I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea. Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per nutrienti ed energia) i carboidrati devono coprire il 45%-60% del fabbisogno calorico giornaliero di cui almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 15% sotto forma di zuccheri semplici (1).
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati? Vediamo insieme quali sono i cibi che contengono più carboidrati e come inserirli correttamente all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Carboidrati: definizione e classificazione
I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno). Si basano tutti su un’unità comune con collegamenti e lunghezze di catena variabili che li rende poi differenziabili in vari sottogruppi.
La classificazione dei carboidrati può essere basata sulla chimica (FAO/OMS 1998) che li divide in mono e disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi sulla base del numero di unità costituenti oppure in base alla fisiologia e alla loro digestione e assorbimento nell’intestino (2).
Carboidrati, infatti, è un termine generico che comprende zucchero, frutta, verdura, fibre e legumi. La comune divisione in carboidrati semplici e complessi è una classificazione troppo semplicistica e riduttiva che non trova alcun fondamento scientifico.
Esistono quindi carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa. Questi richiedono più tempo per essere digeriti e quindi hanno un effetto più graduale sull’aumento della glicemia (3).
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi. Questa differenza chimica, però, fa sì che abbiano anche tempi diversi per quanto riguarda l’assorbimento: i carboidrati semplici vengono assorbiti molto più velocemente, mentre i carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, richiedendo un processo digestivo più complesso e lungo e rilasciando quindi energia in modo più graduale.
Si distinguono poi in carboidrati disponibili (cioè, digeriti e assorbiti dall’intestino) e non disponibili in base alla loro possibilità di essere assorbiti dall’intestino: tra le forme non disponibili ci sono le fibre, che pertanto sono carboidrati “particolari” che si dividono in solubili (pectine, gomme, mucillagini) e insolubili (cellulosa, lignina).
Quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati?
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano in una vasta gamma di alimenti, dai cereali ai legumi, dalla frutta alle verdure, e anche nei prodotti da forno, nei dolci e nelle bevande zuccherate. Andiamo ora a vedere quali sono tutti i cibi che contengono carboidrati e di che tipo.
Cibi che contengono carboidrati ELENCO
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino. Non dobbiamo dimenticare, infatti, che il lattosio è uno zucchero; perciò, gli alimenti che lo contengono hanno un certo contenuto di carboidrati, sebbene questi non sono il macronutriente principale dell’alimento.
Anche alcuni tipi di carne e pesce (prevalentemente molluschi o carni lavorate) contengono piccoli quantitativi di carboidrati del tutto trascurabili.
Cibi che contengono carboidrati semplici
Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrato e si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, miele, latte e prodotti lattiero-caseari. I tipi di zucchero includono il fruttosio, lo zucchero della frutta, il saccarosio, lo zucchero da tavola e il lattosio, lo zucchero del latte. Per quanto riguarda la frutta è importante consumarla intera piuttosto che sotto forma di succhi, che possono avere un elevato contenuto di zuccheri e una ridotta quantità di fibre e minor potere saziante.
A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti, che si possono trovare anche in molti alimenti complessi come biscotti, prodotti da forno, merendine, dolci, bevande zuccherate e caramelle. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici aggiunti.
Cibi che contengono carboidrati complessi
I cibi che contengono carboidrati complessi sono:
- cereali come frumento (grano duro e grano tenero), kamut, riso, mais, orzo, farro, avena, segale, sorgo e miglio; gli pseudo-cereali come grano saraceno, quinoa, amaranto e i derivati come cous-cous, bulgur, seitan, muscolo di grano.
- tuberi: manioca, patata, patata dolce, topinambur, barbabietola e rape. Contengono vitamine essenziali e fibre, soprattutto se consumate con la loro pelle.
- legumi: fave, lenticchie, ceci, piselli, fagioli. La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Quindi consumando legumi si introducono nella dieta sia carboidrati, sia proteine, con una prevalenza di carboidrati, così come per i cereali in cui però il contenuto proteico è più basso.
Quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati?
Secondo le tabelle CREA di composizione degli alimenti, tra gli alimenti che contengono più carboidrati disponibili per 100 g di prodotto troviamo al primo posto ovviamente lo zucchero, seguito da caramelle, fecola di patate, pesche disidratate, e corn-flakes e amido di mais (4).
Tra i cereali, primato spetta al riso basmati (82,9 g/100 g), seguito da pane azzimo, altre varietà di riso, cous cous, mais, orzo perlato e pasta di semola (72,7 g/100 g).
Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g). La frutta vede al primo posto le castagne arrostite (41,8 g/100g), uva bianca, mandarini, banana (17,4 g/100 g), fichi, mango, prugne, pere e albicocche (9,8 g/100g).
Per i latticini, infine, sebbene i contenuti siano più modesti, abbiamo al primo posto il latte di pecora (5,2/100g), latte intero, latte di capra seguiti da yogurt intero (4,3/100g), yogurt greco senza grassi (4/100g), yogurt di soia e ricotta.
Quali sono i cibi che contengono carboidrati sani?
Usare l’espressione “carboidrati sani” non è corretto, poiché non esistono carboidrati sani e non sani: tutti i carboidrati disponibili devono e possono far parte della nostra dieta, nelle giuste proporzioni e in combinazioni ottimali con gli altri macronutrienti.
Per assicurarsi un’alimentazione sana ed equilibrata non si deve cercare il carboidrato sano, quanto piuttosto scegliere le migliori fonti di carboidrati in modo che siano bilanciati e coerenti con stile di vita, piano nutrizionale, allenamento e obiettivi.
Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo. Ad esempio, solamente quando in eccesso e in un contesto ipercalorico gli zuccheri portano ad ingrassare e difficilmente capiterà di eccedere dalle quantità indicate per gli zuccheri consumando frutta e verdura, che sono anche molto ricchi di acqua, micronutrienti e fibre indispensabili per la salute dell’organismo.
Se proprio si vuole fare una distinzione, potremmo definire i carboidrati da consumare più frequentemente quelli provenienti da alimenti che ci forniscono anche altri nutrienti utili, come nel caso delle fibre e delle vitamine del gruppo B dei cereali integrali, quindi da alimenti poco processati, mentre quelli provenienti da alimenti sbilanciati dal punto di vista nutrizionale perché contenenti troppi grassi, zuccheri o sale e quindi maggiormente processati come alimenti da consumare in modo occasionale.
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza. All’interno di uno stile di vita sano e nutrizionalmente bilanciato, un consumo occasionale di questi alimenti non è dannoso.
Cereali e cereali integrali, legumi, tuberi e frutta e verdura sono alimenti vegetali, minimamente trasformati e se scelti nelle giuste quantità in un contesto di alimentazione varia possono tutti far parte di un sano approccio all’alimentazione.
