Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Scopri come calcolarlo e perché è importante conoscerlo.
Cos'è il fabbisogno calorico e come calcolarlo
Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l'apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo. Nella dieta, l'energia viene fornita dalle grandi classi di macronutrienti: carboidrati, lipidi e proteine, il cui rapporto è variabile da individuo a individuo.(1)
Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita. Per questo motivo una dieta, per essere valida, deve prima di tutto essere personalizzata.
In condizioni di sovrappeso, il corpo richiede un quantitativo calorico inferiore, mentre in altri casi, come gravidanza, allattamento o in presenza di un'attività fisica importante, viene aumentato, per far sì che possa svolgere al meglio le funzioni richieste.
Dunque in questo articolo vedremo nel dettaglio come calcolare il fabbisogno calorico nelle donne e negli uomini per poi scoprire alcuni consigli su come raggiungerlo ed aumentarlo nel tempo.
Ma prima, occorre far un po' di chiarezza su cosa sono le calorie e quali importanti ruoli ricoprono a livello organico.
Cosa sono le calorie?
La caloria è l'unità di misura che esprime il contenuto energetico degli alimenti ed è comunemente indicata con la sigla cal.(2)
In origine gli studi sulla termodinamica avevano evidenziato due definizioni di caloria:
- La piccola caloria (cal), quantità di calore necessaria per provocare l'aumento di 1 grado in un grammo d'acqua.
- La grande caloria (Cal), quantità di calore necessaria per provocare l'aumento di 1 grado in un chilogrammo d'acqua.
In alimentazione si fa riferimento alla Cal, generalmente utilizzata come Kcal, nelle etichette delle confezioni, per esprimere il valore energetico degli alimenti per porzione o per peso.
È importante ricordare che l'idea di porzione, del produttore, potrebbe non essere conforme ai bisogni personali, quindi in un pasto potrebbero esserci più calorie di quelle necessarie.
È possibile utilizzare le informazioni sulle calorie per valutare in che modo un particolare alimento si adatta al proprio apporto calorico giornaliero e quale sia il suo grado di sazietà.
In ultimo ricordiamo che le calorie sono coinvolte in funzioni di importanza fondamentale per il corpo come:
- Funzione costruttrice: forniscono energia per la produzione di materiale plastico in grado di creare o rigenerare i tessuti.
- Funzione regolatrice: forniscono energia per innescare reazioni metaboliche regolatrici dei meccanismi fisiologici.
Ora che sappiamo cosa sono le calorie e quale ruolo ricoprono arriviamo al dunque e vediamo qual’è il fabbisogno calorico giornaliero e come cambia per gli uomini e le donne.
Come quantificare il fabbisogno calorico giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l'introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica. Se uniti, questi fattori forniscono un valore ideale pari alle calorie utilizzate dal corpo per rimanere in una condizione normopeso.
Ricordando che si tratta di calcoli statistici che prendono in esame una media di persone, analizziamo le componenti della quota calorica giornaliera.
BMR: metabolismo basale
Il metabolismo basale altro non è che l’energia dissipata da un corpo a riposo ad una determinata temperatura. Dunque l’energia spesa dall’organismo per permettere funzioni vitali come respirazione, digestione, circolazione sanguigna e attività del sistema nervoso.
Un’interessante osservazione prende in esame organi interni e tessuto muscolare: i primi pur rappresentando il 6% del peso corporeo consumano circa il 60-70% del metabolismo basale. Mentre i muscoli che occupano il 40% del peso corporeo, consumano solo il 18-20% delle calorie.(3) Da questo si può capire che l’aumento della massa muscolare non è poi così rilevante per incrementare il dispendio calorico giornaliero.
ADS: spesa dinamico specifica
Ad ogni pasto l’organismo dissipa energia sotto forma di calore, per digerire ed assimilare i diversi macronutrienti. In questo caso gli alimenti proteici e integrali, determinano una spesa calorica maggiore, rispetto alla controparte lipidica e carboidratica.
A livello statistico la spesa dinamico specifica (ADS) si aggira intorno al 10% della spesa calorica totale, anche se non si tratta di un valore fisso, ma variabile in funzione dei macronutrienti introdotti e della loro quantità.
Alcuni studi (4) hanno evidenziato come la composizione corporea determini una variazione della ADS: una condizione di obesità porta ad un effetto termogenico minore rispetto ai soggetti normopeso, mentre laddove la componente muscolare è più sviluppata, si determina una più efficace spesa energetica, portando ad aumentare il fabbisogno calorico giornaliero.
NEAT: termogenesi attiva
Si tratta della spesa energetica data dall’attività fisica non associata allo sport e prende in considerazione sia i movimenti volontari che involontari eseguiti nel quotidiano.
L’impatto sulla termogenesi è cumulativo, ciò significa che i movimenti si vanno a sommare in un unico valore che verrà poi aggiunto al fabbisogno calorico giornaliero.(5)
Dei tre fattori esaminati, la neat è senza dubbio l’elemento maggiormente modulabile, ridurre al minimo la sedentarietà, porterà ad una maggiore richiesta energetica, risultando un ottimo modo per riattivare le reazioni metaboliche e la salute corporea.
