Alimentazione

Cibi integrali: tutto quello che c’è da sapere

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Cosa vuol dire integrale?

I cereali sono semi che provengono da colture differenti come: grano, segale, riso, avena e orzo e sono alimenti base per gli esseri umani da migliaia di anni. Si definiscono integrali perché integri, cioè non sottoposti a lavorazioni che ne altererebbero la struttura primaria.

Volendo fare una considerazione, mai come adesso l’aggettivo “integrale” spopola tra gli scaffali della grande distribuzione, non si fa altro che parlare di alimentazione integrale come ultima frontiera della nutrizione.

Come si spiega questo fenomeno? Come capire quando si sta parlando realmente di cibi integrali? A queste e altre curiosità risponderemo con questo articolo dedicato al mondo dell’integrale, comprendendone i benefici e i casi in cui, invece, sarebbe meglio evitarli.

Come riconoscere un alimento integrale?

Di fronte ad una vasta scelta di prodotti, come riconoscere gli alimenti realmente integrali? Semplice, valutando quattro parametri essenziali.
Iniziamo però con una definizione:

Secondo l’EUFIC (European Food Information Council) per poter essere definito “integrale”, un alimento non deve raggiungere la soglia del 100% ma basta che siano presenti il 51% di cereali integrali con tutte e tre le componenti del chicco: endosperma, germe e crusca. (1)

Il consiglio principale è quello di leggere sempre l’etichetta e analizzare l’alimento, per poter trarre informazioni fondamentali sul prodotto che si intende acquistare. Vediamo di seguito insieme cosa valutare nello specifico.

Lista di ingredienti

L'ordine con cui gli ingredienti appaiono in etichetta viene disciplinato dal Regolamento europeo 1169/2011 (2) secondo cui figurano in ordine decrescente, sempre separati per tipologia.

Ad esempio: farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale. Mentre non si può dedurre l’esatta percentuale della componente integrale rispetto a quella raffinata. Dunque, ciò che assicura la bontà del cereale integrale rimane ad oggi la posizione che occupa nella lista degli ingredienti, possibilmente prima delle farine raffinate, zuccheri o altri additivi.

Contenuto di fibre

Il contenuto di fibre non è sempre un parametro veritiero per poter stabilire la bontà di un cibo integrale. Questo perché sono indipendenti dall’alimento, infatti, esistono cibi raffinati a cui vengono aggiunte fibre in più solo in un secondo momento.

Colore e consistenza

Si sente spesso dire che il colore scuro sia un parametro importante nella scelta di un prodotto integrale, come farine o sostituti del pane. In realtà la colorazione scura può essere ottenuta anche per aggiunta di sostanze, lontanamente sane, che non hanno nulla a che vedere con i cereali, come il caramello o la melassa. Inoltre, è opportuno sapere che i cereali integrali per natura sono di colore bianco, perciò il collegamento al colore è frutto di abitudini e preconcetti, non sempre direttamente associati alla qualità di un alimento.

Nome del prodotto

Se frutto di fantasia, il nome non descrive quasi mai le qualità degli ingredienti, ma può semplicemente indicare la dicitura come forma di categorizzazione. Perciò occorre fare alcune distinzioni per procedere ad una prima scrematura.

Sì ai nomi: Farina integrale, 100% Farina integrale. No ai nomi:100% Frumento, Macinato a pietra, Con crusca. Questi ultimi non rappresentano necessariamente prodotti integrali.

Una volta entrati nell’ottica di questo meccanismo, la scelta di un determinato prodotto diventerà molto più consapevole e proiettata ai reali benefici che un cibo integrale può dare all’organismo.

