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Omega 3 e sport: tutto quello che c’è da sapere

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L’interesse nei confronti degli omega 3 (ω-3), appartenenti alla categoria degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) è aumentato negli ultimi anni grazie ai loro molteplici ruoli nel promuovere la salute e nella riduzione di diverse patologie. In questo articolo dedicato agli omega 3 per sportivi scopriamo insieme qual è il loro ruolo nella salute dell’atleta e come possono migliorare le performance sportive.

Cosa sono gli omega 3

Gli omega-3 includono l’acido α-linolenico (ALA; 18:3 ω-3), l’acido stearidonico (SDA; 18:4 ω-3), l’acido eicosapentanoico (EPA; 20:5 ω-3), l’acido docosapentanoico (DPA; 22:5 ω-3) e l’acido docosaesaenoico (DHA; 22:6 ω-3). Gli oli contenenti questi acidi grassi, o alcuni di essi, originano principalmente da alcune fonti vegetali o sono modificate nelle piante, specialmente marine come le alghe. Gli acidi grassi ω-3 a lunga catena come l’EPA e il DHA si trovano nei grassi corporei di pesci grassi come salmone o sgombro, nel fegato di pesci azzurri magri come merluzzo o halibut, e nel grasso di alcuni mammiferi marini come le balene.

Benefici degli omega 3

Gli omega-3, all’interno del giusto contesto e di un corretto stile di vita, esercitano diverse funzioni potenzialmente positive su patologie cardiovascolari, diabete, cancro, depressione e varie patologie mentali, malattie neurodegenerative, artrite reumatoide (1).

Cosa fa l’omega-3 al corpo?

Gli omega-3 e omega-6 PUFAs sono essenziali per la sintesi di eicosanoidi come le prostaglandine (PGs), le prostacicline (PGI), i trombossani (TX), leucotrieni e lipossine, che giocano un ruolo cruciale nella fisiologia vascolare. Questi eicosanoidi sono coinvolti in diverse azioni fisiologiche, tra cui quelle pro e antiinfiammatorie, pro e anti-aggregazione delle piastrine, vasodilatazione, vasocostrizione, risposta immunitaria e la proliferazione o crescita cellulare.

Gli effetti degli omega-3 sulla nostra salute globale spaziano da benefici cardiovascolari, azione positiva sul diabete, riduzione del rischio di alcuni tumori (colon polmoni, prostata) e di malattie come Alzheimer e demenza, fino ad arrivare ad effetti positivi anche sulla salute mentale come il rischio di depressione (1).

A cosa servono gli omega-3 nello sport?

Nonostante gli effetti benefici dello sport, quando non correttamente dosato, l’esercizio intenso può comportare un danno ossidativo a diversi componenti cellulari. Il muscolo scheletrico produce radicali liberi, che sono molecole instabili in grado di ossidare altre molecole per diventare a loro volta più stabili in condizioni basali. Questa produzione aumenta durante l’attività contrattile.

Durante l’attività fisica la produzione di queste specie ossidanti o ROS può essere maggiore rispetto alle capacità antiossidanti del muscolo. Questi ultimi non sono di per sé negativi, ma quando si accumulano in eccesso possono comportare una maggiore ossidazione di lipidi e proteine con conseguente inibizione della forza e contribuire ad un maggiore affaticamento in acuto. Un’altra conseguenza negativa è anche la riduzione dell’efficacia del sistema immunitario (principalmente neutrofili, cellule NK, linfociti T e B) (2).

A questo proposito, i PUFA omega-3 possono portare numerosi benefici agli atleti attenuando lo stress ossidativo specialmente nelle fasi più intense dell’esercizio, e quindi migliorando la performance muscolare e la funzione immunitaria.

Diversi studi sperimentali hanno mostrato che l’introduzione di n-3 PUFA con la dieta e il miglioramento del rapporto tra omega 3 e omega 6 possono modulare la risposta immunitaria e infiammatoria (4). Dopo 3 settimane di supplementazione con 3,2g di EPA e 2,2g di DHA, è stato riportato un aumento di EPA nei neutrofili e monociti. Gli effetti antinfiammatori sono parzialmente mediati dall’inibizione dalla via della 5-lipoossigenasi in neutrofili e monociti e inibendo i leucotrieni B4 e B5. In più, l’omega 3 riduce le interleuchine IL-1 e IL-6, entrambe mediatrici fondamentali del processo infiammatorio: per esempio, l’artrite reumatoide ha una forte componente infiammatoria, osservata attraverso l’aumento di interleuchina 1, ed il trattamento con EPA e DHA sembra essere effettivo per i pazienti in associazione alle terapie tradizionali (4).

In maniera simile, gli omega-3 per gli sportivi sembrano avere efficacia nel prevenire e contrastare il dolore alle articolazioni, che può derivare da uno stress meccanico, un utilizzo eccessivo e la conseguente usura articolare tipica della pratica sportiva (2).

