I pancake, sia dolci che salati, negli ultimi anni sono diventati un vero e proprio trend, soprattutto nella loro versione proteica. Le ricette per cucinarli sono davvero molte ma con questo articolo vogliamo porci una domanda: questi pancake si possono definire davvero proteici o è solo la moda del momento? Scopri tutta la verità su quello che è un trend davvero gettonato e come introdurli, eventualmente, nella tua dieta.
I pancake proteici sono solo un trend?
I pancake proteici, ad oggi, sono così chiamati perché sostituiscono la componente glucidica e lipidica con farine poco raffinate, albumi e proteine in polvere, risultando più attraenti per chi segue un regime alimentare specifico
Il boom dei pancake proteici è arrivato anche in Italia con un’infinità di ricette, dolci, salate, vegan, insomma per tutti i gusti e necessità, molto spesso in preparazioni definite “complete”.
Ma vi siete mai chiesti come si comportano le proteine a contatto con il calore? Di seguito approfondiremo proprio questo aspetto, poco trattato, ma di fondamentale importanza per chi ricerca un’alimentazione dall’alto valore proteico, che mantenga intatte le proprietà degli ingredienti.
Cottura pancake proteici: ecco cosa accade
Il processo di cottura delle proteine, in generale, può determinare degli effetti positivi come il miglioramento della digeribilità, l’azione battericida o l’esaltazione del gusto.
Però, d’altra parte, induce la produzione di effetti negativi come la denaturazione delle catene peptidiche con liberazione di acido solfidrico, l’alterazione delle catene laterali degli aminoacidi ramificati e la formazione di composti policiclici, eventi che approfondiamo nel dettaglio.
Denaturazione con liberazione di Acido Solfidrico
La cottura delle proteine, o meglio, la cottura degli alimenti che contengono proteine, come i pancake proteici, comporta la modifica strutturale dei peptidi chiamata denaturazione delle proteine. Ovvero lo stravolgimento delle strutture secondarie e terziarie dovuto alla rottura dei ponti di disolfuro, che se dai un lato migliora la digeribilità, dall’altro si libera acido solfidrico (H2S) che agisce negativamente sulle cellule dei tessuti inibendo la respirazione mitocondriale.
Alterazione della catena laterale dei BCAA
Cuocere le proteine a temperature superiori ai 100°C modifica la catena laterale degli aminoacidi ramificati glucogenici, determinando l’ossidazione del gruppo radicale (R). Gli amminoacidi più sensibili sono: la cisteina, la metionina, il triptofano, la tirosina e l’istidina.
Formazione di composti aromatici policiclici
Le alte temperature, durante la cottura dei preparati proteici, producono l’unione di gruppi amminici delle proteine con zuccheri semplici, formando i cosiddetti composti aromatici policiclici, meccanismo definito di Maillard che da un l punto di vista nutrizionale, comporta la perdita parziale dell’amminoacido lisina ed una riduzione della digeribilità a carico delle melanoidine poiché indigeribili.
La cottura dei pancake proteici si basa sul trasferimento fisico di calore per conduzione dal quale si ottiene una forte agitazione molecolare. Per evitare di indurre stress agli aminoacidi che compongono le proteine dei pancake, si consigliano cotture a temperature medie, senza l’ausilio di oli o burri, sfruttando padelle antiaderenti, ed evitando di bruciare il preparato.
Oltre alla modalità di cottura è importante conoscere il cosiddetto punto di denaturazione dei cibi, cosa difficilmente valutabile nei composti per pancake pre-formulati.
Generalmente la maggior parte delle proteine contenute negli alimenti tende a denaturare alla temperatura di 50-60° coagulando e cambiando colore(1), mentre cotture più prolungate o a T° superiori, possono determinare la parziale scissione delle molecole con gli effetti precedentemente spiegati.
Si consiglia, dunque, se si vuole un apporto proteico sano e dall’alto valore biologico, di utilizzare ingredienti “naturali” come cereali, frutta a guscio, semi, prodotti della soia, latte, derivati e uova che se cotti nel modo giusto apporteranno al corpo una serie di benefici tutti naturali.
I benefici dei pancake “proteici naturali”
Alla luce di quanto detto, introducendo nella nostra dieta i pancake “proteici naturali”, possiamo evidenziare tre eventi positivi che si attivano a beneficio dell’organismo, vediamoli insieme.
