia amatori che atleti riportano una maggior frammentazione del sonno durante la notte, tempi più lunghi per addormentarsi e un sonno poco ristoratore in comparazione con la popolazione non fisicamente impegnata[6,10,11].

A conferma di questo, una review del 2021 ha messo in evidenza come in 1.830 giovani atleti monitorati per un totale di 18.958 notti, la media delle ore dedicate al sonno ristoratore fosse approssimativamente 7,2 h fino a scendere al limite delle 6 h durante le stagioni pre competizione; gli atleti di sport anaerobici e di potenza presentavano un fase REM minore di circa 5-9 minuti rispetto agli sport misti (squadra, arti marziali) e di endurance; nella fase di sonno profondo invece gli atleti di sport misti mostravano quasi il doppio dei minuti rispetto agli altri due tipi[12].

Sembrerebbe, quindi, di essere ben lontani dalle oltre 8 ore raccomandate per gli sportivi giovani e adulti[13]. Mediamente tra il 50 e il 78% degli atleti hanno una qualità, quantità e linearità del sonno peggiori rispetto alla popolazione non sportiva, di cui il 22-26% soffrono di un sonno molto disturbato, eppure riescono comunque ad avere risultati nelle performance[14].

 

Come incide il sonno sulla composizione corporea

La composizione corporea sappiamo dipendere da più fattori come quelli ambientali, ormonali, background sportivo, attività fisica ed esercizio fisico corrente, dieta e stile di vita, e proprio in quest’ultimo fattore vi rientra il sonno.

Secondo una meta analisi dell’inizio degli anni 2000, la qualità del sonno si sta mediamente abbassando e la cosiddetta “igiene del sonno” sempre meno presa in considerazione[15].

Mancanza di sonno: conseguenze sul lungo periodo

Nel lungo periodo, una bassa qualità e quantità di sonno ristoratore sono direttamente correlati con un aumento della massa grassa e un decremento della massa muscolare[16,17], oltre che una alterata sensibilità insulinica e propensione verso il diabete di tipo II[18] ed anche viceversa, una condizione di sovrappeso con abbondante grasso viscerale e sarcopenia sono correlati con una bassa qualità e quantità di sonno ristoratore[19].

Mancanza di sonno: conseguenze nel breve periodo

Anche nel breve periodo, ad esempio, 5 giorni consecutivi di sole 4 ore di sonno, portano ad un alterato metabolismo degli zuccheri ma un miglioramento di quello lipidico (prevalentemente per un aumento della produzione di cortisolo e adrenalina), creando così una momentanea minor sensibilità insulinica a livello periferico, cioè una minor capacità di gestire la quantità di carboidrati ingerita[20] e quindi un’alterata capacità a ripristinare le scorte di glicogeno, fondamentali per chi pratica sport[14].

Mancanza di sonno: conseguenze per i lavoratori notturni

Ancora più critica è la situazione di chi è sottoposto a turni notturni per il lavoro[21]. La continua turnazione, di settimana in settimana, porterebbe ad una diminuzione dei marker di sintesi proteica muscolare (o meglio della trascrizione di alcuni geni implicati)[22], che possono addirittura portare ad un catabolismo se la privazione del sonno viene associata ad un introito calorico restrittivo[23].

Inoltre i turni notturni alternati portano all’alterazione del meccanismo fame-sazietà con una maggior propensione verso lo “snacking” di cibi particolarmente salati, zuccherini e grassi[24], tralasciando invece quelli contenenti proteine, che in questi casi andrebbero non solo preferiti ma messi al primo posto per evitare di esagerare con l’introito calorico.

