In questo articolo affronteremo tutto ciò che bisogna sapere sulla percentuale di grasso corporeo, compresi gli intervalli ideali, come calcolarlo e come confrontarlo con l'indice di massa corporea (BMI) indicatore di benessere generale.
Cosa sapere sul calcolo del grasso corporeo
Il grasso corporeo è un fattore troppo importante per il benessere generale, per questo deve rientrare tra i valori fisiologici da monitorare in modo costante.
Secondo il CDC (Centers for Disease Control and Prevention), alti livelli di grasso corporeo aumentano il rischio di sviluppare malattie croniche, riconducibili a morte prematura.(1) Allo stesso tempo, però, avere poco grasso può causare problemi di salute associati alla regolazione del glucosio, del colesterolo, dell'accumulo e del rilascio di energia e del metabolismo degli ormoni. Tutte situazioni potenzialmente evitabili.
Quando si parla di grasso corporeo si fa riferimento al peso totale di un corpo, composto da massa grassa, massa magra, organi, tessuti e acqua.
Esistono diversi modi per misurarlo, che vanno dall'uso di semplici calibri per la pelle a tecnologie più avanzate come la scansione DEXA o la pletismografia a spostamento d'aria. Analizziamoli nel dettaglio.
Come misurare il grasso corporeo
Calcolare il grasso corporeo oggi è possibile grazie a vari metodi più o meno accurati e invasivi. Ovviamente è importante precisare che non sempre serve spendere cifre esorbitanti per una valutazione dettagliata. Meglio esaminare ogni caso a sé e scegliere il metodo più adatto. Ma quali tecniche abbiamo a disposizione?
Scansione DEXA
La scansione DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry) rappresenta una delle tecniche utilizzate per visualizzare in modo diretto la composizione corporea, tra cui il tessuto adiposo.
Comporta l’emissione di due fasci di raggi X su differenti livelli di energia inviati al corpo, con cui si può determinare la quantità di raggi assorbiti dal tessuto adiposo e quindi la densità di grasso corporeo.(2) I vantaggi del metodo Dexa riguardano:
- La possibilità di una misurazione selettiva per distretto corporeo.
- La determinazione delle zone di accumulo con peso specifico in grammi.
D’altra parte però si tratta di un procedimento abbastanza lungo.
Pesata idrostatica
La pesata idrostatica, nota anche come pesata subacquea o idrodensitometria è uno dei metodi più accurati per calcolare il grasso corporeo.
Durante il test vengono effettuate due misurazioni: una in acqua e una fuori, la cui differenza consente di valutare la densità corporea e la percentuale di grasso corporeo.
Comunemente usata dagli atleti che devono monitorare i progressi stagionali e da chi necessita di un calcolo accurato dell’adipe in eccesso.
I vantaggi comprendono:
- Rapidità dell’esecuzione, circa 15 minuti.
- Test sicuro, anche per chi ha il pacemaker a differenza dell’impedenza elettrica, dunque privo di effetti collaterali.
Esistono centri specializzati dove eseguire il test, ma anche alcune università che prestano questo servizio come fonte di dati per ricerche e statistiche.(3)
Bod pod
La pletismografia a spostamento d'aria è un modello a due componenti che valuta la massa e il volume e quindi una stima della densità corporea. Da ciò, la massa divisa per il volume può fornire una stima del grasso corporeo.
Il processo è suddiviso in tre fasi: misurazione della massa, del volume e del volume del gas toracico. I partecipanti introdotti in una camera ovoidale non devono mangiare o fare esercizio fisico intenso per almeno 2 ore prima dell'appuntamento programmato e devono indossare costume e cuffia durante il test.
- Rispetto alla pesatura subacquea, il Bod pod non necessita di bagnarsi ed è adatto a categorie particolari come neonati, bambini, obesi, anziani e disabili.
- Il test non identifica le parti esatte del corpo in cui si trova il grasso.
- Movimenti bruschi o un’eccessiva idratazione possono introdurre errori di calcolo, quindi è essenziale assicurarsi che il soggetto stia fermo, respiri normalmente e sia in uno stato di normale idratazione.
Riconosciuto come un metodo di riferimento per la composizione corporea totale, grazie alla sua facilità d'uso e all'alto livello di accuratezza. È disponibile in alcuni laboratori di ricerca, atletica, università e strutture di salute e benessere.(4)
Plicometria
La plicometria è una misurazione bicompartimentale cioè che permette di valutare tramite densità e volume il grasso corporeo.
Le misurazioni si effettuano su entrambi i lati del corpo per vie delle asimmetrie e si procede plica per plica con un strumento chiamato plicometro, in grado di rilevare lo spessore dell’area esaminata.
L’operatore effettua tre misurazioni sullo stesso punto così da ricavarne una media e ridurre il margine di errore.
