L’aglio (Allium sativum) è una pianta perenne bulbosa appartenente alla famiglia delle Liliaceae originaria dell’Asia, la sua coltivazione è molto diffusa in tutto il mondo, non necessita di particolari cure e si adatta bene a molte condizioni climatiche e a quasi tutti i tipi di terreno. Mostrano particolare interesse dal punto di vista scientifico i suoi composti attivi: l’aglio infatti contiene composti solforati come l’allicina, nota per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare, inclusa la vasodilatazione (1), oltre a effetti antiossidanti e antimicrobici.
Che effetto fa l’aglio al corpo umano?
I composti chimici dell’aglio esercitano una serie di effetti benefici sul corpo umano, principalmente attraverso l’azione dell’allicina e altri solfuri organici. Questi composti attivi possono avere azione sulla salute cardiovascolare, sull’immunità e possono proteggere dallo stress ossidativo (1,2,3).
Di seguito troviamo elencati i composti attivi dell’aglio:
- Allicina: il principale composto attivo nell’aglio crudo, responsabile del suo odore pungente e di molte delle sue proprietà terapeutiche. L’allicina si forma quando l’alliina, un precursore inodore, viene convertita per azione dell’enzima alliinasi quando l’aglio viene schiacciato o tagliato (1-3).
- Diallile disolfuro e trisolfuro: composti derivati dall’allicina durante la digestione o la lavorazione dell’aglio, noti per le loro proprietà antiossidanti e vasodilatatorie (2,3).
- S-allyl-cisteina: trovata principalmente nell’estratto di aglio invecchiato, ha proprietà cardioprotettive e antinfiammatorie (2,3).
Per ottenere il massimo beneficio dai composti attivi dell’aglio, come l’allicina, è preferibile consumarlo crudo. Quando l’aglio viene schiacciato o tagliato, l’alliina e l’enzima alliinasi si combinano producendo allicina il principale composto attivo responsabile di molti benefici per la salute. Tuttavia, l’allicina è termolabile, quindi si degrada con la cottura, riducendo l’efficacia vasodilatatoria e antiossidante.
Che succede se si mangia l’aglio crudo?
Benefici del consumo di aglio crudo:
- Massima potenza dei composti attivi: l’aglio crudo conserva meglio i composti solforati, come l’allicina, che è instabile e si degrada con la cottura. L’allicina è il principale responsabile di molti effetti benefici, inclusa la vasodilatazione, poiché stimola il rilascio di ossido nitrico e ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (1,3,5).
- Effetti antimicrobici e antivirali: l’aglio crudo è noto per le sue proprietà antimicrobiche, che possono aiutare a contrastare infezioni batteriche e virali. Uno studio condotto da Ankri e Mirelman (1999) ha dimostrato che l’allicina ha effetti inibitori su vari tipi di patogeni, tra cui batteri, funghi e virus (6).
- Benefici per il sistema cardiovascolare: mangiare aglio crudo può contribuire a ridurre la pressione arteriosa e a migliorare il profilo lipidico, favorendo una migliore salute del cuore. Uno studio pubblicato da Ried et al. (2010) ha evidenziato che l’aglio crudo, assunto regolarmente, può ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL, oltre a ridurre i livelli di trigliceridi (7).
- Proprietà antitumorali: diversi studi hanno suggerito che i composti solforati presenti nell’aglio crudo possono avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro, come quello dello stomaco e del colon. Una revisione della letteratura condotta da Nicastro et al. (2015) ha evidenziato che i composti dell’aglio possono influenzare l’apoptosi e la proliferazione cellulare nei tumori (8).
Tuttavia, per gli effetti antitumorali e antimicrobici, ci sono ancora pochi studi clinici volti a comprendere il loro ruolo nella modulazione della fisiopatologia intestinale. Ad oggi, sono in corso studi per ampliare la possibilità d’applicazione dell’allicina nella modulazione della fisiopatologia nel cancro al colon-retto.
Effetti vasodilatatori dell’aglio
L’azione vasodilatatrice dell’aglio è principalmente attribuita ai suoi composti solforati, in particolare l’allicina, che si forma quando l’aglio viene schiacciato o tagliato. L’allicina è instabile e si decompone rapidamente in vari composti organo solforati come il disolfuro di diallile e il trisolfuro di diallile. Questi composti stimolano il rilascio di ossido nitrico (NO) nelle cellule endoteliali, un importante mediatore della vasodilatazione (1).
