Alimentazione

Deficit calorico: cos’è e come si calcola

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Dal momento in cui decidi di rimetterti in forma, la prima cosa a cui devi pensare è come impostare un deficit calorico tra le Kcal che assumi rispetto a quelle che bruci.

Un percorso tutt’altro che semplice, come molti contrariamente ci vorrebbero far credere, questo perché non esiste una regola uguale per tutti, ma occorre valutare caso per caso, per creare il tuo personale deficit calorico.

In questo articolo vedremo quali fattori prendere in considerazione per calcolare il deficit calorico, così da poter raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato e avere più consapevolezza di ciò che il tuo corpo richiede a livello energetico.

Significato di deficit calorico

Cosa si intende per deficit calorico? Se prendiamo in considerazione la definizione, lo possiamo descrivere come: valore numerico espresso in Kcal che indica la differenza tra le energie consumate e il fabbisogno calorico giornaliero (1).

Mentre se vogliamo comprendere a pieno il suo significato, occorre approfondire i due concetti di fabbisogno ed introito calorico:

  • il primo rappresenta l’energia che l’organismo richiede per sostenere le funzioni fisiologiche;
  • il secondo sono le Kcal che assumiamo giornalmente attraverso il cibo.

Entrambi importanti per impostare una situazione di deficit, nel momento in cui l’introito calorico è minore rispetto al fabbisogno giornaliero. Facendo attenzione ovviamente a non togliere elementi nutrizionali essenziali al buon funzionamento del nostro corpo.

Calcolo del deficit calorico

Il calcolo del deficit calorico non può essere associato ad una semplice e perfetta equazione matematica. I fattori che entrano in gioco e che vedremo nel dettaglio più avanti, sono molti e complessi, ed interagiscono costantemente con quello che è il suo valore.
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Inoltre occorre tener presente che il nostro metabolismo tende ad adattarsi, nel momento in cui mangiamo di più o di meno: questo vuol dire che non tutto il deficit calorico che creiamo verrà trasformato in perdita di peso, ma una parte andrà a costituire uno stoccaggio energetico essenziale alle funzioni fisiologiche.

Questo ci permette di avere un margine di sopportazione sia alla fame che all’eccesso di cibo, nel caso in cui avvenga in un arco temporale limitato (2).

Per calcolare il deficit calorico devi avere a disposizione questi dati:

  • il tuo attuale introito calorico giornaliero, monitorato tramite un diario alimentare dell’intera settimana;
  • l’analisi della tua giornata tipo, attiva o sedentaria;
  • l’obiettivo in termini di Kcal da raggiungere;
  • il valore del tuo TDEE, ovvero il fabbisogno calorico giornaliero (3).

Una volta che hai i dati alla mano devi capire come muoverti per creare un deficit calorico.

La tecnica a cui facciamo riferimento si può riassumere con questo esempio:

Introito calorico giornaliero (derivante dai pasti) = 2200 Kcal

Calorie giornaliere da eliminare (considera sempre un valore sostenibile per il tuo corpo) = 500 Kcal.

Kcal da assumere ogni giorno per perdere peso: 2200 Kcal – 500 Kcal = 1700 Kcal

Infine alcune indicazioni che devi portare sempre con te, perché come abbiamo detto non è un calcolo perfetto ma utile per capire cosa andare ad eliminare di superfluo all’interno della tua dieta e renderla più sana possibile così da raggiungere il tuo peso ideale.

  1. Rendi la dieta sostenibile in base al tuo stile di vita e ai tuoi cibi preferiti.
  2. Non permettere al metabolismo di adattarsi al tuo nuovo deficit calorico: tieni presente il tot. di Kcal settimanali e differenzia le calorie giornaliere, per poter raggiungere la somma finale (4).

Molto bene ora che hai le nozioni necessarie, per impostare a grandi linee un deficit calorico, possiamo passare a tutti gli altri fattori da tenere in considerazione, al fine di renderlo il più personale possibile.

Tutti i fattori da tenere in considerazione

Per ottenere il valore più esatto possibile del deficit calorico, dobbiamo partire da più parametri che se sommati tra loro conducono ad un valore fondamentale, ovvero il fabbisogno calorico giornaliero o TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Questo per impostare la quota calorica giornaliera da cui verrà detratta la parte che garantirà la differenza tra calorie introdotte e calorie consumate.
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Dispendio calorico giornaliero di cosa si compone?

I parametri essenziali sono 4:

  • Metabolismo basale o BMR: comprende l’energia spesa dal corpo a riposo e tiene conto esclusivamente del dispendio energetico che ci serve per rimanere in vita (5). Varia in base all’età, al sesso, allo stato nutrizionale, alla costituzione e alla presenza o meno di stati patologici particolari.
  • Azione dinamico specifica del cibo o ADS: rappresenta la dissipazione di calore derivante dalla digestione dei cibi e viene considerata generalmente energia passiva. Gli studi sull’ADS documentano una spesa calorica variabile e non specifica (6) in base al tipo di macronutriente: per i protidi, la TID media è di 22,5%, per i glucidi è di 7,5%  e per i lipidi è di 3,5%. Lo stimolo termogenico maggiore è provocato dalle proteine e dagli amminoacidi a causa del processo di deamminazione, mentre stimoli inferiori sono dati dai carboidrati e soprattutto dai lipidi. Oltre al fatto che l’ADS è influenzata dalla quantità: più è ricco il pasto, maggiore è la spesa energetica (7) se la razione raddoppia, raddoppia anche l’ADS (8).
  • Termogenesi indotta dall’esercizio fisico o TIE: rappresenta l’energia che il tuo corpo utilizza mentre pratichi delle attività sportive. Alcuni studi hanno rivelato che l’esercizio aerobico determina generalmente un dispendio calorico diretto maggiore, rispetto a quello di resistenza. Questo a causa dei processi ossidativi che sfruttano soprattutto lipidi per la produzione energetica oltre ai glucidi, e che rappresentano un valore energetico doppio rispetto a questi ultimi 9 Kcal/gr contro 4 Kcal/gr (9).
  • Dispendio energetico dissociato dall’attività sportiva o NEAT: rappresenta tutte quelle attività spontanee che si verificano ogni volta che si esegue una sorta di sforzo fisico, come alzarsi dalla scrivania o correre per non perdere l’autobus. Comprende movimenti volontari ed involontari come ad esempio gesticolare quando si parla. Migliorare il suo valore comporta un aumento dell’attività metabolica e catalitica corporea, essenziale quando si va ad impostare un deficit calorico. Evitando così il rischio di impostare una dieta estremamente ipocalorica (10).

