Che la colazione sia il pasto più importante della giornata è risaputo, tuttavia, ancora molte persone tendono a saltarla completamente e altrettante, un po’ per gusto, un po’ per mancanza di tempo, preferiscono fare una colazione sbrigativa, con la classica accoppiata cappuccino e brioche,
Colazione proteica: il miglior modo per iniziare la giornata
In entrambe le situazioni sopracitate il corpo viene esposto ad una fonte di stress, che tende ad accumularsi giorno dopo giorno, causato sia dall’eccessivo apporto di zuccheri e grassi saturi che dalla mancata quota calorica, essenziale nelle prime ore del giorno.
Ma come riappropriarsi delle buone abitudini? Semplice: introducendo nella propria routine una colazione proteica. Di seguito vedremo in cosa consiste e quali sono i benefici per l’organismo. (1)
Di cosa ha bisogno il corpo di prima mattina?
Dopo il digiuno notturno il corpo si trova in deficit calorico a causa delle continue reazioni metaboliche, attive anche durante il sonno. Dunque diventa fondamentale la prima colazione, grazie alla quale si possono reintegrare le energie perse con specifici alimenti.
Stiamo parlando di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi, che insieme alle proteine mantengono stabile il tasso glicemico, apportando le giuste energie per iniziare la mattinata.
Strutturare il primo pasto della giornata, considerando questi cinque elementi nelle giuste proporzioni, è senza dubbio il miglior modo per contrastare sonnolenza, attacchi di fame e voglia di cibi zuccherati, oltre ad altri effetti positivi che approfondiremo tra poco.
Colazione proteica: tutto quello che bisogna sapere
Ultimamente non si fa che parlare della colazione proteica, spesso associata, nella convinzione comune, ad uno stile di vita sportivo o mirato all’aumento della massa muscolare. Concetti veri, ai quali però si uniscono numerosi altri benefici.
Chiunque può approcciare la colazione proteica! Questo perché rappresenta, a livello nutrizionale, il miglior modo per assimilare i macronutrienti richiesti dall’organismo.(2)
Le 4 regole d’oro della colazione proteica
Che sia dolce o salata, la colazione proteica segue delle regole ben precise, che tengono conto di questi 4 punti:
- Le porzioni devono essere equiparate al consumo energetico giornaliero, senza eccessi.
- I carboidrati devono essere uniti ad una proteina, per evitare picchi glicemici troppo elevati.
- I grassi saturi (buoni) devono essere aggiunti a crudo, come nel caso degli oli.
- Le proteine possono essere di origine animale, vegetale o derivanti da integratori alimentari.
Una volta applicate queste regole non resta che dar sfogo alla fantasia. Esistono preparazioni per ogni esigenza, sia legate alle intolleranze, sia alla mancanza di tempo.
Perché la colazione proteica fa bene?
Le proteine sono tra i macronutrienti più importanti per il benessere fisiologico e devono essere considerate in tutti i pasti della giornata, a partire proprio dalla colazione. Svolgono funzioni metaboliche fondamentali per le cellule e si costituiscono di forme unitarie chiamate aminoacidi.
Da un punto di vista nutrizionale, gli aminoacidi essenziali, ricoprono un ruolo da protagonisti nell’alimentazione quotidiana, in quanto non essendo prodotti dal corpo, devono essere assunti esclusivamente attraverso i pasti o specifiche forme di integrazione.
Una volta impostato il piano alimentare personalizzato e introdotto adeguatamente nella routine giornaliera, si inizieranno a vedere i primi benefici, sia da un punto di vista energetico che di prevenzione. Analizziamo ora nel dettaglio i vantaggi della colazione proteica:
Aumenta il senso di sazietà
Il problema delle colazioni tradizionali sta nell’eccessivo apporto di zuccheri e grassi saturi, questi ultimi contengono infatti l’acido Palmitico in elevate quantità.
Un’interessante studio dell’Università del Texas (3) ha evidenziato come tale acido sia in grado di bloccare gli ormoni Insulina e Leptina, rendendo il cervello impermeabile ai segnali che indicano il senso di sazietà. Inoltre l’insulina, che garantisce l’entrata degli zuccheri nelle cellule, nelle ore successive al pasto scende bruscamente, riportando il corpo ad una condizione di fame. (4)
Le situazioni appena descritte, nel momento in cui si decide di passare alla colazione proteica, tendono a sparire, lasciando spazio al corretto funzionamento ormonale in grado di farci sentire realmente sazi anche a diverse ore di distanza dal primo pasto della giornata.
