Spesso, quando parliamo di carboidrati tendiamo a pensare ad un piatto di pasta, una bella pizza o al pane.
In realtà i carboidrati non sono contenuti solo in questi cibi, ma in ogni alimento che ha al suo interno zuccheri, che siano semplici o complessi, come ad esempio la frutta.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati, anche detti zuccheri o glucidi, sono molecole formate da carbonio, ossigeno e idrogeno che costituiscono la principale fonte di energia per il funzionamento delle cellule del nostro organismo. Il loro contenuto energetico, in media, è di 4 kcal per grammo1. I carboidrati sono presenti in diversi tipi di alimenti, e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico: in una dieta bilanciata, circa il 45-60% delle calorie devono essere derivate dal consumo di carboidrati2.
Esistono tipi diversi di carboidrati:
- Monosaccaridi: molecole composte da una sola unità di zucchero, come il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
- Disaccaridi: molecole formate da due monosaccaridi legati fra loro. Fanno parte di questo gruppo ad esempio il lattosio (composto da glucosio e galattosio) e il saccarosio (glucosio più fruttosio).
- Oligosaccaridi: molecole composte da una catena di 2-10 monosaccaridi. Fanno parte di questo gruppo le maltodestrine.
- Polisaccaridi: molecole composte da una catena di più di 10 monosaccaridi. Sono polisaccaridi, gli amidi, le fibre vegetali (spesso non digeribili dall’organismo umano), il glicogeno (molecola utilizzata dal muscolo come riserva energentica).
La frutta è un carboidrato?
Sì, possiamo dire che la frutta è un carboidrato perché contiene naturalmente zuccheri semplici (in particolare fruttosio e glucosio) e carboidrati complessi (fibre vegetali come la cellulosa e la pectina).
Ma la frutta non è solo un carboidrato:
- Contiene un elevato quantitativo di fibre, carboidrati complessi che non sono digeribili dal nostro organismo (quindi non vengono utilizzati a scopo energetico) ma hanno un ruolo centrale nel mantenere la salute dell’intestino. Le fibre infatti garantiscono il corretto transito intestinale e promuovono l’equilibrio della flora batterica “buona”, importantissima per proteggere l’intestino da numerose patologie.
- Contiene vitamine e sali minerali, sostanze essenziali per lo svolgimento di innumerevoli funzioni biologiche delle nostre cellule.
- Contiene molecole bioattive antiossidanti, importanti per l’attivazione di meccanismi cellulari che contrastano l’invecchiamento delle cellule.
- Contiene un elevato quantitativo di acqua, quindi mangiare frutta contribuisce al bilancio idrico giornaliero.
Anche se la frutta è composta principalmente da carboidrati, la sua densità energetica è molto bassa: la frutta fornisce poche calorie per unità di peso e volume, perché contiene un elevato quantitativo di fibre e di acqua. Per questo motivo la frutta fornisce un numero molto inferiore di calorie rispetto, ad esempio, a una fetta di dolce che abbia lo stesso peso, ed è quindi ideale per essere utilizzata come spuntino. Inoltre mangiare frutta permette di raggiungere più rapidamente il senso di sazietà, e ci aiuta a mangiare meno, perché l’elevato contenuto di fibre rende necessaria una masticazione più lunga ed elaborata.3
La frutta secca è un carboidrato?
La frutta secca a guscio, come mandorle, nocciole, noci, pinoli, è caratterizzata da un contenuto molto basso di carboidrati. È invece ricca di proteine vegetali e di grassi insaturi, che contribuiscono al controllo del colesterolo nel sangue; contiene sali minerali come ferro e magnesio e vitamine del gruppo B.
La frutta secca ha quindi molte proprietà benefiche, tuttavia la sua densità energetica è piuttosto elevata. Per questo motivo va inserita nella dieta con moderazione, soprattutto se si conduce una vita sedentaria, mentre può essere un valido alleato per l’alimentazione di chi pratica sport, fornendo rapidamente energia quando serve4.
Diverso è il discorso per la frutta essiccata: albicocche, prugne, fichi secchi sono alimenti dai quali è stato eliminato il contenuto di acqua attraverso il processo di essicazione. Sono quindi cibi il cui contenuto di carboidrati semplici (zuccheri) e complessi (fibre) è rimasto invariato, mentre è aumentata la densità energetica, perché una parte considerevole del volume è stata eliminata tramite l’evaporazione dell’acqua. La frutta essiccata va quindi consumata con moderazione.
È inoltre importante, quando si acquista frutta secca o essiccata confezionata, prestare attenzione all’elenco degli ingredienti per assicurarsi che non siano presenti zuccheri, sale o grassi aggiunti4.
Conclusioni
Le linee guida per una corretta alimentazione indicano che il consumo ottimale giornaliero di frutta e verdura dovrebbe essere di circa 400 g, variandone spesso le tipologie e i colori.
La frutta, con la sua grande variabilità di sapori e colori, è un sicuro alleato per la salute, per questo la sua classificazione all'interno dei carboidrati non deve spaventare, né spingerci a limitare il consumo di questo gruppo di alimenti, le cui proprietà nutrizionali sono davvero straordinarie.
A proposito di questa infondata "demonizzazione" dei carboidrati, vi consigliamo di leggere questo nostro articolo che sfata il mito secondo cui, seguendo una dieta senza carboidrati, si possa perdere peso più facilmente.
