Una delle domande che più frequentemente viene fatta è proprio quella relativa al modo migliore di integrare e supportare una o più giornate di gara. Ed è assolutamente lecito visto il fatto che una persona impegna molto del suo tempo per prepararsi fisicamente attraverso gli allenamenti e poi corre il rischio di vanificare tutto per un mala gestione di quelle che sono l’alimentazione o l’integrazione durante i giorni di gara rischiando di sentirsi esausto oppure di avere disturbi intestinali legati ad un eccesso di determinati nutrienti.
Affrontando questo argomento vorrei andare per punti così dal lasciare, alla fine della lettura, qualche piccolo spunto sul come migliorare e arrivare davvero preparati durante i giorni che concludono un percorso. Anche perché il confronto, ovvero la competizione, va sempre vista come la fine di un percorso di preparazione che ci porta al valutare se effettivamente quello che abbiamo fatto per prepararci a quel momento è stato sufficiente o meno e di conseguenza, oltre che al valutare l’effettivo risultato dei nostri allenamenti, va anche valutata la capacità organizzativa nell’essere riusciti a gestire al meglio la giornata o le giornate di gara. Ma andiamo per gradi.
Tutto va provato, nulla va improvvisato
Il giorno di gara non è nulla di diverso rispetto a quello che facciamo durante i nostri allenamenti e la nostra routine. Se siamo già abituati ad allenarci in momenti diversi della giornata, e magari anche facendo più di una sessione al giorno, abbiamo già di sicuro provato a mangiare in momenti diversi rispetto all’allenamento quindi sappiamo già come comportarci e, in relazione a questo, non occorre assolutamente provare nuove cose o pensare di fare diversamente rispetto a quella che è la nostra routine.
Il non provare nuove cose vuole essere da monito sia per quanto riguarda l’integrazione, sia per l’alimentazione.
Non si prova mai nulla di nuovo il giorno della gara. L’errore più grave è proprio quello di usare quel nuovo integratore trovato nel pacco gara.
Pianificare tutto a monte
L’alimentazione, e di conseguenza l’integrazione, va pianificata a monte. Non è una buona cosa ritrovarsi in campo gara senza i giusti alimenti o i giusti integratori per lo sport e poi arrangiarsi con quello che ci offre l’organizzazione della gara.
Tante volte non troveremo proprio quello di cui abbiamo bisogno e dovremmo arrangiarci, rischiando di rovinare tutta la giornata.
Il pianificare l’alimentazione va fatto con orari alla mano, andando a studiare i tempi e gestendo i nutrienti in base a quello che possono essere le richieste della singola giornata o dei giorni successivi alla gara.
Come gestire i nutrienti
Parlando di nutrienti, è bene studiare e conoscere i carboidrati che si andranno ad assumere. L’indice glicemico di questi ultimi ci indica la velocità con cui li assorbiamo e, in base ai momenti e al tempo che abbiamo a disposizione, è bene sceglierli nel modo opportuno.
Per quello che riguarda grassi e fibre, sono due alimenti da limitare durante la giornata perché vanno ad impegnare il nostro tratto gastrointestinale per la loro assimilazione andando ad aumentare il già alto livello di stress dovuto alla competizione.
Per quello che riguarda le proteine, è molto importante valutarne la qualità per dare al nostro corpo tutti gli aminoacidi che gli servono. Non è così importante il timing di assunzione come quello dei carboidrati se si parla di una sola giornata di gara ma, invece, diventa fondamentale se occorre sostenere più giorni di gara.
Per ultimi lasciamo i micronutrienti, che possono essere identificati come sali minerali e vitamine. In questo caso non dobbiamo fare nulla di più e nulla di meno rispetto a quello che facciamo durante tutti i giorni di allenamento, proprio per evitare di andare ad aumentare il già alto tasso di stress dato dalla giornata.1,2,3
L’importanza dell’acqua
L’idratazione, intesa come apporto di liquidi, deve supportare quello che è la spesa della gara. Chiaramente, avendo magari 2 o 3 prove nella stessa giornata, e magari durante il periodo estivo, l’apporto di liquidi dovrà essere maggiorato rispetto a quello di una normale giornata.