La plicometria nel complesso risulta essere un buon compromesso per calcolare il grasso corporeo, principalmente per queste variabili:
- Grado di affidabilità
- Velocità di misurazione
- Bassi costi della strumentazione
- Facilità di misurazione
- Alto livello di ripetibilità
Tuttavia alcuni elementi possono incidere sulla veridicità del test come: precisione nell’utilizzo dello strumento, livello di idratazione, fase di post workout, fluttuazioni ormonali, che rendono il corpo soggetto a gonfiore localizzato, sfasando il risultato.(5)
Tomografia computerizzata e Risonanza magnetica
Sicuramente si tratta dei metodi più precisi per calcolare il grasso corporeo.
Sia la TC che la RM permettono di esaminare attraverso delle immagini ogni parte del corpo per esami diagnostici o come in questo caso una valutazione quantitativa della massa grassa.
La misurazione viene effettuata all’interno di un macchinario che attraverso movimenti rotatori sprigiona piccole quantità di radiazioni dalle quali si ricava l’immagine nitida della massa grassa.
Esame leggermente invasivo per via della componente radioattiva, durante il quale si può avvertire un senso di claustrofobia, per il resto è un procedimento indolore.(6)
Il calcolo del grasso corporeo con TC o RM va dai 10 ai 20 minuti ed è sconsigliato a donne in stato di gravidanza, giovani, soggetti allergici se l’esame è con contrasto e persone che soffrono gli ambienti chiusi.
Scale di impedenza bioelettrica
L'analisi dell'impedenza bioelettrica o BIA misura la composizione corporea in base alla velocità con cui una corrente elettrica viaggia attraverso il corpo. Il grasso corporeo (tessuto adiposo) provoca una maggiore resistenza (impedenza) rispetto alla massa magra e rallenta la velocità con cui viaggia la corrente. Le scale BIA stimano la percentuale di grasso corporeo utilizzando l'analisi dell'impedenza bioelettrica.
Gli esperti generalmente concordano sul fatto che l'accuratezza della misurazione dipende, in parte, dalla qualità del dispositivo. Inoltre, altri fattori possono influenzare una lettura quando si utilizza una scala Bia:
- Peso corporeo: l'analisi dell'impedenza bioelettrica può essere meno accurata nelle persone con obesità.
- Livello di idratazione: la disidratazione può far sottovalutare la massa magra, come il tessuto muscolare.
- Post workout: l'esercizio ad alta intensità può influire sull'accuratezza delle letture BIA.
- Carico di allenamento: un allenamento troppo ravvicinato, potrebbe falsare i dati, qualora si utilizzi uno strumento senza particolari impostazioni, dedicate agli atleti.
- Assunzione di cibi o bevande: i risultati di uno studio suggeriscono che la BIA potrebbe essere più accurata dopo il digiuno notturno.
Nel complesso, gli studi dimostrano che questo metodo non è molto accurato, sebbene possa essere in grado di monitorare i cambiamenti nel tempo, è improbabile che i risultati riflettono la composizione corporea effettiva.(7)
Questa attenta analisi sui metodi più conosciuti con cui calcolare il grasso corporeo, permette di fare un confronto costruttivo sulla base delle proprie esigenze, il che ci porta al paragrafo successivo dove definiremo il metodo migliore, a livello generale, per misurare la massa grassa tra quelli appena visti.
Qual è il modo migliore per misurare il grasso corporeo?
I metodi più accurati per misurare il grasso corporeo utilizzano il Bod pod o le scansioni TC/RM, d’altra parte però sono macchinari relativamente costosi, difficili da reperire e come nel secondo caso, potenzialmente tossici.
Mentre calibri, plicometri e scale di impedenza presentano elementi di imprecisione che rendono la misurazione potenzialmente incerte.
Tra i metodi finora citati il Dexa può essere considerato il modo più accurato per calcolare il grasso corporeo: di facile fruizione e performante dal punto di vista dei risultati.
Tuttavia se non ci si può sottoporre al test per svariati motivi, si può procedere con un secondo metodo, nato dall’unione di due esami.
Una revisione sistematica del 2016 di 27 studi sulla salute pubblica (8), ha esaminato i metodi di misurazione del grasso corporeo nei bambini di età compresa tra i 7 e i 10 anni, scoprendo che l'unione dell’indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita (WC) sono in grado di garantire una stima accettabile di quella che è la massa grassa totale.
Si ricorda in ultimo, che l’accuratezza di ogni misurazione si basa anche sulla considerazione di fattori generali come età, sesso ed etnia, in grado di rendere altamente personalizzato il risultato finale.
Percentuale di grasso corporeo media
Molti standard relativi alla salubrità del corpo, sono determinati in base agli indici BMI piuttosto che alle percentuali di grasso corporeo. Risulta dunque difficile individuare una percentuale media di grasso corporeo tale per cui una persona si considera in forma oppure no.
In ogni caso si è riscontrato che le donne di base hanno un quantitativo di grasso più elevato rispetto agli uomini, ma nel complesso la percentuale è altamente individualizzata e il valore appropriato dovrebbe essere sempre calcolato da un professionista, considerando specifiche esigenze.