 Dunque, tenendo conto dei parametri di cui si compone il TDEE, possiamo andare a quantificare in modo serio e veritiero il valore del deficit calorico, dal momento che conosciamo il fabbisogno calorico giornaliero sulla base delle attività termogeniche indotte a livello fisiologico.

Fin’ora ci siamo dedicati molto alla teoria e poco alla pratica, tanti calcoli essenziali, ma alla fine come raggiungiamo il deficit calorico?

Come raggiungere il deficit calorico?

Per impostare in definitiva un deficit calorico efficace nel lungo termine, senza ombra di dubbio dovrai rivolgerti ad uno specialista per quantificare tutti i parametri di cui abbiamo discusso nel corso dell’articolo.

Tuttavia è bene ricordare che le decisioni quotidiane a cui sarai tenuto rispondere, nel lungo termine faranno la differenza, diventando buone abitudini. Grazie alle quali visualizzerai una reale perdita di peso e un aumento considerevole del metabolismo totale.

Vediamo insieme quali sono le migliori vie da intraprendere:

Abbandona quelle cattive abitudini dettate dalla pigrizia e prendi in considerazione questi consigli!

Sì più consapevole

Non chiedere al tuo corpo nulla di insostenibile perché poi mantenere la costanza diventerà sempre più faticoso.
Valuta in modo ponderato quanto devi perdere per raggiungere il tuo peso forma senza esagerare. Non nasconderti dietro ad uno specchio ma accetta il tuo fisico e fai di tutto per mantenerlo in salute.

Regola l’assunzione dei macronutrienti

Per impostare un deficit calorico efficace occorre intraprendere un percorso all’insegna dell’alimentazione consapevole! Ad esempio, le proteine sono un macro nutriente importante, ma occorre prestare attenzione, saranno sufficienti, per chi si allena 4/5 volte a settimana, 1,5/2g di proteine per kg di peso corporeo.

Non è consigliabile, infatti, rendere la dieta “monotematica” mettendo da parte macronutrienti importanti come possono essere i carboidrati, questo perché nel lungo termine si andrebbe in contro al blocco metabolico.

Programma le tue sessioni di allenamento

Tutti i calcoli e i dati raccolti nel corso delle visite che andrai a fare, serviranno a ben poco se non ci associ un programma di allenamento ben strutturato. Dovrai procedere aumentando in maniera graduale, i volumi e l’intensità dello sforzo fisico, cambiandoli e adattandoli nuovamente al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

È infatti impensabile pretendere di non ingrassare se ci si alimenta molto e le energie bruciate in palestra non assorbono tutto quanto introdotto con l’alimentazione. Dall’altra parte della medaglia non aumenterai la massa muscolare se il tuo apporto calorico risulterà insufficiente. Allenamento e alimentazione sono fondamentali se lavorano in maniera sinergica: sono due parametri che concorrono all’innalzamento del tuo metabolismo e al raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato.
Come si fa uno snatch

Conclusioni e consigli

In conclusione di questo articolo dedicato al deficit calorico, abbiamo visto che non è possibile calcolarlo in maniera semplice e veloce, a causa dei molti fattori che ci contraddistinguono gli uni dagli altri. Ma occorre procedere con una valutazione approfondita, coadiuvata da medici specialisti in grado di rendere personalizzato il calcolo del deficit, in base alle tue esigenze.

Non affidarti a chi ti fa credere che sia un percorso semplice ma piuttosto credi nelle tue forze, e inizia dai semplici gesti quotidiani. Ricorda ogni attività aggiuntiva, anche la più semplice ti aiuterà ad aumentare il dispendio calorico giornaliero dunque a creare il gap calorico tra le Kcal assunte e quelle bruciate.

Bibliografia
(1) https://www.danielegalantucci.it/il-deficit-calorico/ (2) “Counting calories: Get back to weight-loss basics”. Mayo Clinic. Retrieved 12 January 2019. (3) https://www.my-personaltrainer.it/metabolismo_basale.htm (4) Redman, LM; Heilbronn, LK; Martin, CK; de Jonge, L; Williamson, DA; Delany, JP; Ravussin, E (February 9, 2009). “Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss (5) https://www.chimica-online.it/alimenti/nutrizione/metabolismo-basale.htm (6) Paolo Cabras, Aldo Martelli.Chimica degli alimenti. PICCIN, 2004. p. 34. ISBN 882991696X. (7) Aldo Raimondi. La nutrizione nello sport. PICCIN, 1988. p. 5. (8) Vittorio Blini. Trattato di estetica medica. PICCIN, 1991. p. 582-583. (9) JL Alexander. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal, 2002. (10) https://www.scienzemotorie.com/neat-cose-e-perche-e-importante/
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