Scopri quali sono i cibi e gli alimenti con il più alto contenuto di proteine e poveri di grassi e come integrarli nella dieta.
Alimenti ricchi di proteine: quali cibi ne contengono di più?
Gli alimenti ricchi di proteine sono importanti per garantire un adeguato apporto di questi macronutrienti indispensabili per l’organismo, allo scopo di seguire una dieta bilanciata e in grado di supportare l’attività fisica. Le fonti proteiche possono essere di origine animale o vegetale, con un diverso contenuto di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
Ovviamente non basta scegliere i cibi più proteici in assoluto, ma è fondamentale soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine selezionando gli alimenti giusti, in grado di fornire i 9 aminoacidi essenziali. Scopriamo quali sono i cibi ricchi di proteine e poveri di grassi, per comprendere quali prodotti utilizzare come fonte di qualità per l’assunzione delle proteine.
Perché è importante consumare cibi ricchi di proteine?
Le proteine sono nutrienti fondamentali per la salute dell’organismo, in grado di fornirgli 20 diversi aminoacidi. In particolare, il corpo è in grado di produrne appena 11 da solo, mentre gli altri 9 aminoacidi essenziali devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, utilizzando se necessario il supporto dell’integrazione alimentare.
In genere, la quantità di proteine giornaliera dovrebbe essere di circa 0.8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, tuttavia questo valore può cambiare a seconda dell’età e dell’attività fisica. Ad esempio, chi pratica discipline come il bodybuilding deve spesso integrare le proteine e aumentarne il dosaggio giornaliero, per favorire lo sviluppo della massa muscolare e la rigenerazione dei tessuti.
Non sai quante proteine assumere ogni giorno? Leggi la nostra guida sull'assunzione delle proteine.
Nel dettaglio, gli aminoacidi essenziali o EAA (Essential Amino Acid) sono indispensabili per la sintesi proteica, il funzionamento del sistema nervoso, l’apporto energetico e il sistema immunitario, inoltre svolgono un ruolo cruciale nei processi metabolici e nella sintesi di minerali e vitamine. Alcuni di essi sono chiamati aminoacidi ramificati o BCAA (leucina, valina, isoleucina), importanti nell’ottimizzazione delle prestazioni atletiche e nella riduzione dell’affaticamento.
Quali sono i cibi più proteici di origine animale?
Le fonti proteiche di origine animale sono considerate tra le migliori in assoluto, in quanto vantano spesso un profilo aminoacidico completo.
Proteine del latte
Il latte è un alimento con un eccezionale valore nutritivo, povero di grassi saturi e ricco di proteine, minerali come il fosforo e il calcio, vitamine A, B1 e B2, oltre a fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Per ottimizzare l’assunzione proteica è possibile optare per le proteine Whey ottenute dal siero di latte, integratori alimentari con percentuali di proteine dall’80 al 90% perfetti per sostenere gli allenamenti.
Pollo
Uno dei cibi più proteici al mondo è il petto di pollo, un alimento povero di grassi capace di fornire circa 23-30 grammi di proteine ogni 100 grammi. Questa carne può essere preparata in tantissime modalità diverse, rappresentando il pasto perfetto per gli sportivi in abbinamento a riso integrale o farro, inoltre si tratta di un alimento ricco di vitamine del gruppo B.
Tacchino
Anche il petto di tacchino è un’ottima fonte proteica, un alimento magro povero di grassi con quantità considerevoli di ferro e vitamine del gruppo B. Può essere acquistato macinato o con il classico petto di tacchino da cuocere in padella, ottenendo circa 24-29 grammi di proteine per ogni 100 grammi di carne, mantenendo bassi i carboidrati.
Carne di manzo
Tra gli alimenti più ricchi di proteine c’è anche la carne di manzo, ovviamente preferendo i tagli magri per ridurre la percentuale di grassi. In questo caso è possibile ottenere circa 20-26 grammi di proteine ogni 100 grammi di carne, con percentuali importanti di sodio, potassio, fosforo, magnesio, vitamina B3 e B2.
Tonno
Chi desidera aumentare le proteine nella dieta deve considerare anche il tonno, un alimento capace di offrire un apporto proteico di circa 21-22 grammi ogni 100 grammi. Si tratta di un cibo gettonato in quanto è subito pronto da consumare, con la possibilità di optare per il tonno in scatola al naturale senza grassi vegetali, inoltre fornisce anche acidi grassi Omega 3, fosforo, calcio, sodio, magnesio e vitamina B3.
