I mirtilli, piccoli frutti dal colore blu intenso, sono da tempo apprezzati non solo per il loro sapore delizioso ma anche per i numerosi benefici che promettono. Da antiossidanti a possibili agenti nella regolazione della pressione sanguigna, i mirtilli sono spesso al centro dell’attenzione nei dibattiti nutrizionali. Recentemente, si è parlato molto del loro potenziale effetto vasodilatatore e del ruolo che potrebbero svolgere nel miglioramento della circolazione e nella salute cardiovascolare. Ma quanto c’è di vero in queste affermazioni? In questo articolo esploreremo le varie proprietà dei mirtilli e i benefici che si associano al loro consumo, analizzando le prove scientifiche disponibili per svelare tutta la verità su questi piccoli, ma potenti, frutti.
Cos’è il mirtillo e quali nutrienti contiene?
I mirtilli freschi (Vaccinium L.) sono composti principalmente da acqua (84%), carboidrati (9,7%), proteine (0,6%) e grassi (0,4%). Una porzione da 100 g di mirtilli freschi fornisce in media 45 kcal. Inoltre, i mirtilli sono una buona fonte di fibre alimentari, che costituiscono il 3%-3,5% del loro peso. Oltre al gusto delizioso, i mirtilli sono apprezzati per il loro contenuto di vitamina C: 100 g di mirtilli contengono circa 10 mg di acido ascorbico, pari a un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato.
Numerosi studi scientifici hanno confermato che i mirtilli sono un’ottima fonte di composti benefici per la salute, principalmente polifenoli. Questi studi hanno evidenziato le proprietà antinfiammatorie, anticancerogene e protettive per il sistema cardiovascolare dei mirtilli. Gli antiossidanti presenti nei mirtilli riducono il rischio di malattie coronariche e prevengono l’ossidazione del colesterolo, diminuendo così il rischio di aterosclerosi. Inoltre, questi composti possono anche prevenire disturbi neurodegenerativi (1).
Il contenuto totale di polifenoli nei mirtilli varia da 48 a 304 mg per 100 g di frutto fresco (fino allo 0,3%) e ciò dipende dalla cultivar (in orticoltura, nome con cui si indicano le varietà agrarie di piante coltivate), dalle condizioni di crescita e dalla maturità del frutto. I polifenoli presenti nei mirtilli includono varie categorie, tra cui flavonoidi e antociani che sono i più rappresentati (1).
Quali sono le sue proprietà?
La consapevolezza dei benefici dei mirtilli per la salute umana è sostenuta da un numero crescente di prove scientifiche positive provenienti dalla ricerca clinica e osservativa sull’uomo, oltre alla ricerca che utilizza modelli animali e in vitro. I mirtilli contengono un gran numero di sostanze fitochimiche. Tra le varie sostanze fitochimiche, gli antociani hanno probabilmente il maggiore impatto sulla funzionalità salutare dei mirtilli. Studi epidemiologici associano l’assunzione regolare e moderata di mirtilli e/o antociani a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, morte e diabete di tipo 2, nonché a un migliore mantenimento del peso e alla neuro-protezione (2). In queste analisi, gli antociani spesso forniscono benefici oltre ad altre sostanze fitochimiche alimentari vegetali, inclusi altri flavonoidi. L’assunzione giornaliera anche di quantità moderate di mirtilli (circa un terzo di tazza) e di antociani (<50 mg) è associata alla riduzione del rischio di malattia cardiovascolare (3-4).
Quali sono i benefici per la salute associati ad un consumo regolare di mirtilli?
Tra i numerosi benefici associati al consumo di mirtilli troviamo, oltre ai benefici cardiovascolari e neuroprotettivi in precedenza detti, l’effetto preventivo dei mirtilli rossi (assunti come compresse o capsule) nei confronti delle infezioni del tratto urinario. I mirtilli rossi contengono proantocianidine (PAC), sostanze che possono impedire ai batteri responsabili dell’infezione, in particolare ad E.Coli, di aderire alle cellule del tratto urinario (5). Un altro fattore positivo legato al consumo di mirtilli è il loro effetto antiossidante, legato proprio al contenuto in polifenoli, il che può aiutare nella prevenzione contro i tumori, proteggere il microcircolo e favorire il rilassamento della muscolatura liscia dei vasi sanguigni (6). Per tali motivi, il mirtillo è considerato come uno dei principali cibi vasodilatatori. In uno studio sui mirtilli che ha esaminato partecipanti con sindrome metabolica (n =115), dopo 6 mesi di assunzione di 75 o 150 g, i biomarcatori della funzione cardiometabolica erano invariati nel gruppo che assumeva 75 g di mirtilli al giorno. Tuttavia, il gruppo che assumeva 150 g di mirtilli al giorno ha riscontrato miglioramenti costanti nella funzione vascolare e nello stato lipidico (7). Inoltre, i mirtilli hanno proprietà antinfiammatorie e la fibra alimentare presente nei mirtilli favorisce la salute digestiva, mentre il contenuto di vitamina C supporta il sistema immunitario. Recenti ricerche suggeriscono anche che i mirtilli possono contribuire alla salute cerebrale, migliorando la memoria e le funzioni cognitive, e riducendo il rischio di disturbi neurodegenerativi (8-9).