Naturalmente, il tutto va distribuito durante tutto l’arco della giornata, idratando il corpo costantemente con piccole quantità.4
Se non riesco con il cibo solido
L’integrazione può essere un grosso aiuto per raggiungere tutte le quote di nutrienti di cui abbiamo parlato prima. È chiaro che va anch’essa pianifica e studiata in base ai tempi e alle dinamiche della gara e va provata e testata prima in allenamento.
Sono due alleati fondamentali gli integratori di carboidrati, come il Cyclodex Complete di Gensan e, per quello che riguarda gli aminoacidi essenziali, gli Eaa Plus.5
Ansia e digiuno
Tante persone corrono il rischio di non avere le giuste energie perché, detto in linguaggio da campo, “gli si chiude lo stomaco“.
L’ansia e lo stress sono due nemici della performance e quindi vanno studiati. Vanno inoltre studiate le strategie migliori per riuscire comunque a dare benzina al nostro corpo: difatti è impossibile riuscire a performare al 100% senza avere studiato e pianificato l’apporto di nutrienti.
Per questo può giocare un ruolo fondamentale tutto quello che rientra tra gli integratori liquidi, perché ci aiutano a mangiare senza dover per forza digerire.2
Cosa mangiare prima e dopo la gara
L’alimentazione prima e dopo una gara deve riuscire, nella fase pre gara, a farci arrivare saturi a livello di scorte energetiche e, nella fase post competizione, a farci recuperare al meglio. Quindi se già seguiamo un piano alimentare ad hoc, che non ha nessun altro obiettivo se non il supportare al meglio il nostro allenamento, non dobbiamo fare nulla di diverso se non impostare nel modo corretto i pasti che già siamo abituati a fare per supportare la nostra quotidianità.7
Nell’atto pratico, andando ad analizzare quella che può essere una giornata gara tipo, occorre sicuramente organizzare una colazione abbondante che contempli il giusto apporto di nutrienti e che possa essere effettuata almeno due ore prima della prima prova del giorno. Delle buone scelte come alimenti sono proteine delle uova o del latte, carboidrati da pane o cereali (per la giornata di gara è una buona indicazione evitare alimenti integrali per tenere sotto controllo il quantitativo di fibre) e dei buoni lipidi come quelli contenuti nella frutta secca.
Proseguendo la giornata, se i tempi lo consentono e se tra le prove ci sono più di 3h, si possono tranquillamente utilizzare dei pasti completi composti, ad esempio, da carboidrati come riso, pasta o gallette e da proteine come pollo o formaggi magri naturalmente limitando, come detto sopra, il quantitativo di fibre e di lipidi per evitare di andare ad allungare troppo i tempi di digestione. È buona cosa scegliere quegli alimenti che ci appagano anche a livello mentale e che riusciamo a gestire meglio a livello di digestione.
Se, invece, la pausa tra una prova e l’altra non è sufficientemente lunga, occorre andare a scegliere fonti di più rapido assorbimento utilizzando carboidrati più raffinati come biscotti o ciclodestrine e come proteine aminoacidi essenziali.
Tutto quello che è stato scritto è il frutto di gare pianificate in prima persona, cercando di rendere al meglio come atleta e poi, successivamente, analizzate e valutate con un occhio diverso ovvero quello del nutrizionista, la figura che deve aiutare l’atleta ad esprimersi al meglio delle sue possibilità durante in confronto con il campo gara.
Naturalmente, come già detto ad inizio articolo, tutto va provato e pianificato prima del giorno gara, giorno in cui la cosa più importante è essere SICURI di quello che si sta facendo. Nulla si improvvisa.
