Sentiamo spesso parlare di metabolismo lento, di consumo energetico o di attività metabolica quando siamo alle prese con la dieta o con l’intenzione di aumentare il nostro livello energetico. Il metabolismo basale rappresenta l’energia necessaria a svolgere le funzioni base dell’organismo. Cosa significa esattamente? Come si calcola? Scoprilo in questo articolo.
Cos’è il metabolismo basale
Il metabolismo basale è la quantità fondamentale di calorie per lo svolgimento delle funzioni basilari dell’organismo, ovvero quelle necessarie a mantenerlo in vita:
- circolazione del sangue;
- respirazione;
- digestione;
- funzioni cellulari;
- sintesi delle proteine.
Quindi per metabolismo basale s’intende l’energia minima necessaria alla vita in uno stato sia di riposo che di veglia. Per la sua misurazione devono essere rispettate alcune condizioni quali:
- temperatura corporea costante e fisiologica;
- temperatura esterna controllata e costante;
- digiuno da almeno 12 ore;
- assenza di qualsiasi attività fisica intensa nelle ore precedenti;
- eliminazione di qualsiasi fonte di stress o fattore di alterazione dello stato psicofisico.
Qualsiasi condizione differente può alterare il metabolismo basale di una persona. A determinare il metabolismo basale concorrono anche altri fattori:
- fattori ereditari;
- genere: le donne hanno solitamente un metabolismo basale più basso degli uomini per la composizione corporea e le differenze ormonali;
- età: si stima che dopo i 25 anni il metabolismo basale rallenti la sua attività del 2% e oltre i 60 anni fino all’8% ogni 10 anni;
- stato di salute: in caso di malattia solitamente vi è un innalzamento del metabolismo basale;
- composizione corporea: persone sovrappeso o obese avranno un metabolismo basale più elevato;
- livelli ormonali: uno squilibrio ormonale può provocare un aumento del metabolismo basale.
Il rallentamento del metabolismo che avviene con l’età può essere contrastato tramite un’adeguata attività fisica quotidiana.1,2,3,4
Come calcolare il metabolismo basale
Per il calcolo del metabolismo basale si utilizza una formula matematica specifica ideata dai ricercatori Harris & Benedict nel 1918 e che resta valida a tutt’oggi. Essa prevede:
Per l’uomo
66,4730 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * statura in cm) – (6,7550 * età in anni)
Per la donna
655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * statura in cm) – (4.6756 * età in anni)
Il risultato sarà una stima del metabolismo basale in kilocalorie.5,6
Calcolo del metabolismo basale online
Esistono online differenti strumenti con cui è possibile stimare il proprio metabolismo basale con facilità.
Fabbisogno basale e deficit calorico
Solitamente chi conduce una vita sedentaria e regolare utilizza circa il 60%-75% del metabolismo basale per svolgere le proprie attività giornaliere, chiamate anche “spesa energetica giornaliera” (TEE, Total Energy Expenditure). È importante, nel caso in cui si voglia perdere peso e quindi impostare un deficit calorico, fare attenzione alla quantità di energia che ogni giorno si assume tramite la dieta. È necessario che la quantità di energia ingerita sia inferiore a quella consumata per bruciare le riserve accumulate dall’organismo ed innescare il processo di dimagrimento. Rivolgersi a professionisti del settore per avere un piano alimentare dedicato alle proprie specifiche necessità è sempre consigliabile, al fine di mantenere uno stato di salute e un peso corporeo fisiologico.7,8
Metabolismo bloccato
Si sente spesso parlare di “metabolismo bloccato”, ma è importante sapere che quest’affermazione non ha alcun fondamento biologico. Si tratta di una percezione che alcune persone hanno quando non rispettano correttamente il deficit calorico necessario alla perdita di peso o quando l’attività fisica è troppo poca per indurre la perdita di peso desiderata, nonostante si stia seguendo una dieta.
Il professionista consultato terrà quindi conto di tutti i fattori che influenzano il metabolismo basale e quindi potrà far sì che si venga a disinnescare quel meccanismo che dà la sensazione di un blocco metabolico, a qualsiasi età.1,2,9
Proteine e barrette per il fabbisogno calorico
È innanzitutto necessario distinguere tra chi conduce una vita sedentaria e quindi copre con il metabolismo basale gran parte del fabbisogno energetico giornaliero, non avendo bisogno di integrare un’ampia quantità di energie con la dieta, e chi invece svolge attività fisica costante. Per coloro che praticano sport sia di media che di alta intensità, soprattutto nel caso in cui si voglia aumentare la massa corporea o sostenere al meglio le funzioni corporee durante l’allenamento, può essere necessario aumentare l’apporto calorico giornaliero anche tramite l’utilizzo di prodotti specifici. Essere seguiti da un professionista del settore dell’alimentazione è estremamente importante anche per gli sportivi perché è possibile massimizzare gli effetti dell’attività fisica tramite una corretta alimentazione.
In particolare, le barrette sono ideate come monoporzione ad alto contenuto di fibre e aminoacidi immediatamente disponibili e facilmente assimilabili in qualsiasi momento della giornata, anche durante l’attività fisica, in modo di recuperare le energie e massimizzarne l’effetto.
