Un'alimentazione corretta è un elemento chiave per il benessere psicofisico, ancor più rilevante se si pratica un’intensa attività in palestra.
In questo articolo scopriamo insieme i segreti di una dieta per chi fa palestra affrontando vari argomenti come il digiuno, gli alimenti da evitare e gli integratori per lo sport. Ovviamente come sempre ricordiamo l'importanza di rivolgersi a professionisti dell'alimentazione che sapranno costruire una dieta corretta ed equilibrata fatta su misura per voi.
La corretta dieta per chi fa palestra
Una dieta pensata per chi svolge attività fisica in palestra deve mirare al raggiungimento di diversi obiettivi:
- Garantire un adeguato apporto energetico, tenendo conto delle caratteristiche individuali dello sportivo (sesso, altezza, peso) e del tipo di allenamento eseguito (frequenza, durata, intensità).
- Favorire il raggiungimento di una forma fisica ideale per l’attività praticata, in termini di rapporto tra massa magra e massa grassa.
- Garantire i nutrienti necessari al recupero energetico fra un allenamento e l’altro.
- Mantenere uno stato di salute ottimale, dal quale trarrà beneficio anche la performance atletica. (1)
Alla luce di questi obiettivi, come bisogna impostare una dieta per la palestra bilanciata? Vediamo quali sono gli elementi che non devono mai mancare.
Macronutrienti
Carboidrati
Componenti essenziali di un’alimentazione sana, i carboidrati costituiscono la fonte energetica più importante per un efficiente funzionamento dei muscoli, oltre a essere fondamentali per le funzioni cerebrali. La quota di carboidrati da inserire nella dieta varia tra il 45 e il 60% delle calorie giornaliere. Fonti di carboidrati sono pane, pasta, patate, verdure, legumi, frutta. Dato che il metabolismo energetico dei carboidrati è piuttosto rapido, è bene consumarne in porzioni più piccole ma distribuite prima e dopo l’allenamento, prediligendo i carboidrati complessi ed evitando l’eccesso di dolci e le bevande zuccherate.(2,3,8)
Proteine
L’apporto proteico è essenziale nella dieta dello sportivo. Il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato è normalmente di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, e dovrebbe corrispondere al 15% circa delle calorie totali (3). Tuttavia, in caso di allenamento intenso questa quota deve essere aumentata per permettere il recupero, il rimodellamento e la crescita del tessuto muscolare. In base all’intensità dell’attività fisica svolta, il fabbisogno di proteine può arrivare fino a 1,2 g – 2 g per kg di peso corporeo. È bene che le fonti proteiche siano varie: carne magra, pesce, uova e latticini sono fonti qualitativamente ottime di proteine, ma anche legumi, frutta secca e semi (fonti proteiche vegetali) apportano benefici alla salute. Se necessario, uno specialista della nutrizione potrà consigliare integratori proteici. (2,8)
Grassi
I grassi sono una componente necessaria di una dieta sana, e rappresentano un’importante fonte di energia: il 20-35% delle calorie introdotte con la dieta dovrebbe provenire dai grassi (3). È importante però assumerli con attenzione per evitare danni alla salute: un eccesso di grassi saturi e colesterolo può esporci al rischio di malattie cardiovascolari. Sarà bene quindi prediligere i “grassi buoni”, come quelli contenuti nel pesce azzurro, nella frutta secca e negli oli vegetali spremuti a freddo (ad esempio l’olio extravergine di oliva), limitando invece i cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo come burro e carni grasse (2,3,8).
Micronutrienti
Vitamine
Quando svolgiamo un allenamento in palestra, soprattutto se di elevata intensità, i processi metabolici necessari a fornire l’energia ai muscoli possono dar luogo al fenomeno dello stress ossidativo e produrre radicali liberi, dannosi per le nostre cellule. L’alimentazione per la palestra quindi dovrà essere ricca di sostanze antiossidanti che contrastino questo meccanismo: vitamina C, vitamina E, acido folico, resveratrolo. Si possono assumere consumando regolarmente una varietà di frutta e verdure fresche, oppure, se necessario, tramite integratori specifici. Un altro micronutriente molto importante per la dieta di chi va in palestra è la vitamina D, fondamentale per il benessere delle ossa. Fonti di questa vitamina sono pesce azzurro, uova e latticini. Viene inoltre prodotta dal nostro organismo a partire da precursori, ma solo attraverso l’esposizione della pelle al sole, per questo è consigliabile passare regolarmente del tempo all’aria aperta e, se necessario, ricorrere a un integratore di vitamina D. (2,8)
Ferro
Questo elemento, necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, è essenziale per chi svolge attività sportiva: una carenza di ferro determina un peggioramento della funzionalità muscolare e della performance atletica. Il fabbisogno di ferro dello sportivo è aumentato (dai 10-12 mg al giorno raccomandati per un individuo medio, si può arrivare fino a 20 mg al giorno per chi svolge attività fisica intensa). Cibi che contengono ferro sono: carni, uova, fegato, pesce, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde. In caso di carenza di ferro (anemia) potrebbe essere necessario un integratore. (2,4)
Calcio
Questo elemento è essenziale per la salute delle ossa, e svolge importanti funzioni nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione delle fibre muscolari e nei processi di coagulazione del sangue. Il fabbisogno di calcio per gli adulti è di 800 mg al giorno. Alimenti ricchi di calcio sono latte, yogurt, formaggi (soprattutto stagionati) e alcuni vegetali come broccoli e cavoli. (2,5)
Acqua
Gli esperti consigliano di bere almeno 2 l di acqua al giorno per le donne e 2,5 l per gli uomini, ma quando ci si allena in palestra il fabbisogno idrico aumenta (in alcuni casi può diventare anche più del doppio). Iniziare l’allenamento in uno stato di idratazione ottimale è essenziale per il nostro benessere e migliora la performance atletica. È importante bere acqua anche durante e dopo l’allenamento, per bilanciare la perdita di liquidi ed elettroliti causata dalla sudorazione (6,7,8).
Digiuno intermittente: è utile per ottimizzare l’allenamento?
I benefici del digiuno intermittente sono oggetto di recenti studi che sembrerebbero indicare la validità di questa pratica nel migliorare alcuni aspetti della salute. È stato osservato che il digiuno migliora la risposta delle cellule allo stress ossidativo, ottimizza il metabolismo energetico, aumenta la longevità e sembrerebbe avere un ruolo protettivo nei confronti di alcune patologie.
Nell’ambito dell’allenamento, sembrerebbe esserci un effetto positivo del digiuno intermittente sulla diminuzione della massa grassa corporea, ma non sono state osservate differenze significative per quanto riguarda la forza muscolare. Fino a quando non ci saranno maggiori evidenze, quindi, la scelta di questa pratica è lasciata alle preferenze personali e al consiglio del nutrizionista. In ogni caso, anche se si sceglie una dieta che preveda di digiunare per alcune ore al giorno, è bene non intraprendere mai l'allenamento in palestra a stomaco vuoto, ma farlo precedere da un pasto leggero e nutriente. (9,10)
Conclusioni
Non ci stancheremo mai di ripetere che la figura di un professionista della nutrizione che formuli una dieta personalizzata in base alle esigenze personali è fondamentale e importante per non incorrere in errori e rischi che potrebbero anche compromettere la nostra salute.
