Il digiuno intermittente e la restrizione calorica sono due popolari approcci dietetici che hanno ricevuto notevole attenzione per i loro benefici per la salute, in particolare per la perdita di peso, la salute metabolica e la prevenzione delle malattie legate all’invecchiamento. Entrambe le strategie mirano a limitare l’assunzione di energia, ma lo fanno in modi diversi.
La dieta del digiuno intermittente prevede periodi alternati di digiuno e alimentazione senza un rigoroso monitoraggio calorico, mentre la restrizione calorica richiede una riduzione giornaliera costante dell’assunzione di calorie. In questo articolo capiamo meglio di cosa si tratta, come nasce e andiamo ad analizzare punto per punto le domande più ricorrenti associate a questa strategia dietetica.
Cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (Intermittent Fasting – IF) è una pratica alimentare popolare che consiste in periodi alternati di consumo dietetico illimitato e di astinenza dall’assunzione di calorie. Il digiuno ha una lunga storia, non solo come pratica nutrizionale ma anche come strumento spirituale, medico e politico. Antichi filosofi come Platone e medici come Ippocrate raccomandavano il digiuno per il benessere fisico e mentale (1), mentre tradizioni religiose come il Ramadan nell’Islam, in cui avviene il digiuno intermittente tutti i giorni della festività, e lo Yom Kippur nell’Ebraismo hanno istituzionalizzato le pratiche di digiuno come mezzo di purificazione spirituale (2). Anche in contesti politici, il digiuno è stato utilizzato come forma di protesta, come si è visto con personaggi come Mahatma Gandhi.
L’attrattiva del digiuno intermittente risiede nella sua flessibilità, in quanto non richiede un conteggio costante delle calorie e le persone spesso trovano più facile integrarla nel loro stile di vita.
Digiuno intermittente come funziona
Il digiuno intermittente avvia risposte cellulari complesse commutando il metabolismo energetico del corpo dal glucosio ai grassi, innescando la chetogenesi, potenziando l’autofagia e regolando positivamente i principali percorsi cellulari. Questi cambiamenti attivano le difese antiossidanti, migliorano la funzione mitocondriale, aumentano la neuroplasticità e riducono l’infiammazione, tutti potenziali benefici per l’invecchiamento, la salute metabolica e la prevenzione delle malattie croniche (3).
Tipologie di digiuno intermittente
Di seguito sono descritte le principali tipologie di digiuno intermittente (4-10):
- ADF (Alternate day fasting) – Digiuno a giorni alterni: un giorno di alimentazione ad libitum alternato a un giorno di digiuno (25% dell’assunzione abituale, circa 500 kcal giornaliere).
- Digiuno intermittente 5:2: Cinque giorni di alimentazione normale e due giorni di digiuno severo (restrizione a 500-800 kcal/die).
- FMD (Fasting-mimicking diet) – Dieta-mima digiuno; un regime di cinque giorni con il 25% dell’assunzione delle calorie totali abituali, focalizzato sull’assunzione di grassi sani (mono e polinsaturi), ricco in fibre e senza carboidrati raffinati e meno del 10% delle calorie giornaliere totali derivanti dalle proteine.
- PF (Periodic Fasting) – Digiuno periodico: digiuno con solo consumo d’ acqua o dieta-mima digiuno per almeno due giorni di seguito ripetuti ogni mese (con un apporto energetico giornaliero massimo di 250 kcal per circa una dieta di 5 giorni che fornisce 750-1100 kcal in totale).
- TRF (Time-restricted feeding): l’assunzione di cibo è limitata a una finestra di 4-12 ore con digiuno per 12-20 ore al giorno, puntando a una riduzione almeno del 20% dell’apporto calorico giornaliero totale.
- eTRF (Early time-restricted feeding): TRF modificato in cui la finestra per consumare i pasti è stabilita entro le prime 6-8 ore del giorno (ad esempio, dalle 8:00 alle 14:00).
- lTRF (Late time-restricted feeding): TRF modificato in cui la finestra per consumare i pasti inizia tardi nel corso della giornata, solitamente dalle 14:00 fino al massimo alle 20:00.
Cosa si può mangiare durante le 8 ore nel digiuno 16:8?
Un esempio di digiuno intermittente che ha ottenuto grande popolarità attraverso i media tradizionali è il TRF 16:8 o digiuno intermittente 16:8.
Il TRF 16:8 consente ai soggetti di consumare un determinato numero di calorie derivanti dal consumo di alimenti entro una finestra temporale definita di 8 ore seguita da un intervallo temporale di digiuno di 16 ore.
Negli studi effettuati fino ad oggi ai soggetti partecipanti non sono state proposte diete specifiche (es. dieta mediterranea) e non sono stati esclusi gruppi di alimenti specifici (es. alimenti non contenenti glutine) (11).
Per soggetti che si allenano in particolare in sport di forza e potenza sono state elaborate le seguenti indicazioni (12):
- Consumare proteine giornaliere totali a 1,6 g/kg;
- Adattare la durata dell’intervallo del consumo dei pasti (circa 6-10 ore) alle preferenze e alla tolleranza individuale;
- Adattare la collocazione dell’intervallo del consumo dei pasti nella giornata (precoce o posticipata) alle preferenze personali, al programma di lavoro o di stile di vita e all’obiettivo, includendo gli obiettivi specifici della sessione di allenamento.
Quali sono gli orari migliori per il digiuno intermittente?