A livello teorico, il calcolo del fabbisogno calorico prende in considerazione BMR, ADS e NEAT da aggiungere ad altri elementi prettamente soggettivi, come i caratteri fenotipici e genetici, che renderanno il valore personalizzato ed attendibile, utile come punto di partenza in un percorso nutrizionale.
3 modi per calcolare il fabbisogno calorico nelle donne e negli uomini
Giunti a questo punto non rimane che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero sia negli uomini che nelle donne con tre diverse equazioni: l’equivalente metabolico, l’equazione di Harris-Benedict e la funzione di Mifflin-St.
Equivalente metabolico
Il calcolo dell’equivalente metabolico è molto semplice, poiché prende in considerazione un valore fisso che corrisponde ad 1 Kcal per Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività fisica svolta. Seguendo la tabella riportata qui sotto, basterà applicare la formula (6) inserendo i propri dati.
Fabbisogno calorico = MET x Kg x h.
Facciamo un esempio, nel momento in cui pratichiamo un’ora di stretching andremo a consumare 280 Kcal, questo perché prendendo in considerazione una persona con un peso pari a 70 Kg, il calcolo sarà: 4(MET stretching) x 70 (Kg persona) x 1 (ore di attività) = 280 Kcal.
Quando si pratica meno di un’ora di esercizio, basterà fare il totale diviso 2 = 30 minuti, diviso 4 = 15 minuti e così via.
Sembrerebbe tutto molto semplice, tuttavia è bene ricordare che il valore relativo al MET è potenzialmente variabile, soprattutto in concomitanza di differenze nella composizione corporea e nel tasso metabolico basale, tale per cui è sempre opportuno verificare il reale fabbisogno calorico in modo individuale presso uno specialista della nutrizione e dello sport.
| Attività | Equivalente metabolico | Attività | Equivalente metabolico |
| Arti marziali | 10 | Mountain bike | 8,5 |
| Ballo | 4,5 | Nuoto | 7 |
| Basket | 7 | Nuoto lento | 4,5 |
| Beach volley | 8 | Pallanuoto | 10 |
| Bodybuilding | 6 | Pallavolo | 4 |
| Calcio amatoriale | 7 | Basket agonistico | 9 |
| Camminata a 4 Km/h | 3 | Basket amatoriale | 8 |
| Canottaggio a bassa intensità | 4 | Passeggiata in bicicletta | 3,5 |
| Canottaggio agonistico | 12 | Pattinaggio | 8 |
| Ciclismo moderato | 5,7 | Ping pong | 4 |
| Circuit training | 8 | Salto con la corda | 12 |
| Corsa a 12 Km/h | 12,5 | Scherma | 9 |
| Corsa a 8 Km/h | 8,4 | Sciare | 8 |
| Corsa a 8,5 Km/h | 9 | Skate board | 5 |
| Corsa a 9 Km/h | 10 | Stretching | 4 |
| Equitazione | 4 | Tai chi | 4 |
| Football | 9 | Tennis | 8 |
| Ginnastica | 10 | Windsurf | 3 |
| Aerobica alta intensità | 7 | Yoga | 4 |
Equazione di Harris-Benedict
Tra le equazioni più usate per determinare il fabbisogno calorico quotidiano, troviamo senza dubbio l'equazione di Harris-Benedict che prende in considerazione diverse caratteristiche della persona come: età, altezza, peso, sesso e livello di attività fisica. Prima di procedere però occorre ricavare il valore del BMR (metabolismo basale):
BMR nelle donne = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) - (4.676 x età)
BMR negli uomini = 66.5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,775 x età)
Si passa poi con il moltiplicare il metabolismo basale per gli indici di attività fisica che equivalgono a:
- Persone sedentarie: 1,45
- Persone poco attive: 1,60
- Persone moderatamente attive:1,75
- Persone attive: 2,10
L'equazione di Harris-Benedict rappresenta uno strumento davvero utile per creare piani alimentari personalizzati, soddisfacendo le esigenze energetiche richieste dal corpo.(7) Da tenere sempre presente che si tratta di una stima, da usare come linea guida e non come regola, per cui tale formula sarà senza dubbio utile al nutrizionista per strutturare un piano nutrizionale completo e personalizzato.
Formula di Mifflin-St
L'equazione di Mifflin-St. Jeor sviluppata nel 1990 e convalidata da diversi studi, permette il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.(8)
Anche in questo caso si parte dal metabolismo basale:
- Donne: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4,92 x età) - 161
- Uomini: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4,92 x età) + 5
Il tutto poi moltiplicato per i fattori energetici, visti anche nella formula precedente, divisi per grado di attività fisica:
- Attività fisica assente: 1,45
- Attività fisica moderata: 1,60
- Attività fisica buona:1,75
- Attività fisica elevata: 2,10
Le tre equazioni appena viste sono calcoli basati sulla massa corporea, che non tengono conto della differenza di attività metabolica tra massa magra e massa grassa, dunque sono maggiormente attendibili per le persone normopeso o poco lontane dai range ottimali, questo perché quando sono state formulate, non erano presenti problemi legati all’obesità come oggi giorno.