La struttura di un cereale integrale

I cereali integrali possono essere un alimento a sé stante o far parte di un prodotto sotto forma di ingrediente, e si compongono di tre parti:

  • La crusca è la pelle esterna multistrato che, insieme alla buccia, aiuta a proteggere le parti interne dalla luce solare, dai parassiti e dall'acqua. La crusca contiene fibre, minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamina C, vitamina E, vitamine del gruppo B e una moltitudine di altri composti bioattivi. I composti bioattivi (come i flavonoidi, i carotenoidi) hanno un'azione biologica benefica per il corpo e le attuali ricerche suggeriscono che potrebbero, insieme alle fibre, essere responsabili di molti effetti positivi.
  • Il germe è l'embrione, che germoglierà in una nuova pianta in condizioni favorevoli. Contiene grassi insaturi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, antiossidanti, steroli vegetali e altri composti bioattivi.
  • L'endosperma è l'approvvigionamento alimentare ed energetico del germe, è la porzione più grande del chicco e contiene in gran parte carboidrati amidacei, alcune proteine ​​e piccole quantità di fibre, vitamine e minerali.

Sebbene tutti i cereali abbiano la stessa struttura di base, l'equilibrio preciso dei nutrienti e dei composti bioattivi che contengono varia a seconda della specie, della cultura e delle condizioni di crescita. (3)

Ora che abbiamo compreso la struttura di un cereale integrale e quanto siano importanti le parti interne ed esterne, eliminate con il processo di raffinazione, passiamo ai benefici, sia in termini di prevenzione che di benessere.

Perché mangiare integrale fa bene alla salute

Tra i vantaggi principali nel mangiare integrale, c’è sicuramente un aiuto nel controllo del peso, non tanto in termini di calorie, quanto in un maggior apporto di fibre.

Non a caso gli alimenti integrali vengono quasi sempre consigliati da medici ed esperti di nutrizione. Ricoprono un importante ruolo per la salute intestinale aiutando al tempo stesso a tenere sotto controllo i livelli di glicemia, poiché riducono l’assorbimento di zuccheri grazie all’amido contenuto nel chicco integrale. Proprietà particolarmente utile per le persone che soffrono di diabete.

I cibi prodotti da cereali integrali sono ottimi alleati della salute umana, non solo per il controllo del peso, ma anche per la loro funzione protettiva contro numerose malattie degenerative, soprattutto di natura cardiovascolare.

Infine, alcune ricerche hanno dimostrato il ruolo degli alimenti integrali nel combattere lo stress, grazie alla vitamina B12 e al magnesio che aiutano a contrastare la tensione nervosa e a mantenere stabili concentrazione e umore. (4)

Tra gli effetti positivi citati, vale la pena prendere in considerazione quattro situazioni specifiche, per approfondire il comportamento dei cibi integrali in relazione ai meccanismi patogenetici.

Malattie cardiovascolari

Un importante studio della Cambridge University (5) ha esaminato l'impatto delle diete ricche di cereali integrali sui marcatori cardiovascolari non riscontrando variazioni significative nei livelli di colesterolo, pressione sanguigna o peso corporeo, effetto alquanto discordante.

La mancanza di effetto si è poi evoluta grazie ad alcuni cambiamenti nella dieta delle persone esaminate. Combinando regimi alimentari ipocalorici con una maggior assunzione di cibi integrali si sono potute apprezzare riduzioni significativamente maggiori della pressione sanguigna e del grasso addominale, riducendo la glicemia a digiuno, l’insulina e l'aumento di peso, tutti fattori che hanno un impatto importante sui marcatori CVD (cardiovascolari).

Inoltre, si ritiene che i componenti di alcuni cereali integrali svolgano un ruolo nell'abbassamento del colesterolo LDL nel sangue (comprese le fibre solubili come il beta-glucano, l'alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina). (6)

I cereali integrali possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache grazie al loro contenuto di antiossidanti, composti che vanno ad inibire direttamente o indirettamente lo stress ossidativo e l'infiammazione, mentre altri svolgono un ruolo centrale nella reattività vascolare, nella cascata coagulativa.

Dunque si può affermare che assumere 3 o più porzioni di cereali integrali al giorno abbassi il rischio di malattie cardiovascolari del 20-30% rispetto a chi introduce un quantitativo inferiore associato a diete ipercaloriche.