Apporto nutrizionale completo
I pancake proteici hanno un apporto energetico medio, ripartito tra proteine, carboidrati e lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi mentre i peptidi sono ad alto valore biologico e gli acidi grassi di tipo saturo. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente.
Non presentano grosse controindicazioni verso le malattie del metabolismo e, in porzioni adeguate, potrebbero essere utilizzati anche nella nutrizione clinica contro il sovrappeso, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia, l’iperglicemia e l’ipertensione.
La quantità media di pancakes proteici è di circa 50-70 g pari a 80-114 Kcal. (4)
Diminuzione del senso di fame
I pancake proteici, per via della loro consistenza spugnosa o grazie all’aggiunta di frutta o creme e all’elevata quantità di proteine, aiutano a ridurre drasticamente il senso di fame, evitando spuntini e snack non programmati.
Inoltre i carboidrati semplici rilasciano energia immediata, grazie alla velocità con cui gli zuccheri si riversano nel sangue.
Quando si scelgono cibi complessi, in grado di sviluppare un picco glicemico prolungato nel tempo, si ha quel senso di sonnolenza e stanchezza anche dopo il primo pasto della giornata. Cosa che non accade con i pancake proteici, perché oltre ad essere un alimento dall’elevato potere saziante sono in grado di evitare innalzamenti della glicemia. (5)
Conservazione della quota aminoacidica
I pancake proteici sono una fonte gustosa di aminoacidi, componenti fondamentali in tutte le diete. Un corretto apporto di aminoacidi essenziali contribuisce alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare, nonché al recupero ottimale nel post allenamento, mantenendo le fibre muscolari prestanti ed in salute.
Nel compenso i pancake proteici risultano adatti sia per la prima colazione, per ripristinare la quota proteica dopo la notte di digiuni, sia per chi pratica sport, come forma di snack pre workout.(6)
Ora che sappiamo quali sono i lati positivi e negativi che si nascondono dietro al trend dei pancake proteici, ci si può approcciare ad un loro inserimento nel piano alimentare. Tenendo sempre conto di quanto detto, ovvero scegliere sempre fonti proteiche il più possibile naturali, evitando prodotti di sintesi e nel momento in cui ci si approccia alle proteine in polvere valutare la loro composizione e lavorazione, prediligendo marchi certificati.
Mantenere intatte le proprietà dei pancake proteici: ora si può!
I pancake proteici sono un alimento inquadrabile tra i cibi dedicati alla prima colazione, agli spuntini secondari o ai dessert.
Di seguito proponiamo un esempio di ricetta bilanciata, adatta anche a chi segue un’alimentazione di tipo vegano, da poter introdurre nella routine settimanale ma che soprattutto mantiene intatte le proprietà delle proteine.
Ingredienti
- 30 gr di farina integrale o di riso
- 20 gr di farina di avena
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
- 1/2 bicchiere di latte vegetale
- 30 gr di proteine in polvere (opzionali)
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o crema d’arachidi
Preparazione
- Unire tutti gli ingredienti secchi, comprese le proteine in polvere in una ciotola (la ciotola da colazione basterà per una persona).
- Aggiungere il latte di mandorla e mescolare per bene, regolando la consistenza dell’impasto che non deve essere troppo liquido, altrimenti i pancake vegani restano bassi e troppo umidi.
- Scaldare una padella antiaderente tenendo la fiamma medio-bassa.
- Versare 4 cucchiai di pastella nella padella e osservare i pancake che iniziano a cuocere, fare dei buchini in superficie e diventare sodi.
- Appena è possibile, girare dall’altro lato aiutandoti con una paletta o una forchetta. Una volta cotti mettere in un piatto e procedere con il resto della pastella.
- Impilare i pancake vegani con proteine in polvere e servire con frutta fresca oppure crema
- Spalmare un cucchiaino di crema d’arachidi. (7)
Conclusioni
Siamo giunti al termine di questo articolo dedicato ai pancake proteici, un trend sicuramente basato su concetti fondati, intorno al quale però c’è troppa disinformazione. Molto spesso non basta leggere “preparato proteico per pancake”, bisogna comprendere gli ingredienti e saperli cucinare correttamente evitando i prodotti pronti il cui grado di denaturazione non è ben stabilito, lasciando spazio ad ingredienti naturali, derivanti da filiere controllate e sostenibili.