Per ovviare tale situazione basterà utilizzare un calcolo che tenga conto del dispendio energetico giornaliero, come La formula Katch-McArdle:
Prima di tutto calcoliamo il BMR (metabolismo basale):
BMR = 370 + (21.6 × Massa magra corporea [kg])
Per poi quantificare la massa magra, (9) indicatore del dispendio calorico giornaliero.
LBM = (Peso [kg] × (100 - Grasso corporeo %) / 100
Se si vuole personalizzare tale valore, basterà aggiunge specifici fattori, ricavando le equazioni che seguono sia per le donne che per gli uomini:
- LBM (massa magra uomini) = 0.407 × peso [kg] + 0.267 × altezza[cm] - 19.2
- LBM (massa magra donne) = 0.252 × peso [kg] + 0.473 × altezza [cm] - 48.3
Conoscere la quantità di energie richieste dal corpo in una giornata è davvero fondamentale, grazie alle formule riportate è possibile ottenere un valore spannometrico del proprio fabbisogno calorico, migliorando così la consapevolezza delle proprie scelte alimentari e sportive in relazione a specifici obiettivi.
Come aumentare il fabbisogno calorico giornaliero
Sono diversi i benefici legati all’aumento delle calorie giornaliere, principalmente associati al potenziamento delle attività metaboliche. Inoltre è possibile incentivare il processo di trasformazione della massa grassa in massa magra, raggiungendo la propria condizione fisica ideale. Ma vediamo come potenziare il consumo calorico giornaliero con tre semplici consigli.
Considerare i fattori genetici
Quando si tratta di fabbisogno energetico anche i geni ricoprono un ruolo importante. Questo perché come riescono a determinare i caratteri fenotipici, riescono anche a modulare i meccanismi fisiologici deputati al consumo delle calorie e all’assorbimento dei nutrienti. I geni influenzano di fatto la tolleranza verso determinati cibi, nonostante la loro importanza sia ancora oggetto di studio (10). Attualmente si conoscono circa cento varianti genetiche per le quali si è in grado di dimostrare un rapporto diretto con il comportamento alimentare, che di conseguenza si riflette anche sull’attività metabolica, dunque energetica del nostro corpo.
Scegliere con attenzione i cibi più adatti
Non esistono cibi brucia grassi, ma cibi termogenici!
Se si vuole aumentare la quota calorica dissipata in un giorno, bisogna saper scegliere gli alimenti con il più alto impatto metabolico, connessi spesso ad un elevato potere saziante.
La scelta ricade principalmente sulle fonti proteiche dove il 30% dell’energia corporea viene usata per la loro digestione e sui cibi integrali a cui si aggiungono i vegetali, altamente sazianti e gli stimolanti metabolici come cacao, caffè e tè verde.(11)
Mangiare sano adottando una dieta equilibrata non significa ridurre la quota calorica ma equipararla al reale fabbisogno giornaliero, evitando di eccedere con cibi ricchi di carboidrati e lipidi che potenzialmente potrebbero limitare la termogenesi organica.
Potenziare l'attività fisica settimanale
Lo sport è un ottimo modo per dare una sferzata al metabolismo aumentando il fabbisogno energetico. Nello specifico, lavorare sul tono muscolare aumenterà il dispendio calorico dell’organismo, sia durante che dopo l’esecuzione, fino a 12 ore in base all'intensità.
L’ideale sarebbe unire due approcci differenti all’interno dello stesso workout iniziando prima con degli esercizi ad alta intensità, per poi passare al lavoro aerobico. Il tutto con una durata minima di 40 minuti per 3 volte alla settimana.
Naturalmente questa è solo un’idea di allenamento per aumentare il consumo energetico giornaliero, affinché risulti realmente funzionale, si consiglia un approccio personalizzato con l’aiuto di un personal trainer.
Conclusioni
Le migliori tecniche per il calcolo del fabbisogno calorico si basano sulla formula del BMR (metabolismo basale) e anche se ne abbiamo considerati solo 3, ci sono quasi 250 metodi per calcolarlo. Questi differiscono nei fattori presi in considerazione come: peso, altezza, sesso, grado di allenamento, stile di vita e di conseguenza l’accuratezza è un elemento variabile.
La formula più popolare per calcolare il consumo energetico, è quella di Mifflin-St, tuttavia al giorno d'oggi risulta incompatibile con gli stili di vita moderni e si consiglia di basare i calcoli delle calorie giornaliere sul modello di Katch-McArdle.
Il calcolo del fabbisogno calorico è il primo passo per pianificare i pasti, determinare un obiettivo come la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare, perciò un valore di importanza fondamentale da monitorare con il proprio nutrizionista di fiducia.