Linee guida generali per dormire bene

Ecco un primo decalogo secondo l’UCSD Center for Pulmonary and Sleep Medicine[7] per ottimizzare la qualità, quantità e linearità del sonno:

1. Non andare a letto finché non si è assonnati (nda – altrimenti potete mettervi a letto e leggere qualcosa che sia particolarmente soporifero);
2. Crearsi delle routine prima di coricarsi che aiutino a rilassarsi;
3. Cercare di svegliarsi ogni giorno alla stessa ora;
4. Cercare di concentrare le ore di sonno ristoratore nelle ore notturne;
5. Un pisolino pomeridiano facoltativo di massimo un’ora;
6. Usare il letto solo per dormire e non per guardare la TV, tablet o altri accessori simili;
7. Eliminare la caffeina la sera;
8. Eliminare l’alcol il più possibile soprattutto la sera;
9. Non fumare o assumere nicotina;
10. Evitare di effettuare esercizio fisico ad alta intensità poco prima di coricarsi (nda – mi resta difficile pensare che qualcuno si faccia un HIIT o un Met-Con dopo cena e prima di andare a letto);
11. Assicurarsi che la camera da letto sia ben al riparo da rumori, buia e leggermente fresca e non troppo riscaldata (simile ad una caverna, cit. referenza).

Ulteriori consigli ed accorgimenti

Oltre ai consigli dell'UCSD, a mio avviso ci sono altre 11 buone pratiche da prendere in considerazione. Vediamole insieme[7,14]:

1. Over-reaching e over-training sono i principali imputati di un sonno poco ristoratore per gli amatori ed atleti, assicuratevi di riportare feedback al vostro coach in modo che possa modificare la programmazione, oppure monitoratevi in autonomia con dispositivi wearable da tenere al polso o al dito, che tramite la fotopletismografia misurano la variabilità cardiaca e il ciclo del sonno[25] (nda - ad oggi, 2022, sembrerebbe che le nuove versioni siano abbastanza affidabili, con poche differenze significative rispetto ai gold standard come l’elettrocardiogramma e il polisonnografo[26], tuttavia la variabilità interindividuale è alta[27], per cui non fatevi influenzare troppo dai risultati e cercate di essere oggettivi)
2. Evitate fortemente di stare dopo cena ore ed ore sui social, soprattutto quando si è nel letto;
3. Riducete l’esposizione alle lampade o di accessori che emettono blue-light alla sera che sopprimono la produzione di melatonina, preferendo quelle calde e soffuse[28] (nda – utilizzate la funzione “night shift” nei cellulari)
4. Fatevi svegliare, se potete, ogni mattina dalla luce del sole per rispettare i ritmi circadiani;
5. La meditazione potrebbe essere una pratica da valutare e da inserire nella routine pre-coricamento;
6. Controllare l’introito calorico, troppo in difetto o troppo in eccesso sia durante il giorno che nel pasto serale, così come la riduzione di carboidrati porta ad una diminuzione della quantità e qualità del sonno;
7. Cambiate ogni 9-10 anni il materasso o assicuratevi che sia il materasso adatto a voi;
8. Riducete il più possibile i fattori di stress gestibili;
9. Considerate 20-90 minuti di pisolino pomeridiano, soprattutto per chi ha un sonno disturbato o per chi fa i turni[29], valutando la possibilità di farli anche nella pause durante il turno;
10. Evitate invece di fare pisolini pomeridiani qualora andassero a ritardare l’orario routinario di coricamento;
11. Utilizzate il fine settimana, laddove possibile, o un paio di giorni consecutivi per massimizzare il sonno ristoratore, soprattutto nei casi di turni notturni alternati di settimana in settimana, o per chi non ha accumulato un’adeguata quantità di ore durante i giorni antecedenti[30], dormire o riposare di più non è mai un male.

Conclusioni

Dormire 7-9 h a notte per un soggetto adulto dovrebbe essere una pratica normale, ma non è necessariamente detto che tutti abbiano bisogno di 9 h, perché anche qui la variabilità soggettiva è implicita.

Qualora vi sentiste durante la giornata molto assonnati, con una preponderante sonnolenza dopo pranzo, una leggera astenia e mancanza di volontà nell’effettuare esercizio fisico, sarà necessario implementare le ore di sonno ristoratore.