Il corpo degli esseri umani è uno splendido esempio di complessità e, se pensiamo al fatto che ognuno è diverso dall’altro, ci rendiamo conto di quanto questo sistema sia magnifico. Per quanto riguarda la forma del corpo, solitamente vengono distinte, per semplificare, tre tipologie: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Fisico ectomorfo: cosa significa?
L'ectomorfo è quel tipo di corpo descritto come alto e snello, con spalle strette e una bassa percentuale di massa muscolare. Generalmente, le persone con queste caratteristiche hanno un metabolismo veloce e tendono a perdere peso facilmente. Tuttavia, hanno più difficoltà a mettere su massa muscolare. Volendo elencare le caratteristiche principali del fisico ectomorfo troviamo:
- Corpo particolarmente snello;
- Altezza superiore alla media;
- Percentuale di grasso corporeo inferiore alla media;
- Fianchi stretti e seno di piccola taglia nelle donne;
- Metabolismo accelerato che porta ad una perdita veloce di peso;
- Difficoltà ad aumentare la massa muscolare.1,2
Cosa deve mangiare una persona con fisico ectomorfo?
Coloro che hanno il fisico ectomorfo, per aumentare la massa muscolare corporea, dovrebbero seguire alcuni accorgimenti specifici che possono garantire un risultato anche in tempi brevi. Per prima cosa dovrebbero consumare da 300 a 500 calorie in più al giorno rispetto ad una dieta standard e consumare circa 1,6 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Si consiglia, inoltre, di suddividere i pasti nella giornata in modo diverso da quello consueto, ovvero mangiare 6 pasti al giorno con un massimo di 3 ore tra ogni pasto. È comunque fondamentale seguire una dieta equilibrata consumando grassi sani (come olio d'oliva, avocado, uova e castagne), proteine (come pesce bianco, tofu o pollo), frutta e verdura senza troppo condimento e preferire cereali integrali (come riso e pasta integrali).
È importante anche avere abitudini di vita sane che indirettamente giocano un ruolo nell'aumento della massa muscolare: minimo 8 ore di sonno ogni notte, attività fisica regolare e idratazione giornaliera adeguata (minimo 1,5 L).
Vantaggi nell'integrazione di aminoacidi
In ultimo, l’assunzione di alcuni integratori proteici specifici, come quelli a base di EAA, può aiutare molto nella crescita della massa muscolare.
L'integrazione di EAA porta molti vantaggi per coloro che hanno la necessità di migliorare la propria struttura muscolare. I principali sono:
- Stimolazione della sintesi delle proteine;
- Maggiore resistenza muscolare;
- Aumento dell’energia nella fase di training;
- Diminuiscono la formazione dell'ammoniaca;
- Maggiore energia durante gli allenamenti;
- Aiutano a mitigare la perdita muscolare per coloro che seguono una dieta ipocalorica;
- Migliorano il recupero post-allenamento.1,2,3
Quali cibi evitare per il fisico ectomorfo?
Per aumentare la massa muscolare in modo sano, le persone con un tipo di corpo ectomorfo dovrebbero evitare di mangiare cibi che potrebbero ritardare il loro obiettivo. Questi alimenti sono:
- Alimenti ad alto contenuto di zucchero, come caramelle, gelati, biscotti o torte;
- Alimenti trasformati, come salse pronte e fast food;
- Cereali raffinati, come pane bianco o alimenti fatti di farina di farina di grano tenero;
- Alimenti ad alto contenuto di grassi, come fritti o formaggi grassi;
- Salumi e salsicce;
- Bevande alcoliche.1,3
Come si deve allenare una persona con fisico ectomorfo?
Per coloro che hanno il fisico ectomorfo è estremamente importante scegliere la giusta modalità di allenamento perché sia la messa in atto di esercizi sbagliati o l’eccessivo allenamento possono sfavorire la crescita della massa muscolare.
Gli allenamenti dovrebbero essere molto intensi e concentrati per buona parte su esercizi composti ad alta intensità o allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). Questi sono tutti quegli esercizi costituiti da un movimento diviso in tre parti (uno – due – tre) e che si compongono di serie da 6/8 ripetizioni.
Esercizi utili per incrementare la massa muscolare
Si consigliano quindi sessioni si training brevi, intense e costituite da movimenti composti di base, che evitino o riducano al minimo le fasi di allenamento cardio. Alcuni esempi di esercizi, molti dei quali presenti anche nelle classi di crossfit, sono:
- Lo squat, uno degli esercizi più conosciuti, interessa i muscoli delle gambe tra cui: i polpacci, i quadricipiti, i glutei;
- Lo stacco da terra, eseguito alzando le gambe da terra in diverse posizioni e in più ripetizioni;
- I Pushup o flessioni, che possono essere fatti sulle braccia, sulle gambe e sull’addome;
- I diversi tipi di plank, tutti isometrici (che prevedono contrazioni muscolari statiche) e che riescono a portare beneficio all’intera muscolatura corporea.
Se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, sono sconsigliate le attività quali corsa, bicicletta, camminata veloce ecc.
Inoltre, è preferibile farsi seguire da personal trainer esperti che possano redigere una scheda personale specifica per le esigenze di coloro che hanno il fisico ectomorfo.2,4
