Alimentazione

Cibi brucia grassi: una guida pratica

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Non è raro sentir parlare di cibi in grado di bruciare i grassi, di accelerare il metabolismo, oppure di cibi che inducono un aumento della sazietà. Ma cosa si intende esattamente per cibi brucia grassi?

Vediamo insieme come e quali alimenti possono favorire la degradazione della massa grassa o potenziare il senso della sazietà aiutandoci a dimagrire.

Il grasso corporeo: organo necessario per la salute dell’individuo

Il grasso corporeo, anche definito tessuto adiposo, è oggi considerato un organo vero e proprio costituito da cellule specializzate: gli adipociti.

Viene considerato un organo perché produce ormoni, citochine e partecipa attivamente all’omeostasi energetica del corpo.

Non solo, le funzioni di questo organo sono innumerevoli e sono dettate principalmente dalle tre tipologie di tessuto adiposo che ogni essere umano possiede, vediamole insieme.

Tessuto adiposo bianco

Il tessuto adiposo bianco è deputato all’accumulo di riserve energetiche, al bilanciamento del senso fame-sazietà, alla gestione del metabolismo glucidico e all’isolamento termico del corpo umano.

Tessuto adiposo bruno

Il tessuto adiposo bruno è sito di termogenesi (produzione di calore) che garantisce quindi l’aumento della temperatura corporea quando necessario. È il sito in cui vengono bruciate le riserve energetiche, ovvero lo smaltimento degli eccessi di origine alimentare sotto forma di calore. Prevalente nei bambini, con la crescita viene sostituito in gran parte da quello bianco.

Tessuto adiposo beige

Il tessuto adiposo beige, localizzato in poche specifiche parti del corpo, è costituito da cellule simili a quelle del tessuto adiposo bianco ma con caratteristiche tipiche di quello bruno. Se il grasso bruno è quello con cui si nasce e che viene progressivamente perso, quello beige invece può essere prodotto per tutta la vita in risposta a stimoli quali il freddo o l’alimentazione.1

Le differenze tra tessuti adiposi

Possiamo dire in linea generale che il tessuto adiposo bianco accumula energia, mentre quelli bruno e beige la bruciano. Infatti, il grasso bruno e il grasso beige hanno un’azione protettiva verso le malattie metaboliche e cardiovascolari. È stato dimostrato che chi presenta quantità superiori di tessuto adiposo bruno ha un rischio ridotto di soffrire di diabete di tipo 2 e di colesterolo alto.

I cibi che vengono definiti “brucia grassi” sono quelli che, oltre a mettere in moto il metabolismo, hanno la capacità di stimolare la trasformazione del tessuto adiposo bianco in tessuto adiposo beige, migliorando così lo stato di salute generale dell’individuo.11

Cosa significa bruciare i grassi?

In termini biologici, bruciare i grassi si riferisce al processo di ossidazione e quindi degradazione dei grassi2,3 che avviene grazie alla presenza di ossigeno.

Tra i prodotti finali dell’ossidazione degli acidi grassi, oltre all’energia, troviamo anidride carbonica e acqua4,5,8. In sostanza, la maggior parte del grasso bruciato viene utilizzato come fonte di energia, ad esempio per lo svolgimento di attività sportiva o in risposta al freddo, ma in parte anche espirato sotto forma di anidride carbonica o espulso tramite i liquidi corporei sotto forma di acqua.

Esistono veramente cibi brucia grassi?

Comunemente, il termine brucia grassi viene usato per descrivere quegli integratori o alimenti in grado di aumentare il metabolismo dei grassi, soprattutto durante l’esercizio fisico6.

Quindi, sebbene non esistano alimenti direttamente in grado di bruciare i grassi, è possibile scegliere un’alimentazione che favorisca l’ossidazione del grasso corporeo o la trasformazione del grasso bianco in grasso scuro.11

Una dieta sana e bilanciata, povera di grassi e ricca di fibre, abbinata ad una regolare attività fisica, favorirà la perdita di peso. È di grande importanza, una volta raggiunta la perdita di peso, non eccedere nell’assunzione di grassi perché altrimenti andrebbero ad accumularsi nuovamente, vanificando l’azione di attivazione metabolica ottenuta con la dieta.

