Nonostante il nostro organismo non possa digerirle, le fibre hanno una funzione fondamentale per l'intestino. Scopriamo insieme cosa sono e a cosa servono le fibre solubili e insolubili.
Fibre solubili e insolubili: tutto quello che c'è da sapere
Le fibre alimentari sono tutte quelle sostanze organiche che l’organismo umano non è in grado di digerire e assimilare, in quanto è sprovvisto di specifici enzimi che le possano scomporre permettendone l’assorbimento. Si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, essendo i principali componenti della parete delle cellule vegetali. Esempi di fibre sono la pectina, la cellulosa, le gomme, la lignina.
Dal punto di vista chimico, la quasi totalità delle fibre fa parte della categoria dei carboidrati ma poiché non sono assorbite dalle cellule del corpo umano, queste molecole non forniscono un apporto energetico all’organismo. Allo stesso tempo hanno però la capacità di assolvere a diverse importanti funzioni che le rendono un alleato fondamentale per la nostra salute. Sono dunque un elemento che non deve mancare mai in un regime alimentare sano e bilanciato. (1)
Le fibre si possono dividere in due grandi categorie: fibre solubili e insolubili.
Fibre solubili
A contatto con l’acqua queste fibre si sciolgono, assumendo la consistenza di un gel viscoso che aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco, provocando una sensazione di sazietà. In tal modo le fibre contribuiscono a tenere sotto controllo lo stimolo della fame e quindi il peso corporeo (3).
Per questi motivi, per chi è a dieta, si consiglia di mangiare la porzione di vegetali del pasto, che in ogni caso deve essere abbondante, prima degli altri alimenti. Questo metodo sfrutta le caratteristiche delle fibre vegetali, dando un precoce senso di sazietà e diminuendo l’assorbimento di grassi e zuccheri ingeriti successivamente, garantendo comunque un buon apporto nutrizionale di vitamine e minerali.
Le fibre solubili hanno anche la capacità di legare i carboidrati, rallentandone l’assorbimento da parte delle cellule intestinali e moderando le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue. Questo contribuisce a ridurre l’insorgenza di picchi glicemici e a regolare correttamente la produzione di insulina. Anche i grassi vengono legati dalla fibra alimentare solubile, che in questo modo concorre ad abbassare i livelli di colesterolo ematico e quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (1).
Fonti di fibre solubili sono:
- Agrumi;
- Crusca d’avena e di riso;
- Fagioli;
- Farina d’avena;
- Fragole;
- Lenticchie;
- Mele (polpa);
- Orzo;
- Pectina della frutta;
- Psillio (2)
Fibre insolubili
Questo tipo di fibre non si scioglie in acqua, bensì tende ad assorbirla. Assorbendo molta acqua le fibre insolubili contribuiscono alla formazione della massa fecale e fanno sì che il volume delle feci aumenti, la loro consistenza divenga più morbida e la loro progressione lungo l’apparato digerente e l’evacuazione siano favorite.
Con tale meccanismo le fibre riducono il tempo di permanenza nell’intestino di eventuali sostanze dannose, esercitando un effetto protettivo contro i tumori del colon e del retto. Prevengono anche disturbi come la stipsi e la diverticolite, abbassando la pressione esercitata dal contenuto dell’intestino sulle sue pareti (1,3).
Fonti di fibre insolubili sono:
- Cavoli;
- Cereali integrali;
- Mele (buccia);
- Pere;
- Prugne;
- Riso integrale;
- Tuberi;
- Zucchine (2)
Gli alimenti ricchi di fibre sono meno facili da masticare: questo fa sì che la masticazione sia più lenta e impegnativa, facendo avvertire meno il senso di fame e contribuendo alla regolazione del peso corporeo.
Un’altra importante caratteristica positiva delle fibre è la loro capacità di legare sali minerali come ferro, calcio e magnesio favorendone l’assorbimento a livello intestinale. È questa la principale via tramite la quale questi elementi vengono assimilati dal nostro corpo, per cui migliorarne l’apporto giornaliero garantisce benefici anche dal punto di vista osseo, immunitario e della salute generale.
Infine, le fibre agevolano la proliferazione dei microorganismi che compongono la flora batterica intestinale, il cui equilibrio è di centrale importanza per la nostra salute (1,3).
Fabbisogno giornaliero di fibre
La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda, per gli adulti, l’assunzione di almeno 25 g di fibra alimentare al giorno, che è preferibile ottenere dal consumo di una varietà di frutta e verdura di diversi tipi. Per i bambini la dose quotidiana raccomandata è di 8,4 g.
Adottando una dieta varia, che comprenda il giusto quantitativo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, non si avranno difficoltà a raggiungere la quota di fibre necessaria a soddisfare il fabbisogno giornaliero. In casi particolari il nutrizionista potrebbe consigliare l’utilizzo di integratori di fibre, che vanno sempre assunti rispettando le dosi indicate, e assicurandosi di bere abbastanza acqua ogni giorno. Come abbiamo visto, infatti, la fibra alimentare insolubile tende a legare grandi quantità d’acqua, per cui aumentando l’apporto di fibre introdotte con la dieta è bene incrementare anche il quantitativo di acqua ingerita (1,4) F1.
Si consiglia di rivolgersi ad un professionista dell’alimentazione se ci si rende conto di non avere una dieta equilibrata, problemi di stipsi o si vuole semplicemente migliorare il proprio apporto di fibre. Spesso è sufficiente qualche accorgimento o qualche semplice modificazione delle proprie abitudini alimentari per trarne enorme beneficio.