Cancro colonrettale

Le evidenze scientifiche rivelano che per ogni 90 g (tre porzioni da 30 g) di cereali integrali al giorno, avviene una riduzione approssimativa del 10% - 20% nel rischio di cancro al colon-retto. (7)

Sono stati proposti diversi meccanismi mediante i quali i cereali integrali proteggono dal cancro intestinale, come nel caso della fibra.

La fibra negli alimenti integrali può ridurre il rischio di cancro del colon-retto aumentando la massa delle feci e accelerando l'escrezione dei rifiuti, riducendo così il tempo di contatto tra gli agenti cancerogeni (sostanze cancerogene) e il rivestimento dell'intestino.

Alcuni tipi di fibre e amidi resistenti possono anche essere fermentati nel colon producendo sostanze protettive utilizzate dalla parete intestinale. (8) I cereali integrali contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dal danno ossidativo e dall'infiammazione, inibendo così lo sviluppo del cancro.

Ad oggi l’Organizzazione europea per il cancro riconosce l’importanza dei cereali tra i meccanismi di prevenzione più efficaci ed incoraggia una dieta ricca di cibi integrali a basso contenuto di grassi.

Gestione del peso e composizione corporea

Studi osservazionali prospettici a lungo termine, mostrano che le persone che includono cereali integrali come parte integrante di una dieta salutare, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel tempo. (9)

Un maggiore apporto di cereali integrali, pari a 48 g/die, è associato ad un indice di massa corporea inferiore (peso in relazione all'altezza), circonferenza vita più piccola e bassi livelli di grasso corporeo.

Sono stati suggeriti molteplici meccanismi attraverso i quali mangiare cereali integrali può supportare la gestione del peso. Ad esempio, i cibi integrali hanno una densità energetica inferiore (kilocalorie/peso unitario) e sono in grado di indurre un maggior senso di sazietà, mediato sia da un rallentamento della digestione con conseguente impatto sulla risposta glicemica e insulinica, sia dalla modulazione dei batteri intestinali con rilascio ormonale e stimolazione neurologica.

Salute gastrointestinale

La salute gastrointestinale è determinata:

  • dal mantenimento di una digestione efficiente;
  • da risposte immunitarie ottimali;
  • da un'infiammazione minima;
  • dall'assenza di malattie.

Il tratto gastrointestinale è costantemente esposto a agenti patogeni e tossine da cibi e bevande, nonché a metaboliti formati nel corpo dai costituenti alimentari, escreti nell'intestino attraverso la bile.

Alcuni cereali integrali contengono fibre insolubili che creano massa nell'intestino e accelerano la rimozione delle tossine. Mentre altri componenti, come le fibre solubili e gli amidi, agiscono come prebiotici. I prebiotici sono carboidrati non digeribili che possono aumentare selettivamente la quantità di batteri intestinali “buoni” che combattono gli agenti patogeni.

La fermentazione di alcuni tipi di fibre, produce anche acidi grassi a catena corta che hanno effetti antinfiammatori e aumentano la funzione di barriera nelle cellule di rivestimento dell'intestino. (10)

Dunque i micronutrienti contenuti nei cereali integrali, come i folati e la vitamina B6, insieme ai polifenoli e ad altri composti antiossidanti, lavorano insieme per ridurre l’infiammazione, con effetti benefici per la salute gastrointestinale.

Con le premesse fatte e le evidenze scientifiche riscontrate, si può affermare con una certa tranquillità che i cibi integrali ricoprono un ruolo importante nel mantenimento del benessere fisiologico.

Ora che conosciamo la teoria, passiamo alla pratica e vediamo come aumentare i prodotti integrali nella propria alimentazione.

Consigli pratici per una dieta integrale

Per raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato e ottenere i benefici di cui si è parlato precedentemente è sufficiente sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. Ricordandosi sempre di porre attenzione sulla propria condizione individuale che potrebbe rendere sconsigliato o meno l’assunzione di determinati alimenti integrali.

