Alimentazione

Dieta low carb: tutto quello che c’è da sapere

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La credenza che i carboidrati fanno ingrassare e l'incessante ricerca di stili alimentari salutari ed efficaci per la gestione del peso hanno reso le diete a basso contenuto di carboidrati un approccio sempre più discusso e adottato.

Questo tipo di dieta, conosciuta come "dieta low carb" si basa sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati in favore di una maggiore percentuale di proteine e grassi. Sebbene il concetto possa sembrare rivoluzionario, questo fenomeno è in realtà radicato in approcci nutrizionali che risalgono a diversi decenni fa.

Che siate nuovi a questa tendenza o semplicemente curiosi di approfondirla, in questo articolo parleremo delle basi scientifiche dietro le diete a basso contenuto di carboidrati e faremo alcune considerazioni utili per coloro che desiderano abbracciare un’alimentazione low carb.

Cos’è la dieta low carb?

Le diete a basso contenuto di carboidrati (diete low carb o LCD) sono una strategia per la perdita di peso.

Oggigiorno continua ad esserci un forte interesse per gli approcci a basso contenuto di carboidrati che, di fatto, sono molto utilizzate come strategia di dimagrimento.

L’apporto di carboidrati in una dieta low carb è variabile e comprende una quantità <130 g di carboidrati al giorno (o <26% di carboidrati da una dieta di 2000 Kcal/ giorno).

Tuttavia, la definizione più diffusa di LCD si basa sulla percentuale di calorie totali giornaliere (<20%) derivate da carboidrati, con una percentuale relativamente alta di apporto calorico giornaliero da grassi (55-65%) e proteine (25-30%) (1).

Dieta low carb benefici

Perdita di peso nel breve termine

Come anticipato, uno dei principali benefici delle diete low card è quello associato al dimagrimento.

Le diete a basso contenuto di carboidrati derivano principalmente dall'ipotesi che l'abbassamento dell'insulina, ormone che instaura uno stato anabolico di accumulo di grasso, migliori la funzione cardio metabolica e induca, pertanto, la perdita di peso. Questo approccio è stato chiamato modello carboidrati-insulina.

Gli studi hanno dimostrato che le diete low carb sono superiori ad altri metodi dietetici nel produrre una rapida perdita di peso per i primi 6-12 mesi (2).

Aumento della sazietà

Un'ipotesi a sostegno che la dieta low carb produca una rapida perdita di peso rispetto ad altre è che i grassi e le proteine aumentano la sazietà. Questo aumento della sazietà riduce l'assunzione complessiva di cibo e produce un deficit calorico (2).

Riduzione del grasso corporeo e miglioramento del metabolismo dei glucidi

L'adozione dell’LCD, in regime ipocalorico, si traduce in un ridotto apporto di carboidrati al fegato che, a sua volta, provoca una riduzione della conversione dei carboidrati in eccesso in acidi grassi con un aumento della lipolisi.

In una LCD ipocalorica avviene anche una riduzione dei livelli di insulina plasmatica (ormone che dà la spinta ad immagazzinare grasso all'interno del tessuto adiposo) che alla fine si manifesta in una progressiva perdita di grasso corporeo. Di conseguenza, la riduzione della massa grassa rappresenta un beneficio metabolico chiave e un razionale per l'adozione della dieta low carb (1).

Inoltre, i potenziali benefici metabolici di una dieta a basso contenuto di carboidrati si estendono ben oltre la riduzione della massa grassa. Ne è un esempio il potenziale miglioramento del rischio futuro di malattie cardiovascolari nei pazienti con prediabete e T2D (diabete di tipo 2). Attraverso una combinazione di ridotto apporto di carboidrati al fegato e livelli plasmatici soppressi di insulina, è possibile ottenere un miglior controllo glicemico   fisico è il principale strumento per migliorare la risposta insulinica nel muscolo scheletrico (3).

Quanto dura la dieta low carb?

L'Associazione Americana del Diabete afferma che una dieta low carb è un approccio accettabile per la perdita di peso fino a 1 anno.

La stessa Associazione cita anche la possibilità che i marcatori delle malattie cardiovascolari (in particolare i livelli sierici di trigliceridi [TG] e di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) siano migliorati con le diete low carb confrontate con le diete low fat (4).

Tuttavia, un cambiamento comportamentale a lungo termine è spesso impegnativo. Tutti noi sperimentiamo eventi della vita che possono dominare le nostre emozioni temporaneamente. È in questi momenti che mantenere l'attenzione su comportamenti sani, tra cui la modifica della dieta, diventa particolarmente impegnativo. L'aderenza a lungo termine alle diete come la low carb non fa eccezione. Infatti, la scarsa aderenza alle raccomandazioni dietetiche è una delle principali ragioni della limitata efficacia della dieta di per sé.

Il successo a lungo termine di qualsiasi modifica nella dieta dipende dalla sua accettabilità per l'individuo ed è influenzato dalla sua applicabilità pratica e, soprattutto, dal piacere associato alla sua adozione. Sfortunatamente, gran parte degli effetti piacevoli del mangiare derivano dall'ingestione di carboidrati e, in particolare, dalla combinazione di carboidrati e grassi. Ciò pone un problema per chi segue una dieta low carb.