Farsi seguire da un professionista dell’alimentazione è importante anche nella fase di mantenimento del peso.7,8,9,10

Caratteristiche e tipologie di cibi brucia grassi 

La migliore definizione per questi alimenti è in realtà quella di coadiuvanti del metabolismo, che favoriscono quindi un aumento della termogenesi (produzione di calore tramite consumo di energia) o del metabolismo ossidativo. Aiutano inoltre la trasformazione del tessuto adiposo bianco nel tessuto adiposo beige.11

Le caratteristiche di questa tipologia di cibi sono:

  • alto contenuto proteico, le proteine ​​inducono un aumento del dispendio energetico e dell’effetto saziante;
  • medio contenuto glucidico, carboidrati non raffinati e cibi ricchi di fibre;
  • basso contenuto lipidico.
proteine whey gianduia

Alcuni esempi di cibi ritenuti in grado di bruciare i grassi sono: 6,7

  • Cacao;
  • Tè verde;
  • Caffè verde;
  • Ananas, kiwi, limone e arancia amara;
  • Brassicacee (cavoli, cavolfiore, verza, broccoli, cime di rapa);
  • Peperoncino;
  • Cannella;
  • Insalata, peperoni e zucchine.

Conclusioni

Una dieta bilanciata, che tenga conto dell’attività fisica e della volontà di perdere peso, magari in abbinamento all’assunzione di integratori per lo sport, è la migliore strategia per raggiungere l’obiettivo.

È importante però rivolgersi a professionisti del settore che possano consigliare il regime alimentare più adatto per ogni singola esigenza.

Gli integratori più comunemente utilizzati per favorire la perdita di peso sono quelli a base di proteine, proprio grazie alle specifiche proprietà che hanno da un punto di vista metabolico, ma è importante non superare mai le dosi consigliate perché un eccessivo apporto proteico può determinare anche dei problemi di salute.

Bibliografia
  1. Giralt M, Villarroya F. White, Brown, Beige/Brite: Different Adipose Cells for Different Functions?. Endocrinology. Volume 154, Issue 9, 1 September 2013, Pages 2992–3000. https://doi.org/10.1210/en.2013-1403.
  2. Purdom T, Kravitz L, Dokladny K et al.Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 15, 3 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1.
  3. Talley JT, Mohiuddin SS. Biochemistry, Fatty Acid Oxidation. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; January 24, 2022.
  4. Kuo CH and Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 94(7): 695-698. https://doi.org/10.1139/cjpp-2015-0425.
  5. Merritt EK. Why is it so hard to lose fat? Because it has to get out through your nose! An exercise physiology laboratory on oxygen consumption, metabolism, and weight loss. Adv Physiol Educ. 2021;45(3):599-606. doi:10.1152/advan.00006.2021.
  6. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x.
  7. Bo S, Fadda M, Fedele D, Pellegrini M, Ghigo E, Pellegrini N. A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. Nutrients. 2020;12(4):1161. Published 2020 Apr 22. doi:10.3390/nu12041161.
  8. Harris MB and Kuo C-H. Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise. Front. Physiol. 2021,12:685166. doi: 10.3389/fphys.2021.685166.
  9. Ju Young Kim. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2021; 30:20-31. https://doi.org/10.7570/jomes20065.
  10. Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2):334. Published 2020 Jan 27. doi:10.3390/nu12020334.
  11. Becher T, Palanisamy S, Kramer DJ, Eljalby M, Marx SJ, Wibmer AG, Butler SD, Jiang CS, Vaughan R, Schöder H, Mark A, Cohen P. Brown adipose tissue is associated with cardiometabolic health. Nat Med. 2021 Jan;27(1):58-65. doi: 10.1038/s41591-020-1126-7. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33398160; PMCID: PMC8461455.
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