Cibi integrali nelle giuste dosi

Le raccomandazioni relative ai cibi integrali variano dall'essere generali, come ad esempio:

  • mangiare cibi ricchi di amido come pane, riso o pasta ad ogni pasto, preferibilmente integrali;
  • consumare almeno la metà di tutti i cereali nella versione integrale.

a più prescrittive con porzioni precise dove vengono indicati grammi e formati:

  • 1 porzione di cereali = 1 fetta di pane;
  • 75-120 g (½ tazza) di riso cotto, o pasta, delle dimensioni di un pugno di un adulto;
  • 30 g (⅓ tazza) di avena secca o altri cereali;

Tali dosi sono da considerarsi come esempio generale di quello che può essere il fabbisogno giornaliero di una persona adulta. È importante poi valutare anche il tipo di cibo integrale che si sta mangiando, la scelta è molto ampia, perciò di seguito viene riportato qualche suggerimento per poter prendere tutto il buono dei prodotti integrali durante i pasti.

Cereali da colazione avena, cereali integrali soffiati, muesli integrali, barrette di cereali, torte di riso integrali, torte d'avena e fette biscottate.
Pane e cracker pane di segale integrale, pane misto (controllare l'etichetta) cracker integrali, cracker di segale.
Farine farina integrale, farina di grano saraceno, farina integrale di segale e orzo, farina di avena e talvolta germe di grano (controllare l'etichetta).
Accompagnamenti ai pasti riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur (grano spezzato), quinoa, orzo (non perlato), farinata di fiocchi d'avena.

Questa lista è la dimostrazione che si può mangiare integrale, nelle giuste dosi e con un’ampia scelta di prodotti per ogni pasto della giornata.

Come mangiare più cibi integrali

I fattori che potrebbero ostacolare il consumo di alimenti integrali includono la percezione dell'aspetto, del gusto e del sapore, nonché il loro costo. (11)

Una strategia per ovviare alla problematica del gusto, soprattutto per chi non è abituato al sapore degli alimenti integrali, consiste nel produrre prodotti contenenti un mix di cereali integrali e cereali raffinati. Questi alimenti hanno una migliore durata e stabilità, un gusto più familiare e possono aiutare le persone ad allenare i loro palati verso il sapore dei cereali non raffinati.

Ad esempio, è stato dimostrato che la sostituzione di cibi a base di cereali raffinati con cibi parzialmente integrali (25-50%) è una buona strategia per aumentare l'assunzione di cereali integrali nei bambini e negli adolescenti. (12)

L'avena e l'orzo stanno guadagnando popolarità tra i consumatori, grazie anche alla possibilità di acquistare orzo integrale, frumento e riso nelle varianti a cottura rapida, velocizzando i tempi di preparazione ed incentivando il consumo di cibi integrali.

Ovviamente, una volta presa confidenza ed assaggiato tutte le varietà di cereali integrali, è possibile passare allo step successivo che prevede il passaggio completo dai cibi raffinati ai cibi integrali, naturalmente guidati dalla propria percezione gustativa che renderà apprezzabile un prodotto piuttosto che un altro.

Conclusioni

Concludiamo questo interessante approfondimento dedicato ai cibi integrali riassumendo per punti quanto detto:

  • la componente salutare dei cereali integrali si trova nel germe e nella crusca, rimossi durante la produzione di cereali raffinati come la farina bianca;
  • il semplice passaggio da cibi raffinati a cibi integrali aumenta il livello di fibre, micronutrienti e molti altri composti bioattivi nella dieta;
  • i dati osservazionali suggeriscono un effetto protettivo dei cibi integrali contro le malattie cardiovascolari, diabete e cancro aiutando oltretutto la gestione del peso.

Gli alimenti integrali contengono molte proprietà nutrienti è per questo che le autorità sanitarie europee e mondiali incoraggiano da tempo il consumo di prodotti non raffinati come parte di una dieta salutare, sia per i bambini che per gli adulti.

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