Gli studi svolti sul TRF hanno ad oggi evidenziato che l’eTRF, che comporta l’assunzione dei pasti nella prima parte della giornata (il consumo del primo pasto non avviene generalmente dopo le 9:00) fino al primo pomeriggio (fino alle ore 4-5 del pomeriggio) è una potenziale strategia terapeutica per il controllo del peso negli adulti sovrappeso e obesi. Alcuni studi hanno infatti evidenziato una riduzione dell’HOMA-IR e pertanto, l’eTRF potrebbe avere un effetto positivo sul metabolismo del glucosio (12).
È stato proposto che i regimi basati sul eTRF si allineino con i ritmi circadiani del corpo, migliorando così una serie di parametri della salute, mentre il consumo dei pasti secondo il modello lTRF può influire negativamente il ritmo circadiano (13).
I ritmi circadiani, regolano molti processi comportamentali e biochimici attraverso il ciclo giorno/notte.
La desincronia circadiana tipica delle società moderne e innescata da diversi fattori di disturbo (come il lavoro su turni, lo stress, il jet lag, l’interruzione del sonno) che possono compromettere la salute umana.
I benefici clinici più costanti dell’eTRF rispetto al lTRF o convenzionali (12 ore) sono una migliore tolleranza al glucosio e una migliore sensibilità all’insulina, che sono state ripetutamente dimostrate (in gran parte in soggetti sedentari e sovrappeso) (14, 15).
Digiuno intermittente benefici
Sia il “digiuno a intermittenza” che la restrizione calorica “classica” influenzano positivamente i profili lipidici ematici, sebbene con il digiuno intermittente i livelli di colesterolo HDL tendano a rimanere invariati o diminuire leggermente.
Il digiuno intermittente si è dimostrato efficace come la restrizione calorica classica nel promuovere il calo ponderale correlato ai cambiamenti nei profili lipidici citati in precedenza.
Il digiuno a giorni alterni (ADF) mostra vantaggi relativi alla riduzione della massa grassa preservando la massa magra (14).
I soggetti derivanti dagli studi effettuati che possono maggiormente beneficiare da un regime dietetico come il digiuno intermittente sono: individui in sovrappeso, con insulino-resistenza, prediabete, diabete di tipo 2 (T2DM), sindrome metabolica. Ulteriori ricerche devono validarlo come terapia alimentare per la gestione dei sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
Il digiuno intermittente non è raccomandato in:
- donne in gravidanza e allattamento;
- bambini e adolescenti;
- soggetti anziani, per un rischio maggiore di disidratazione e malnutrizione;
- soggetti con immunodeficienze;
- persone affette da disturbi della nutrizione e alimentazione.
Digiuno intermittente fa male?
Nausea, alitosi, astenia e cefalea sono sintomi comuni e solitamente lievi che non impediscono ai partecipanti di continuare il digiuno. Tuttavia, in caso di disidratazione, vertigini e sincopi il digiuno dovrebbe essere cessato.
Una recente comunicazione presentata al meeting Epidemiology and Prevention Lifestyle & Cardiometabolic Health dall’American Heart Association ha introdotto una prospettiva controversa sul protocollo TRF, in particolare il popolare regime TRF di 8 ore (15, 16).
Lo studio ha utilizzato i dati della National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) dal 2003 al 2018 e li ha collegati ai dati sulla mortalità del National Death Index. Lo studio che ha analizzato 20.078 partecipanti che hanno seguito un modello TRF di 8 ore per valutare i rischi per la salute a lungo termine, ha riportato che gli individui che mangiavano in una finestra temporale inferiore alle 8 ore al giorno avevano un rischio sostanzialmente più alto di morte per cause cardiovascolari, rispetto a quelli con finestre in cui consumare il cibo più ampie (12-16 ore) (17).
Da valutare con attenzione la proposta del digiuno intermittente anche a pazienti appartenenti ai seguenti gruppi:
- Soggetti iperfagici nei quali una finestra di digiuno troppo ampia potrebbe essere deleteria nel successivo consumo dei pasti con la possibile introduzione di un numero elevato di calorie;
- Soggetti con storia di disturbo del comportamento alimentare o della nutrizione, per i quali il digiuno intermittente potrebbe costituire la causa scatenante di un ritorno a precedenti abitudini alimentari dannose per la salute; lo stesso concetto si potrebbe riproporre a pazienti affetti da binge eating o emotional eating per i quali si potrebbe alimentare il circolo vizioso “abbuffate-restrizioni”.
Per alcuni soggetti il digiuno intermittente, ed in particolare il TRE, potrebbe essere una pratica compatibile con gli impegni previsti nella giornata come succede molto frequentemente a persone che lavorano su turni e sono fisicamente impossibilitati a consumare il pasto durante l’attività lavorativa stessa, viceversa in altri soggetti che presentano diverso cronotipo potrebbe essere addirittura controproducente rispetto a seguire un piano alimentare strutturato con una classica restrizione calorica ed il consumo dei pasti lungo tutto l’arco della giornata.
Conclusioni
In conclusione, prima di sponsorizzare e proporre il digiuno intermittente come gold-standard per la gestione del peso corporeo, sono necessarie ulteriori e più convincenti prove intese come futuri studi clinici. Sebbene promettente, il digiuno intermittente non ha ancora dimostrato un profilo chiaramente superiore rispetto a un intervento nutrizionale consolidato basato sulla classica restrizione calorica (18).