Favorisce la perdita di peso
La colazione proteica favorisce la perdita di peso, ma in che modo?
Tutto ruota attorno al Glucagone, ormone antagonista dell’Insulina, che altro non è che una molecola di natura proteica sintetizzata dal pancreas. Interviene attivamente nel metabolismo degli zuccheri, attivando la degradazione del glicogeno, inoltre stimola la migrazione dal tessuto adiposo impedendo la sintesi, favorendo dunque la perdita di peso in un contesto ipocalorico.
Il glucagone viene sintetizzato nel momento in cui diminuisce la glicemia, perciò una colazione proteica a ridotto contenuto di zuccheri predispone l’organismo alla secrezione di questo ormone pancreatico nel sangue.
Contrasta la sonnolenza
Stanchezza e sonnolenza possono compromettere la qualità delle giornate, specialmente se si avvertono fin dalle prime ore del giorno.
I soggetti più esposti sono coloro che saltano il primo pasto della giornata, andando incontro ad un marcato deficit calorico che si ripercuote con cali di concentrazione e diminuzione delle energie.
Per evitare che si verifichi questa fastidiosa condizione, si consiglia di iniziare la giornata con una colazione proteica completa, in grado di fornire al corpo i nutrienti principali, tra cui: aminoacidi, sali minerali, fibre e vitamine.
Questi appena descritti sono tra i principali effetti positivi che produce la colazione proteica sul fisico. Si ricorda che seguire una colazione proteica non significa eccedere nel consumo di proteine, ma al contrario scegliere tra le più digeribili introducendole sapientemente nella routine, senza il rischio di effetti indesiderati.
Per fare ciò dunque, si consiglia un supporto specialistico da parte di figure competenti in materia di nutrizione.
Colazione proteica dolce, salata o vegana?
Cambiare il tipo di colazione a cui si è abituati può sembrare difficile, in realtà, in questo caso, risulta molto semplice. La colazione proteica, di base è molto versatile e si adegua facilmente a diversi gusti, che sia dolce o salata va incontro a regimi alimentari specifici sia per le persone intolleranti che vegane.
Vediamo nel dettaglio in che modo si possono comporre differenti colazioni proteiche.
Colazione proteica dolce
Come abbiamo detto in precedenza, la colazione proteica non prende in considerazione preparazioni contenenti burro, zuccheri complessi e grassi insaturi, che soddisfano il palato ma non l’organismo. È possibile soddisfare il palato introducendo alimenti sani e proteici? Certo che sì!
Nel caso in cui si prediliga una colazione proteica dolce, esistono diverse fonti proteiche compatibili con cereali da abbinare alla frutta fresca o al miele, importanti dolcificanti naturali.
Colazione proteica salata
Da sempre l’uovo è il grande protagonista della colazione proteica salata, le cui proteine sono contenute prevalentemente nell’albume, altamente versatile e indicato per la realizzazione di molte ricette.
Attenzione però con che cosa si abbina! Da evitare fonti proteiche complesse come potrebbe essere il bacon e prediligere il salmone o i formaggi magri, accompagnando il tutto ad un contorno di stagione.
Colazione proteica vegana
Anche per chi ha scelto una dieta vegana c’è la possibilità di iniziare la giornata con una colazione proteica, sana ed equilibrata.
Tra i vegetali esistono fonti proteiche importanti, che si possono tranquillamente sostituire a quelle di origine animale, tra cui il grande mondo dei semi oleosi, i legumi e la frutta secca. Attenzione a quest’ultima perché contiene anche una buona percentuale di grassi saturi.
Per quanto riguarda i latticini, invece, il sostituto proteico più adatto può essere la soia, ormai ampiamente diffusa sotto forma di latte e formaggio. Mentre le uova si possono scambiare con semi di chia o polpa di frutta.
Giunti a questo punto, non resta che passare all’azione! Di seguito troverai alcune ricette, sia dolci che salate, pensate proprio per iniziare ad assaporare la nuova routine della colazione proteica.
6 idee dolci e salate per la colazione proteica perfetta
L’idea che la colazione proteica sia sgradevole e complessa nella preparazione è semplicemente una credenza popolare. Sfatiamo questo mito con sei gustose ricette che miglioreranno l’inizio di una nuova giornata grazie all’apporto di proteine
Bowl ai frutti di bosco
Leggera, proteica e colorata, la bowl ai frutti rossi darà una sferzata di energia alla giornata. Si presta bene per rivisitazioni personalizzate, ad esempio con frutta di stagione. (6)
Ingredienti:
- 145 g yogurt greco
- 2 fragole
- 20 g lamponi
- fiocchi di avena (q.b.)
