Integrazione

Creatina e ciclismo: tutto quello che c’è da sapere

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Si parla spesso di creatina nel ciclismo, ma esistono ancora perplessità sulla sua corretta integrazione, quali sono i suoi effetti e qual è il rapporto tra creatina e ciclismo.

Scopriamo insieme l'importanza di questo metabolita e se è davvero utile al ciclista nell'aumentare la potenza muscolare e la resistenza fisica.

L'utilizzo di creatina nel ciclismo

La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo ma, al contempo, è anche un integratore alimentare molto utile per lavorare sull'aumento della forza nelle performance e per migliorare l'intensità dell'esercizio fisico.

La creatina svolge infatti un’azione pro-energetica ed è molto efficace negli sport che richiedono livelli di intensità molto elevati per stimolare la crescita delle fibre muscolari. Poiché incrementa le prestazioni atletiche in termini di volume, sprint e forza muscolare, è particolarmente indicata a chi pratica sport di endurance che hanno eventi corti o sprint ripetuti, ad esempio crono da 30-60 km, Triathlon Sprint, brevissime distanze di corsa 5-10 km [1].

Oltre ad aumentare la potenza muscolare e la resistenza fisica, l’utilizzo di creatina nel ciclismo è utile anche per velocizzarne il recupero, in quanto fortemente correlata con una riduzione dei DOMS e un aumento del recupero post allenamento, riducendo l’efflusso di enzimi muscolari e il mantenimento della performance isocinetica muscolare [2].

Quando assumere creatina nel ciclismo

Abbiamo visto come l’integrazione con creatina nel ciclismo può sicuramente essere utile ma è indispensabile sapere quando e come assumerla.

La creatina può essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento. Quando, però, si parla di ciclismo e creatina il modo migliore per integrarla è pre-workout con uno shaker di proteine e/o during-workout con i carboidrati.

Inoltre, la creatina può essere assunta anche lontano dall’allenamento, ad esempio dopo i pasti principali.

Quanta creatina deve assumere un ciclista

Secondo le normative del Ministero della Salute, la dose consigliata per un utilizzo continuativo di creatina si attesta sui 3 grammi per l’impiego generale, e fino a 6 g al giorno se si è sportivi assidui, ad esempio ciclisti agonisti. Tuttavia in alcuni studi scientifici sono indicate dosi ben più alte per atleti di stazza grande, cioè 5-10 g al giorno [3,4,5,6,7,8].

Tra gli integratori per aumentare la forza nel ciclismo, la nostra Creatine è la più pura creatina monoidrato in polvere 100% Creapure®, particolarmente indicata per i ciclisti in quanto incrementa volume, sprint e potenza muscolare.

Oltre alla creatina, tra gli integratori per ciclismo segnaliamo anche i gel energetici, ideali per tutti gli sportivi che necessitano di energia pratica da trasportare e immediatamente disponibile e, per tale ragione, molto utilizzati dai ciclisti.

Tra i migliori integratori gel per ciclismo consigliamo Carbogel, il nostro integratore energizzante da assumere anche senza acqua, studiato per avere la massima tollerabilità gastrica. Contiene due stimolanti naturali potenti, il Guaranà e la Caffeina, e 4 tipi di carboidrati a diverse velocità di assorbimento che forniscono un effetto immediato e diluito nel tempo, da assumere fino a 20 minuti prima del workout oppure durante la sessione. Disponibili in bustine monodose e in gel packs da 50 monodose.

Bibliografia
  1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248.
  2. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01640-z
  3. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 1996;81(1):232–237.
  4. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826.
  5. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367–374. doi: 10.1042/cs0830367.
  6. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
  7. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1 Pt 1):E31–E37.
  8. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond) 1993;84(5):565–571. doi: 10.1042/cs0840565.
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