Colesterolo alto: cosa mangiare e cibi da evitare

Il colesterolo è una molecola che appartiene alla famiglia dei grassi (lipidi), in particolare alla classe degli steroli. Nelle quantità adeguate, questa sostanza è essenziale per l’organismo umano. Scopriamolo insieme!

Indice

Cos’è il colesterolo?

Benché spesso si pensi a questo composto organico come a qualcosa di negativo, il colesterolo nel corpo umano è un elemento essenziale per molte funzioni biologiche:

È uno dei componenti della membrana cellulare, che separa la cellula dall’ambiente esterno, permettendo contemporaneamente gli scambi metabolici che ne rendono possibile il funzionamento;
È la molecola di partenza per la sintesi degli ormoni steroidei (come aldosterone, testosterone, estradiolo ecc.) e della vitamina D;
È importante per lo sviluppo e il funzionamento delle cellule cerebrali;
È il precursore dei sali biliari, indispensabili per la digestione e l’assorbimento dei grassi alimentari.

La maggior parte del colesterolo (circa l’80%) viene sintetizzata dal nostro organismo (soprattutto a livello del fegato), il resto proviene dagli alimenti che assumiamo. Il colesterolo deve poi essere trasportato ai diversi tessuti del corpo per essere utilizzato, e questo avviene grazie a particolari proteine presenti nel sangue, dette lipoproteine, che sono in grado di legare le molecole lipidiche e trasportarle attraverso i vasi sanguigni.

Che differenza c’è tra LDL e HDL?

Le lipoproteine formano degli aggregati (che contengono non solo colesterolo, ma anche trigliceridi e altri tipi di grassi), che sono caratterizzati da densità diverse. Esistono infatti:

LDL (low density lipoprotein) a bassa densità: la loro funzione è quella di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti. Le LDL vengono comunemente dette “colesterolo cattivo” in quanto tendono ad aderire alle pareti interne dei vasi sanguigni. Quando è presente un eccesso di LDL, questi depositi lipidici si accumulano e (insieme ad altre sostanze come calcio, fibrina, frammenti derivati dalla degradazione cellulare) formano degli aggregati detti placche aterosclerotiche. Le placche nel tempo aumentano di grandezza e possono ostruire parzialmente o completamente un’arteria; oppure dalla placca può staccarsi un frammento che, viaggiando nel torrente circolatorio può provocare l’ostruzione di un vaso più piccolo.
HDL (high density lipoprotein) ad alta densità: la loro funzione è quella di intercettare l’eccesso di colesterolo nel sangue, trasportandolo nuovamente verso il fegato e “pulendo” il sangue circolante dai grassi in eccesso. Per questo motivo le HDL vengono definite “colesterolo buono”.^1,2,3

Quando il colesterolo nel sangue è troppo alto?

Come abbiamo visto, l’eccesso di colesterolo nel sangue causa l’accumulo di placche aterosclerotiche sulla parete interna delle arterie, in particolare le carotidi (che forniscono sangue e ossigeno al cervello), le renali, le iliache e le femorali³. L’aterosclerosi è una patologia molto seria, perché aumenta sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus^1,3,4.

I valori di colesterolo vengono misurati eseguendo un esame del sangue, che analizza sia la concentrazione totale del colesterolo, sia le frazioni di LDL e HDL.

Le linee guida del Ministero della Salute per la prevenzione dell’aterosclerosi⁴ indicano che i valori ottimali della concentrazione del colesterolo nel sangue dovrebbero essere:

Colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dL
Colesterolo LDL: inferiore a 100 mg/dL

Quando il colesterolo totale è alto ci troviamo in una condizione di ipercolesterolemia, uno dei fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari. Oltre al valore totale, poi, è anche importante tenere sotto controllo la frazione di colesterolo LDL, particolarmente dannosa per la salute delle arterie e dell’apparato cardiocircolatorio.

Nella maggioranza dei casi, la causa del colesterolo alto è un’alimentazione scorretta. Molto più raramente l’ipercolesterolemia è una condizione genetica, che ricorre nelle famiglie e non dipende dalla dieta.

Cosa fare quando il colesterolo è alto?

Per abbassare il livello di colesterolo nel sangue è importante intervenire sul nostro stile di vita, innanzitutto modificando la nostra dieta.
È importante sapere che il livello di colesterolo nel sangue è fortemente influenzato dal contenuto di acidi grassi (trigliceridi) nella dieta, più che dal colesterolo stesso presente negli alimenti^3,5. Per tenere sotto controllo il colesterolo, quindi, non basta semplicemente evitare i cibi che lo contengono, ma è necessario seguire un’alimentazione sana e bilanciata, moderando l’apporto lipidico.

Un altro valido strumento a nostra disposizione per tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue è l’esercizio fisico: è stato dimostrato che una moderata e regolare attività aerobica è in grado di innalzare il livello del “colesterolo buono” HDL¹. Sono sufficienti circa 150 minuti di attività motoria a settimana (corsa, bicicletta, danza… ma anche una semplice camminata a passo sostenuto) per beneficiare di questo effetto positivo sul metabolismo dei grassi¹.

Colesterolo alto: cibi da evitare

Alimenti contenenti acidi grassi saturi: latte intero, formaggi, carni grasse, insaccati, burro, strutto, olio di cocco e di palma.
Alimenti contenenti acidi grassi idrogenati: margarina, dolci, biscotti e merendine di produzione industriale.
Alimenti fritti (la frittura come metodo di cottura aumenta il contenuto di grassi trans nel cibo).
Alimenti ad alto contenuto di colesterolo: tuorlo dell’uovo, molluschi.^1,3,4,5

Si raccomanda in ogni caso di seguire ina dieta bilanciata e se si sceglie di fare una dieta è importante seguire le prescrizioni di un professionista del settore (dietologi, medici, biologi nutrizionisti).