La gestione dell’ansia da gara: strategie per il benessere e la performance

Sono passati diversi anni da quando ho deciso di non considerare più l’allenamento solo come tale ma più come una preparazione precisa e mirata per confrontarmi e mettermi in competizione. Tuttavia uno dei primi grandi ostacoli che ho incontrato ha riguardato, e in realtà lo è tutt’ora, la gestione delle emozioni. In particolar modo l’ansia.

Possiamo sicuramente dire che l’ansia è una risposta naturale del corpo di fronte a situazioni percepite come stressanti o minacciose e nel contesto sportivo noi atleti ne siamo decisamente molto colpiti. La competizione, le aspettative personali e quelle esterne, insieme alla pressione di ottenere risultati di alto livello, possono portare a un accumulo di tensione psicologica che, se non gestita correttamente, può compromettere le performance.

Tuttavia, l’ansia non è inevitabile né dannosa per la performance in sé: la chiave risiede nella gestione efficace di questa emozione.

Cos’è l’ansia da gara?

Ricordo bene la mia prima gara. Nelle settimane precedenti all’evento ero carico come non mai: andavo al box, mi allenavo e non vedevo l’ora di scendere sul floor per gareggiare. Nei giorni antecedenti all’evento, però, un leggero pensiero nella mia testa si era iniziato a formare: “E se non fossi all’altezza? E se non riuscissi ad alzare quel peso? E se dovessi fare quel movimento?”. E più la data si avvicinava più questi pensieri erano grandi.

Arrivato il momento di andare in area warmup per il primo evento, la mia testa era in completa balia di questi dubbi e incertezze. Non so come ma, in qualche modo, ero riuscito a placarle fino al momento di dover andare ad occupare la mia lane di partenza.

In quel preciso momento, come una bomba, nella mia testa sono scoppiate mille paure, preoccupazioni e dubbi. Vi dico solo che ero cosi disconnesso dalla realtà che al momento del 3,2,1 invece che andare a saltare la corda (la prova iniziava con quella) sono corso ad appendermi alla sbarra. Il resto del workout: un disastro dietro l’altro. Non vi nego che, finita la prova, volevo tornarmene a casa per provare a dimenticarmi il prima possibile di quel terribile momento.

Per fortuna non l’ho fatto e, anche se il resto della gara non è che sia andato diversamente, una volta tornato a casa avevo già pianificato la gara successiva.

Il primo passo: ascoltarsi e capirsi

Nel corso degli anni ho avuto modo, evento dopo evento, di approfondire e di capire quali fossero quelle mille domande e dubbi che nella mia testa esplodevano:

1. Pressione esterna: l’aspettativa del mio allenatore, dei miei amici, del pubblico aumentavano notevolmente la sensazione di dover vincere a tutti i costi.
2. Autocritica e perfezionismo: purtroppo, o per fortuna, tendo a essere molto autocritico e mi pongo obiettivi estremamente alti. Se questo da un lato mi aiuta tenermi motivato, dall’altro corro il rischio di non accettare eventuali insuccessi o errori.
3. Esperienze passate: gli eventi negativi passati, come una prestazione scadente, rimangono molto impressi nella mia mente e possono alimentare paure e insicurezze che emergono nelle competizioni future.
4. Contesto competitivo: gareggiare non è comodo come allenarsi nel proprio box. Devi rispettare degli orari ai quali non sei abituato, hai un’attrezzatura diversa dal solito, devi rispettare delle regole che a volte possono sembrarti insensate, vedi gli altri atleti fare cose che tu, magari, ritieni inutili. Tutti elementi che, nel mio caso, generano insicurezza e incertezza.

Come gestire l’ansia da gara: strategie da adottare

Dopo tante prove ed errori, con l’aumento di esperienza e consapevolezza e con un confronto continuo con il mio allenatore, ho capito che gestire l’ansia in modo efficace è fondamentale per migliorare la performance e il benessere psicofisico.

Ci sono diverse strategie che metto in pratica per ridurre l’impatto dell’ansia sulle prestazioni:

1. Tecniche di rilassamento: la meditazione e la respirazione profonda sono tecniche che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. La respirazione lenta e controllata mi aiuta a ridurre i sintomi somatici dell’ansia, come il battito cardiaco accelerato e la tensione muscolare, permettendomi di rimanere concentrato e calmo.
2. Mindfulness e visualizzazione: la pratica della mindfulness consiste nel vivere il momento presente, riducendo il focus su pensieri negativi e preoccupazioni legati a eventi che devono ancora accadere. Con la visualizzazione invece si va ad immaginare sé stessi mentre si esegue una performance ottimale, o mentre avviene un determinato risultato ricercato. In queto modo si può creare una mentalità positiva pronta ad affrontare l’evento.
3. Analisi razionale dei pensieri: andando ad analizzare razionalmente e oggettivamente i pensieri irrazionali o negativi legati alla competizione si possono trasformare le preoccupazioni in pensieri positivi e realistici, favorendo la fiducia in sé stessi.
4. Gestione delle aspettative: per quanto sia giusto essere critici e pretenziosi nei propri confronti, è fondamentale imparare ad accettare che la perfezione non è sempre raggiungibile. Impostare obiettivi realistici e concentrarsi sul miglioramento costante e continuo, piuttosto che sul risultato finale, è sicuramente l’approccio migliore per affrontare i momenti di tensione che nascono soprattutto durante “grandi” competizioni.
5. Routine pre-gara: creare delle abitudini, dei gesti, che mi aiutano a rimanere concentrato e focalizzato sul momento presente e su quello che devo fare per me, per preparami nel migliore dei modi. Per farvi degli esempi molto semplici: io porto una bandana per coprirmi la fronte che indosso solamente una volta finito il riscaldamento generale. Oppure prima di entrare in campo gara bevo sempre un piccolo sorso dallo shaker.
6. Tecniche di distrazione: talvolta, una leggera distrazione, come una parola con gli altri atleti o una battuta, durante le fasi di riscaldamento o nel periodo precedente la gara mi aiutano a ricordarmi che non sto facendo niente di diverso dal solito e che niente di diverso dal solito mi è richiesto di fare.

CONCLUSIONE

L’ansia da gara e la sua gestione sono sicuramente un fenomeno complesso ed estremamente soggettivo, ma non necessariamente dannoso. Se affrontata in modo appropriato, può essere trasformata in una risorsa che aiuta a concentrarsi meglio e a migliorare le proprie prestazioni.

Adottare una strategia di gestione dell’ansia può fare la differenza tra una performance sottotono e una prestazione ottimale. Ogni atleta è diverso e trovare la giusta combinazione di tecniche per ciascun individuo è fondamentale per garantire il successo, sia dentro che fuori dal campo.