Gli omega-3 sembrano essere potenti stimolatori del metabolismo delle cellule muscolari come aiuto ergogenico: un interessante studio negli anziani ha mostrato come la supplementazione di omega-3 incrementi un aumento della sintesi proteica; infatti, gli omega-3 potrebbero attenuare la resistenza anabolica ed essere potenzialmente utili a contrastare i processi anabolici. È stato anche dimostrato come la supplementazione di omega-3 riduca il dolore muscolare e mantenga la funzione muscolare in seguito ad eventuale danno causato da esercizio in eccentrico (2).

In effetti quindi, i benefici degli omega-3 per il bodybuilding, possono essere un maggiore anabolismo attivando l'enzima mTOR (bersaglio dei mammiferi dell'impresa della rapamicina), responsabile della crescita muscolare, e la riduzione del catabolismo muscolare e dell'intensità dei dolori post allenamento, il che consente di abbreviare i periodi di recupero. Ci sono stati diversi studi che hanno fatto nascere interesse sull’utilizzo di omega 3 in questo campo che andrebbe ulteriormente approfondito: per ora in termini di pratica applicata, le prove scientifiche a sostegno del ruolo degli omega-3 nel promuovere la sintesi proteica sono ancora deboli, almeno se l’atleta segue le linee nutrizionali sportive raccomandate per supportare la costruzione muscolare (5).

La salute del muscolo è fondamentale come anche il metabolismo energetico all’interno della performance: un altro possibile effetto favorevole degli omega-3 sulla salute del muscolo scheletrico è quella di una maggiore flessibilità metabolica, ovvero l’abilità di passare da un substrato energetico ad un altro quando necessario (2).

I principali benefici nello sport e in palestra però si possono riassumere in un migliore recupero muscolare, una funzione antiinfiammatoria post allenamento, una maggiore salute cardiovascolare con regolazione di pressione sanguigna e del sistema nervoso: tutte cose fondamentali per chi pratica sport e in generale per il nostro benessere.

Qual è il momento migliore per assumere omega-3?

L'ideale sarebbe assumere gli omega-3 durante i pasti per una migliore assimilazione da parte dell'organismo e per limitare il reflusso. È possibile assumere le capsule ogni giorno in una sola volta o in due volte, durante la colazione e/o la cena. I ricercatori hanno mostrato come la digestione e l’assorbimento di diverse forme di ω-3 sono estremamente dipendenti dal contenuto di grassi del pasto, che possono aumentare l’attività di enzimi pancreatici.

Nonostante la funzione antiinfiammatoria e antiossidante degli omega-3, come emerge anche dallo studio di Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher et al., non sembrano esserci effetti negativi variando il timing di questi ultimi sull’anabolismo e sul corretto funzionamento del muscolo. Nel loro articolo, infatti, vengono riassunti in tabella vari studi in cui la somministrazione di EPA e DHA avviene prima o durante allenamento o semplicemente durante la giornata: in ogni caso con diversi effetti positivi sull’anabolismo muscolare, riduzione del catabolismo e maggiore attività di mTOR (7).

Quanti Omega-3 e come assumerli nel bodybuilding?

Una supplementazione fino a 5 g di acidi grassi omega-3 non desta preoccupazione per la sicurezza della popolazione sana. L’EFSA ha condotto una serie di valutazioni scientifiche delle indicazioni sulla salute in relazione ai benefici dell’assunzione di n-3 LCPUFA. Secondo le conclusioni del gruppo di esperti NDA, per ottenere gli effetti positivi di questi composti, occorre un’assunzione di EPA e DHA compresa tra 2 e 4 g al giorno, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un’assunzione di 250 mg. (3) È bene però differenziare la tipologia di integrazione, a base di esteri etilici degli acidi omega 3: revisioni sistematiche e metanalisi di studi clinici randomizzati e controllati hanno evidenziato un aumento del rischio dose-dipendente di fibrillazione atriale in pazienti con malattie cardiovascolari accertate o fattori di rischio cardiovascolare trattati con medicinali a base di esteri etilici degli acidi omega-3 rispetto al placebo: il rischio osservato di fibrillazione atriale è risultato più elevato con una dose di 4 g/die (6).

Bibliografia
  1. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Ambigaipalan, Fereidoon Shahidi and Priyatharini. Newfoundland : Annual Review of Food Science and Technology, 2018, Vol. 9:345–81.
  2. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and. Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni, Gaspare Parrinello and Nicolantonio D’Orazio. 27 December 2018.
  3. EFSA. L’EFSA valuta la sicurezza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga. 2012.
  4. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Katja A. Schönenberger, Anne-Catherine Schüpfer et.al; Nutrients 2021, 13, 4221
  5. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Chris McGlory, Sophie L. Wardle , Lindsay S. Macnaughton et al. Physiological Reports ISSN 2051-817X, 2016
  6. Nota informativa importante concordata con le autorità regolatorie europee e l’agenzia italiana del farmaco (aifa). 8 Novembre 2023
  7. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health, Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher et al. Mar. Drugs 2015, 13, 6977-7004.
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