Salmone
Il pesce rappresenta una fonte preziosa di proteine, con un apporto significativo di Omega 3, minerali e vitamine. In particolare, il salmone fornisce circa 18-20 grammi di proteine e quantità elevate di vitamina D, in più consente di assumere vitamine B6 e B12 e minerali come il selenio e il fosforo, svolgendo un’azione benefica nella salute del sistema cardiocircolatorio.
Uova
Nella dieta dello sportivo non possono mancare anche le uova, con le quali acquisire circa 12-13 grammi proteine ogni 100 grammi, con un ottimo profilo amminoacidico. Anche in questo caso è possibile optare per gli integratori di albumine, le proteine ricavate dall’uovo, un’eccellente alternativa alle tradizionali proteine ottenute dal siero del latte, con la possibilità di arrivare ad 80 grammi di proteine ogni 100 grammi di albumine in polvere.
Formaggi
Una fonte di proteine di origine animale sono naturalmente anche i formaggi, con quantità proteiche che in 100 grammi possono andare da 9-10 grammi per il formaggio di pecora, fino a 14-18 grammi del formaggio realizzato con il latte di vacca. La scelta del prodotto giusto è fondamentale per prestare attenzione ai grassi, inoltre alcuni formaggi particolari come il Parmigiano Reggiano possono arrivare a fornire fino a 32 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Gli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale
Tra i cibi ricchi di proteine e poveri di grassi si trovano diversi alimenti di origine vegetale.
Semi di canapa
I semi di canapa rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine disponibili, in grado di fornire fino a 30 grammi di protidi ogni 100 grammi. Questo alimento mette a disposizione una gamma completa di aminoacidi essenziali, inoltre è ricco di grassi polinsaturi, calcio, magnesio e vitamine C, E e B6, con quantità discrete anche di acidi grassi Omega 3 e Omega 6.
Lenticchie
Per bilanciare le proteine nell’alimentazione è importante valorizzare alimenti come le lenticchie, capace di fornire circa 20-22 grammi di proteine ogni 100 grammi con bassissime percentuali di grassi. Le proteine sono anche ricche di carboidrati, potassio, magnesio, ferro e antiossidanti, proponendosi come un cibo davvero nutriente ed energetico.
Tofu
Il tofu è un alimento simile al formaggio ottenuto dalla soia, il cui scopo è garantire un corretto apporto di proteine a chi segue una dieta vegana o vegetariana. In questo caso si possono ottenere da 6 a 15 grammi di proteine ogni 100 grammi, con percentuali bassissime di grassi saturi e quantità significative di sodio, potassio e calorie per ottimizzare l’energia in allenamento.
Fagioli
Anche i fagioli sono un alimento proteico da non sottovalutare, con una quantità per 100 grammi di circa 23-24 grammi di proteine. Se consumati insieme al riso possono fornire tutti gli aminoacidi essenziali, infatti si tratta di un’alternativa valida ai prodotti di origine animale, con un valore energetico significativo e un supporto importante nella diminuzione del livello di colesterolo.
Quinoa
Negli ultimi anni la quinoa è diventata un alimento molto popolare, specialmente tra vegani e vegetariani, infatti è un’ottima fonte proteica per chi non mangia prodotti di origine animale. 100 grammi di quinoa forniscono circa 14 grammi di proteine, tuttavia quando viene cotta perde una buona parte del suo valore proteico, offrendo comunque un supporto energetico notevole.
Cibi ricchi di proteine: consigli pratici e conclusioni
- È importante assumere la dose giornaliera di proteine consigliata, ovvero di ca. 8 grammi per kg di peso corporeo. A seconda dell’età o dell’attività fisica svolta, questo valore può aumentare.
- Le proteine necessarie al corretto sviluppo dell’organismo devono essere assunte tramite la normale alimentazione e, se necessario, tramite appositi integratori alimentari.
- I cibi di origine animale più ricchi di proteine sono: latte, pollo, tacchino, manzo, tonno, salmone, uova, formaggi.
- I cibi di origine vegetale più ricchi di proteine sono: semi di canapa, lenticchie, tofu, fagioli, quinoa.