Oltre all'accettabilità e all'appetibilità della dieta low carb, un'ulteriore potenziale limitazione riguarda il suo possibile ostacolo alle prestazioni atletiche. In uno studio sugli effetti di una low carb (confrontata con una dieta ad alto contenuto di grassi [HFD]) negli atleti di resistenza d'élite, l'allenamento con basse disponibilità di carboidrati ha compromesso le prestazioni atletiche nonostante un miglioramento della capacità aerobica di picco (2).

Quanti kg si perdono con dieta low carb?

La perdita di peso con una dieta low carb dipende dall’entità della restrizione calorica.

L'approccio dietetico low carb, nonostante l'apporto calorico limitato, è altrettanto efficace di altri piani dietetici relativi alla perdita di peso. Alcuni degli esempi che dimostrano l’efficacia di questo approccio sono studi in cui le calorie sono tenute costanti e la perdita di peso differisce fra i gruppi, con maggior perdita di peso osservata nel gruppo di quelli che seguivano una dieta low carb.  Questo suggerisce la possibilità che la perdita di peso possa essere dovuta a specifici effetti metabolici od ormonali di una dieta low carb. Le diete LCD inducono deplezione delle scorte di glicogeno e dell'acqua ad esso associata, determinando una riduzione della FFM (Fat free mass) che è responsabile dell’apparente maggior efficacia rispetto a diete con più alto contenuto di carboidrati. Altri vantaggi potrebbero includere la termogenesi aumentata, legata all’assunzione di una percentuale maggiore di proteine e/o l'attività fisica spontanea aumentata. Non si escludono, inoltre, un calo del consumo calorico spesso notato in gruppi di dieta low carb, forse legato ad un aumento degli effetti di sazietà di proteine e/o grassi e ad un ripristino del controllo dell'appetito (4).

Cosa mangiare in una dieta low carb?

Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi.

Le fonti potranno essere:

  • Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, faraona, alcuni tagli del maiale etc;
  • Carni rosse: vitello, agnello, carne equina e ovina;
  • Affettati: bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo, fesa di tacchino;
  • Uova;
  • Pesce: alici, acciughe, aringhe, trota, calamari, sogliola, salmone, tonno etc;
  • Fonti vegane: tofu/ tempeh/ seitan /soia.

Altre fonti di proteine e grassi contenenti anche carboidrati sono:

  • Prodotti lattiero-caseari: preferire i formaggi magri (lipidi <20%), leggeri (lipidi da 20%-35%) e semigrassi (lipidi da 36%-42%);
  • Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, pistacchi non salati, anacardi etc;
  • Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, lupini, arachidi, in alcuni casi potranno essere limitati perché oltre a contenere una discreta quantità di proteine contengono anche carboidrati (5).
  • Per quanto riguarda frutta e verdura di stagione, è sempre meglio non escluderla perché è ricca di vitamineminerali fitonutrienti essenziali al corretto funzionamento dell’organismo (6).

Di seguito riportiamo un esempio di menu giornaliero in dieta low carb:

  • Colazione: Omelette con parmigiano e frutta fresca
  • Pranzo: Insalata di tonno con uovo sodo, cetrioli, olive e pane di segale
  • Spuntino: yogurt greco e frutta secca
  • Cena: Tagliata di petto di pollo con contorno di verdure grigliate

Conclusioni

In conclusione, la dieta low carb si afferma come un approccio alimentare promettente per migliorare la salute e raggiungere obiettivi di perdita di peso nel breve termine.

I suoi benefici, sostenuti da un crescente corpo di ricerca scientifica, riguardano il controllo del livello di zuccheri nel sangue, la riduzione del rischio di malattie cardiache e la perdita di peso. Tuttavia, è essenziale considerare attentamente i limiti associati a questa dieta, come la possibilità di carenze nutrizionali e il rischio di abbandonare un regime sostenibile a lungo termine.

Come per qualsiasi approccio dietetico, la chiave del successo risiede nell'equilibrio e nella varietà. In definitiva, la dieta low carb può essere una scelta valida per molti, ma è importante adottarla in modo consapevole, affidandosi ad un professionista della nutrizione che sarà capace di personalizzarla in base alle esigenze del soggetto mantenendo un approccio olistico alla salute.

Bibliografia
  1. Barber, T.M.; Hanson, P.; Kabisch, S.; Pfeiffer, A.F.H.; Weickert, M.O. The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients2021;
  2. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. 2023 Aug 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan;
  3. Hawley JA, Lessard SJ. Exercise training-induced improvements in insulin action. Acta Physiol (Oxf). 2008 Jan;
  4. Hite AH, Berkowitz VG, Berkowitz K. Low-carbohydrate diet review: shifting the paradigm. Nutr Clin Pract. 2011 Jun;
  5. Hite, A.H., Berkowitz, V.G. and Berkowitz, K. (2011), Low-Carbohydrate Diet Review. Nutrition in Clinical Practice;
  6. https://www.projectinvictus.it/carboidrati-guida-completa.
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