Parliamo adesso dell‘ultima frazione della triplice: la corsa. Risentirà inevitabilmente degli sforzi compiuti nelle precedenti due frazioni, a prescindere dal livello agonistico dell’atleta nelle varie discipline. Il problema reale, oltre alla percezione della fatica, è il tempo: anche in uno sprint, ci troveremo almeno dopo 40’ di bici a dover correre dai 5 ai 10 km, fino ad arrivare ad una maratona nel Full Ironman.
Quindi il nostro corpo, dopo diverso tempo, dovrà essere in grado di sostenere il movimento ma soprattutto di esprimere intensità, naturalmente variabile in base a effort e distanze.
Il primo approccio alla corsa
In primis, quando ci si approccia alla corsa, è fondamentale capire che si sta entrando nella massima espressione di endurance che il genere umano conosca, perché fin dall’era primordiale siamo sempre stati abituati a camminare ma soprattutto a correre: correre per cacciare, correre per scappare, per difendersi etc.
La tecnica di corsa corretta
Bisogna allenare la tecnica di corsa in base alla nostra fisiologia e fisionomia, in quanto ognuno di noi corre in maniera soggettiva con posture e vettori di forza differenti.
L’importante è rendere il gesto efficiente, efficace ma soprattutto ergonomico. Correre è probabilmente il gesto più naturale che l’uomo possa compiere durante la vita quotidiana ma il fatto che sia un movimento naturale non deve ingannare: non significa che tutti sappiano correre nel modo corretto e ogni errore può generare dispersione di energia, fastidi o il rischio di veri e propri infortuni.
Ecco perché è importante parlare di tecnica di corsa.
I fondamenti della tecnica di corsa
Il metodo per correre in modo tecnicamente corretto si basa su alcuni semplici concetti:
- correre togliendo i freni: ovvero sbilanciando il baricentro in avanti;
- correre diminuendo l’impatto con il suolo: più il ginocchio sale, più forte sarà l’impatto con il suolo e più probabile sarà incorrere in infortuni;
- correre sfruttando le componenti elastiche degli arti inferiori;
- ridurre al minimo il costo energetico.
Una delle principali considerazioni in fatto di tecnica di corsa si basa proprio sull’importanza di ottimizzare il rimbalzo per renderlo economico, meno traumatico e più efficace, ma anche sul corretto rapporto tra frequenza ed ampiezza del passo ed oscillazione verticale.
La gestione del baricentro
Per fare questo, oltre ad un buon paio di scarpe da running, dovrete imparare a gestire e indirizzare la posizione del baricentro. Provate a vedere cosa fa un bambino quando conquista la stazione eretta e decide di iniziare a muoversi. Si sposta in avanti ed inizia a corricchiare, perché in quel momento è più facile per lui stare in equilibrio correndo che non camminando.
Senza addentrarci eccessivamente in una materia fisiologicamente complessa, possiamo affermare che all’impatto del piede al suolo (appoggio) il muscolo subisce delle perturbazioni meccaniche. Queste possono inibire, rendere semplicemente scoordinata la contrazione successiva (spinta) oppure facilitare la restituzione dell’energia elastica.
L’inibizione è data da “fenomeni vibratori del muscolo”, mentre la restituzione di energia elastica dalle “oscillazioni muscolari”. In altre parole: tanto più la catena muscolare “oscilla”, tanto più sarà facilitata la restituzione di energia elastica; tanto più la catena muscolare “vibra” e tanto più sarà inibita la restituzione di energia elastica.
L'importanza dello stiffness neuromuscolare
Più specificatamente, per il runner è quella caratteristica che permette di rispondere alle sollecitazioni dell’impatto del piede al suolo in maniera ottimale, restituendo la massima porzione di energia elastica possibile con tutti i benefici che ne conseguono.
Quando un runner non è dotato di una stiffness adeguata, la spesa metabolica a parità velocità sarà maggiore e di conseguenza la fatica non permetterà di mantenere per diverso tempo la stessa velocità. Tutto ciò varia da soggetto a soggetto ed è influenzato da:
- grado di stiffness di partenza;
- grado di forza di base;
- facilità di andare incontro ad infortuni;
- livello di allenamento, ecc.
Possiamo dire che tutti gli allenamenti ad alta intensità quali allunghi, ripetute brevi, sprint brevi in salita, ecc,, con adeguati recuperi, sono in grado di migliorare questa qualità per chi è dotato di livelli di forza generale adeguata.