La percentuale di grasso corporeo riflette anche quanto si è fisicamente attivi. Ad esempio, un atleta professionista, probabilmente avrà una percentuale inferiore rispetto alla media. Detto questo, nella tabella sottostante (9) sono forniti intervalli generici di grasso corporeo per uomini e donne.
| Percentuale di grasso corporeo sano per uomini e donne | ||
| Età | Percentuale di grasso corporeo per gli uomini | Percentuale di grasso corporeo per le donne |
| 20-39 | 8%-19% | 21%-32% |
| 40-59 | 11%-21% | 23%-33% |
| 60-79 | 13%-24% | 24%-35% |
| Fonte: American Journal of Clinical Nutrition | ||
Una volta individuata la fascia di riferimento è possibile fare un confronto più approfondito, prendendo in esame alcune categorie di persone.
| Descrizione | Donne | Uomini |
| Grasso essenziale | 10-13% | 2-5% |
| Atleti | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Accettabile | 25-31% | 18-24% |
| Obeso | >32% | >25% |
Tenendo presente che i valori riportati non sono un indicatore specifico di forma fisica o salute, grazie a queste tabelle è possibile farsi un’idea sulla propria attuale condizione e se è il caso di considerare un percorso di riduzione o aumento del grasso corporeo.
Perché è importante calcolare il grasso corporeo?
La percentuale di grasso corporeo è un indicatore della forma fisica e mantenerla in un intervallo sano è molto importante. Più alta è la percentuale di grasso corporeo di una persona, più è probabile che sviluppi malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, calcoli biliari, problemi respiratori come l'apnea notturna e persino alcuni tipi di cancro.
Esistono due tipi di grasso corporeo:
- Il grasso sottocutaneo, dislocato in molte regioni corporee, altro non è che l’accumulo di adipe visibile esternamente. Predominante su pancia, cosce, fianchi e glutei è sensibile all’azione lipogenica dell’insulina, ormone responsabile del deposito di grasso.(10)
- Il grasso viscerale, si trova più in profondità nel corpo e si accumula intorno agli organi. Il grasso viscerale è metabolicamente più attivo e produce ormoni che influenzano la salute, influiscono sull'appetito e regolano il peso corporeo, la sazietà e i segnali di fame. Troppo grasso viscerale può portare ad insulino-resistenza, obesità e steatosi epatica.
Detto questo, abbastanza grasso corporeo è utile per proteggere gli organi e nel processo di assorbimento della vitamina D, A, E, K, nutrienti essenziali per l’organismo.
Come ridurre la percentuale di grasso corporeo
Per perdere mezzo chilo di grasso, il corpo deve bruciare 3.500 Kcal in più di quelle che consuma, il che significa che per perdere mezzo chilo di grasso in una settimana, occorre ridurre l'apporto calorico di 500 Kcal al giorno o bruciarle attraverso l'esercizio.
In questo caso la miglior cosa da fare è affidarsi ad uno specialista della nutrizione per progettare insieme un piano alimentare sicuro, nutriente e sostenibile che riduca l'apporto calorico giornaliero in totale sicurezza.
Le diete fai da te anche se potrebbero dare all’inizio dei piccoli risultati, sono difficili da mantenere a lungo termine a causa della loro natura altamente restrittiva e della tendenza ad eliminare interi gruppi di alimenti.
Esistono molti modi per combinare le nuove abitudini alimentari con l’attività fisica per favorire la riduzione del grasso corporeo.
Gli studi dimostrano che 30 minuti di esercizio aerobico al giorno sono correlati a una perdita di peso che si mantiene costante nel tempo. L'esercizio aerobico può assumere molte forme, tra cui camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e dovrebbe essere basato sul livello di forma fisica.
Oltre l’attività aerobica, si suggerisce un allenamento di resistenza in grado di ridurre efficacemente la massa adiposa, compreso quella viscerale.(11)
Il calcolo del grasso corporeo risulta ad oggi un importante indicatore di salute, sul quale concentrare gli sforzi per poi migliorare le abitudini quotidiane, con scelte alimentari sostenibili e un’adeguata attività fisica, limitando al minimo eventuali situazioni stressanti.
Conclusioni
Concludiamo questo articolo dedicato al calcolo del grasso corporeo riassumendo quanto finora detto. Attualmente si possono trovare fino a sei tipi di metodiche con cui misurare la massa grassa:
- Scansione DEXA
- Pesata Idrostatica
- Bod Pod
- Plicometria
- Tomografia e Risonanza
- Impedenza bioelettrica
Hanno tutte l’obiettivo di valutare con massima precisione i reali volumi di adipe, alcune tecniche sono più precise di altre come nel caso della scansione DEXA, ma in generale rappresentano un valido aiuto per il calcolo del grasso corporeo.
Nel momento in cui si rientra all’interno del range normopeso, non bisogna far altro che mantenere costante l’attuale condizione.
Cosa diversa invece, per chi risulta in sovrappeso o sottopeso. In queste situazioni è utile intraprendere un percorso sportivo ed alimentare personalizzato, in grado di ripristinare i corretti valori del grasso corporeo, evitando possibili effetti collaterali e malattie croniche nel lungo periodo.