Quali sono le controindicazioni del mirtillo?
Sebbene i mirtilli siano generalmente considerati sicuri e benefici per la maggior parte delle persone, esistono alcune controindicazioni da tenere in considerazione. Il consumo eccessivo di mirtilli può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea, a causa del loro elevato contenuto di fibre. Le persone con allergie a specifici frutti di bosco potrebbero manifestare reazioni allergiche, tra cui prurito, gonfiore e difficoltà respiratorie.
Inoltre, i mirtilli contengono vitamina K, che può interferire con l’azione di farmaci anticoagulanti, nello specifico, antagonisti della Vitamina K. Pertanto, i soggetti che assumono questo farmaco dovrebbero moderare l’assunzione di mirtilli e succo di mirtillo, anche se l’evidenza non è molto forte. (10). Un rischio importante da tenere in considerazione riguarda, invece, i mirtilli surgelati. Essi andrebbero consumati previa cottura (di almeno 2 minuti) per scongiurare il rischio di infezioni da Norovirus e HAV (Virus dell’Epatite A) i quali possono sopravvivere alle basse temperature ma vengono inattivati dal calore. È sempre e comunque consigliabile consultare un professionista della salute per valutare eventuali rischi specifici.
I mirtilli come alleati nella riduzione della pressione arteriosa
Il consumo regolare di flavonoidi, contenuti nei mirtilli, esercita effetti cardio-vascolo-protettivi e può ridurre l’insorgenza o la progressione di molte malattie cardiovascolari, in particolare dell’ipertensione arteriosa.
Meccanicamente, i flavonoidi mediano i loro effetti antipertensivi attraverso l’aumento della biodisponibilità dell’ossido nitrico (NO), riducendo lo stress ossidativo delle cellule endoteliali o modulando l’attività dei canali ionici di Potassio (K +) e del Calcio (Ca 2+) (11). Grazie al suo effetto rilassante sulla muscolatura liscia dei vasi e ai suoi effetti antipiastrinici ed antiproliferativi, l’ossido nitrico, in sostanza, contribuisce al mantenimento di un endotelio fisiologico. La ridotta biodisponibilità di NO e l’aumento dei livelli di specie reattive dell’ossigeno (ROS) sono caratteristiche chiave associate alla disfunzione endoteliale (DE). Questa disfunzione è un evento critico nella patogenesi della CVD nonché un importante predittore indipendente di eventi cardiovascolari.
Conclusioni
In conclusione, sono state presentate ricerche selezionate che documentano i mirtilli come alimento benefico per la salute. Le prove a sostegno del ruolo dei mirtilli e dei suoi flavonoidi nella salute umana sono delineate in base all’osservazione umana e alle prove cliniche, seguite dalla ricerca meccanicistica utilizzando modelli animali e in vitro. I trattamenti con i mirtilli generalmente producono effetti maggiori in modelli sperimentali che comportano stress o rischio di malattia (2).
I benefici del mirtillo sono stati osservati sia in interventi umani a breve termine (12) che a relativamente “lungo termine” (13), il che suggerisce molteplici modalità di azione. Gli effetti antinfiammatori, antiossidanti e vasoprotettivi dei componenti del mirtillo contribuiscono insieme a un rilascio ben regolato di glucosio ai tessuti sensibili all’insulina e a una buona funzione metabolica. Ciascuno di questi aspetti ha implicazioni in molteplici aree dell’invecchiamento in buona salute (2).
Si spera che questo breve articolo aiuti i consumatori, i professionisti della salute e l’industria alimentare a comprendere lo stato attuale delle conoscenze sui mirtilli e i loro effetti sulla salute. Si può tranquillamente affermare che un’assunzione giornaliera moderata (un terzo di tazza di mirtilli) può mitigare il rischio di malattie e condizioni di grande importanza nel mondo attuale.