Uno studio pubblicato da Rahman nel 2007 ha confermato che l’allicina e altri composti dell’aglio possono aumentare la produzione di NO, favorendo il rilassamento dei vasi sanguigni e, di conseguenza, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la pressione arteriosa (1,4,5). Inoltre, il rilascio di NO agisce come un segnale per l’attivazione della guanilato ciclasi, un enzima che aumenta i livelli di guanosina monofosfato ciclico (cGMP) nelle cellule muscolari lisce, promuovendo il loro rilassamento (1,4,5). L’aglio, inoltre, riduce lo stress ossidativo, che può altrimenti compromettere la funzione endoteliale, se in eccesso. Questo contribuisce indirettamente alla vasodilatazione e alla protezione cardiovascolare (4,5). In più riducendo lo stress ossidativo, l’aglio supporta l’elasticità dei vasi, contribuendo alla riduzione del rischio di ipertensione e malattie vascolari (5).
Dato che questa sua caratteristica permette di portare un maggiore afflusso di sangue e di ossigeno ai muscoli, l’allicina potrebbe migliorare la resistenza muscolare (5,7).
Azione antiossidante dell’aglio
Gli effetti antiossidanti dell’aglio aiutano a ridurre lo stress ossidativo generato durante l’attività fisica intensa, contribuendo alla riduzione della fatica muscolare e al miglioramento del recupero post-allenamento (5,7,8).
Dosaggi ideali per l’effetto vasodilatatore dell’aglio
Per chi desidera sfruttare i benefici dell’aglio crudo senza incorrere in effetti collaterali:
- Dose moderata: iniziare con una piccola quantità, come uno spicchio di aglio, per vedere come il corpo reagisce.
- Tagliare o schiacciare l’aglio e lasciarlo riposare: tagliare o schiacciare l’aglio e lasciarlo riposare per circa dieci minuti prima di consumarlo permette l’attivazione dell’allicina.
- Evitare il consumo a stomaco vuoto: per le persone con stomaco sensibile, è consigliabile consumarlo insieme a cibi ricchi di fibre o grassi per ridurre l’irritazione.
Gli studi variano sul dosaggio ideale, alcune raccomandazioni suggeriscono dosaggi che spaziano tra 600-1200 mg di estratto di aglio al giorno (o 2-4 g di aglio fresco), divisi in due o tre somministrazioni.
L’estratto di aglio invecchiato è spesso consigliato per gli effetti vasodilatatori, poiché è standardizzato e offre dosi costanti di composti attivi (7, 8, 14).
Effetti collaterali del consumo di aglio crudo
Mangiare aglio crudo può, tuttavia, comportare anche alcuni effetti collaterali per alcune persone:
- Irritazione gastrointestinale: l’aglio crudo è molto forte e può irritare le pareti dello stomaco e dell’intestino. Alcune persone possono sviluppare bruciore di stomaco, reflusso o gonfiore addominale (9).
- Alito e odore corporeo: l’allicina e altri composti solforati conferiscono all’aglio un odore molto persistente, che può essere sgradevole per molte persone. L’odore può permanere nell’alito e nel sudore anche diverse ore dopo il consumo (10).
- Effetto anticoagulante: l’aglio crudo ha un effetto anticoagulante, poiché inibisce l’aggregazione piastrinica. Questo può essere utile per la salute cardiovascolare, ma può diventare un problema per chi assume farmaci anticoagulanti o deve sottoporsi a interventi chirurgici, aumentando il rischio di sanguinamento (11).
- Possibili reazioni allergiche: in rari casi, l’aglio crudo può causare reazioni allergiche, che si manifestano con sintomi come eruzioni cutanee, prurito o, in casi più gravi, gonfiore e difficoltà respiratorie (12).
L’aglio crudo quindi, pur essendo ricco di composti benefici, può comportare effetti collaterali come irritazione gastrointestinale, odore persistente, effetti anticoagulanti e allergie.
Per sfruttare i benefici minimizzando gli effetti collaterali, si può considerare di consumarlo in dosi moderate e tenere conto delle proprie condizioni di salute individuali.
Conclusione
In conclusione, l’aglio rappresenta non solo un ingrediente alimentare versatile, ma anche un potente alleato per la salute di chi già ha uno stile di vita sano ed attivo. I suoi composti chimici, dall’allicina ai solfuri organici, offrono benefici cardiovascolari, immunologici e antiossidanti. L’integrazione di aglio, nelle giuste quantità e forme, può supportare la prevenzione di diverse patologie croniche e migliorare il benessere generale. Ulteriori ricerche possono ancora approfondire il potenziale terapeutico dell’aglio, ma già oggi emerge come un rimedio naturale dalle proprietà straordinarie e consolidate.