- mirtilli (q.b.)
- ribes rossi (q.b.)
Procedimento:
- Lavare ed asciugare la frutta.
- Unire yogurt, fragole, lamponi e frullare il tutto.
- Versare il composto in una ciotola.
- Decorare la superficie con fiocchi d’avena, mirtilli e ribes rossi.
Frullato cookie cream
Sport di prima mattina? Questa è la colazione proteica più adatta. Pratica e facile da trasportare, fornirà il giusto quantitativo calorico e proteico, per affrontare al meglio il workout mattutino.
Ingredienti:
- 200 ml latte
- 100 ml acqua
- 30g Proteine Cookie Cream
- Semi di Chia (q.b.)
- Noci tritate (q.b.)
Procedimento:
- Unire latte, acqua e proteine.
- Frullare ottenendo un composto liscio e cremoso.
- Versare in un bicchiere o in uno shaker.
- Decorare a piacere con una spolverata di semi di Chia e noci tritate.
Muffin al salmone
Soffici, saporiti e gustosi i muffin al salmone renderanno speciale il risveglio, apportando naturalmente il quantitativo di proteine necessarie al corpo per iniziare la giornata. (7)
Ingredienti:
- 150 g feta
- 150 g salmone
- 100 g latte intero
- 3 uova medie
- 200 g farina 00
- 100 g grana padano
- 10 g lievito istantaneo
- 100 g olio di semi
- 10 fili erba cipollina
- Pepe nero q.b.
Procedimento:
- Tagliare a cubetti la feta e il salmone
- Sbattere le uova con il latte
- Aggiungere al composto erba cipollina tritata e parmigiano
- Incorporare la feta e il salmone
- Versare il composto in dei pirottini da muffin
- Infornare a 180° a forno preriscaldato per 25-30 minuti
Rotolo di spinaci
Il rotolo di spinaci rientra tra le colazioni proteiche con il più alto valore saziante, bilanciato dall'unione di lipidi, proteine e carboidrati è indicato anche nelle diete ipocaloriche, purché non si ecceda nelle porzioni. (8)
Ingredienti:
- 250 g spinaci cotti
- 80 g parmigiano Reggiano DOP
- 4 uova
- sale
- olio extravergine d’oliva
- 250 g formaggio fresco spalmabile
- 150 g bresaola
Preparazione:
- Unire agli spinaci strizzati sale, pepe e uova amalgamando il tutto.
- Una volta che il composto si è uniformato aggiungere farina e parmigiano.
- Versare il tutto su una leccarda da forno e cuocere a 180° per 15 minuti.
- Sfornare e far raffreddare.
- Spalmare sulla preparazione di spinaci il formaggio aggiungendo poi le fette di bresaola.
- Arrotolare in modo uniforme.
- Far riposare il rotolo in frigo almeno per un’ora.
- Tagliare a fette per una gustosa colazione proteica salata.
Toast al formaggio
Il toast al formaggio è il pasto proteico perfetto per tutti coloro che si svegliano la mattina con un gran senso di fame. Gustoso, veloce da preparare e altamente versatile, conquisterà con la sua croccantezza.
Ingredienti:
- 40 g fesa di tacchina
- 1 pomodoro
- rucola (q.b.)
- 30 g formaggio proteico
- 60 g pane integrale
- tabasco a piacere
Preparazione:
- Tostate il pane finché non risulta croccante
- Assemblare con la rucola, fetta di pomodoro, goccia di tabasco, fesa di tacchino e formaggio.
Le ricette proposte possono essere personalizzate in relazione al tipo di esigenza, sia legata al gusto che ad un discorso etico o di intolleranze.
Conclusioni
Concludiamo questo articolo dedicato alla colazione proteica riassumendo quanto finora detto:
- Adatta a tutti, è lo strumento ideale per immagazzinare la quota di aminoacidi essenziali al corpo per affrontare la giornata.
- I principali benefici ruotano attorno all’aumento del senso di sazietà, al corretto funzionamento metabolico e alla capacità di contrastare la sonnolenza.
- Attenzione a non eccedere con le proteine, ma tenere sempre in considerazione l’equilibrio con gli altri macronutrienti quali: carboidrati, fibre e grassi.
- Scegliere la colazione proteica più adatta a diversi gusti ed esigenze, non è mai stato così semplice, grazie alle sei ricette proposte.
In ultimo si ricorda di consultare il proprio medico o specialista della nutrizione, nel momento in cui subentrano condizioni patologiche tali per cui un cambio drastico nell’alimentazione potrebbe portare ad effetti indesiderati.