Un corretto programma di allenamento prevedrà quindi una progressiva specificità degli stimoli allenanti da entrambi i versanti: neuromuscolare e metabolico. L’esperienza e la conoscenza delle proprie lacune e dei propri punti forti, accoppiati ad una programmazione adeguata, è garanzia di un buon risultato in relazione alle proprie capacità.
La scelta delle scarpe e l'ammortizzazione
Un altro fattore molto importante ma spesso sottovalutato e alcune volte nemmeno preso in considerazione è la scelta delle scarpe.
È importante capire come funziona l’utilizzo della scarpa nel gesto della corsa, tanto quanto il mezzo della bici nella seconda frazione, quindi parliamo di ammortizzazione.
Un’adeguata ammortizzazione riduce i fenomeni vibratori “massima oscillazione” e facilita la restituzione dell’energia elastica. Un’eccessiva ammortizzazione invece riduce sia le vibrazioni che le oscillazioni, e di conseguenza non permette di sfruttare appieno le proprie qualità neuromuscolari (stiffness) utilizzando una quota insufficiente di elasticità (“scarsa intensità di stimoli”).
Se viene trovato questo compromesso, allora il runner riuscirà ad ottimizzare la propria elasticità muscolare mentre corre.
Consigli per migliorare le performance
Conseguentemente a quanto appena detto:
- sarebbe ottimale seguire una metodologia d’allenamento finalizzata anche all’incremento di forza e stiffness (vedi paragrafi sopra), per ottimizzare le proprie caratteristiche muscolari e di conseguenza la tecnica di corsa e il proprio rendimento;
- potrebbe convenire correre in gara con scarpe meno ammortizzate, usufruendo al meglio dell’elasticità muscolare rispetto ai triatleti che trovano un compromesso con calzature più ammortizzate.
Da questo ragionamento ne consegue che il primo scopo è quello di trovare un corretto equilibrio tra scarpe e stiffness dell'atleta.
Ovviamente non è un “passo” semplice da fare dal punto di vista della metodologia dell’allenamento, perché si tratta sempre di bilanciare stimoli di intensità elevata a tal punto da incidere adeguatamente sul sistema neuromuscolare senza causare infortuni. Inoltre, l’allenamento per la stiffness deve essere sempre parallelo a quello per le qualità aerobiche, per garantire da parte dell’organismo un’adeguata produzione di energia al fine di soddisfare le richieste neuromuscolari per tutta la gara.
Allenamento base di corsa per principianti:
Per un principiante che si approccia alla corsa il consiglio principale è quello di lavorare in primis sulle dinamiche di corsa e sulla tecnica.
Facendo riferimento a tutti i dati sopra scritti, si potrà iniziare gradualmente a lavorare sui vari sistemi energetici, quindi qualità e velocità uniti a capacità aerobica e fondo lento.
Vediamo adesso un esempio di allenamento per principianti della durata di 45 minuti:
- 10’ di riscaldamento easy pace (percezione fatica: 2/3)
- 5 Sets - 1’ Forte (percezione fatica 8/9) e 1’ Piano (recovery 2/3)
- 10’ di corsa facile (percezione fatica 6/7)
- 5 Sets - 1’ Forte (percezione fatica 8/9) e 1’ Piano (recovery 2/3)
- 5’ Defaticamento (percezione fatica 2/3)
Take Home Message
Appoggio del piede
Il punto di appoggio del piede durante la corsa sarà leggermente più avanzato quando la velocità sarà più elevata, al contrario sarà più arretrato a velocità inferiore. Per evitare di portare avanti il tallone, il piede deve sempre trovarsi sotto una linea immaginaria che attraversa spalla, anca e ginocchio.
Upper Body
L’angolo tra braccio ed avambraccio deve essere leggermente aperto, fra i 95 ed i 100 gradi, in modo che le braccia sfiorino le creste iliache (parte alta delle anche) e svolgano un’azione leggermente convergente “avanti-dietro” e viceversa.
Le mani servono
Le mani devono essere rilassate per aiutare a tenere in completa decontrazione tutti i muscoli della parte superiore del tronco. Se provate ad unire con una leggera pressione indice e pollice, sentirete un rilassamento a livello del trapezio e dei muscoli sottoscapolari.
Libera la mente e rilassati
La testa deve essere diritta, lo sguardo in avanti. Non devono esserci tensioni.
Consistency
Vi servirà forse un po’ di tempo per “fare vostra” questa tecnica di corsa ma, poco alla volta diventerà automatica, al punto tale che non dovrete più pensarci. Prestate attenzione anche a come respirare durante la corsa e allora correre sarà ancora più divertente.
