La creatina è uno degli integratori più utilizzati per il miglioramento della performance sportiva ed uno dei pochi la cui efficacia e sicurezza sono state dimostrate da numerosi studi nel corso degli anni (1, 2).
La supplementazione di creatina migliora le prestazioni in sport con esercizi ripetuti ad alta intensità (ad es. gli sport di squadra) e, nel cronico, anche in quegli sport o programmi di allenamento che si basano su queste caratteristiche (sport contro resistenza o interval training) (2). Anche in altre tipologie di attività, come quelle di endurance, la creatina sostiene la rigenerazione del glicogeno muscolare, riduce il rischio di lesioni muscolari e i tempi di recupero post-infortunio. Un numero crescente di studi mostra, inoltre, che la supplementazione di creatina, se associata ad esercizio fisico, apporta benefici a livello muscolo-scheletrico negli anziani (3), oltre ad avere effetti neuroprotettivi, con un ruolo nel miglioramento della prognosi di alcune malattie neurodegenerative (2).
In commercio sono presenti diverse forme di creatina, anche se le più diffuse sono sicuramente la creatina monoidrato e la Creapure. Ma quali sono le differenze? Quando scegliere creatina monoidrato o Creapure? In questo articolo proviamo a fare chiarezza sull’argomento.
Cos’è la creatina monoidrato?
La forma più utilizzata per la supplementazione è la creatina monoidrato. Commercializzata per la prima volta nei primi anni ’90, è la forma più comune e citata nella letteratura scientifica, considerata la più efficace come integratore ergogenico, per il miglioramento della capacità di esercizio ad alta intensità e per l’aumento della massa magra (4).
La creatina monoidrato si forma per cristallizzazione con acqua e presenta una molecola di acqua (mono-idrato) associata ad ogni molecola di creatina: la polvere che ne deriva contiene l’87.9% di creatina che si dissocia facilmente in creatina e acqua dopo ingestione orale (5).
Cosa fa la creatina monoidrato?
La supplementazione di creatina monoidrato aumenta i livelli di fosfageni nei muscoli, migliorando le prestazioni soprattutto in esercizi brevi e intensi, in cui il metabolismo anaerobico alattacido prevale; l’aumenta delle scorte di creatina intramuscolare permette, infatti, una maggiore risintesi di fosfocreatina e sostegno nella formazione di ATP (1,2).
Questo consente di avere (1):
- Miglioramento della forza e della potenza muscolare;
- Potenziamento delle prestazioni in sessioni di esercizi ad alta intensità (della durata inferiore a 150 secondi, con effetti ancora più evidenti per sforzi inferiori ai 30 secondi);
- Aumento di massa magra nel cronico;
- Prestazioni di endurance migliorate, aumento della sintesi proteica muscolare, ripristino e mantenimento delle scorte di glicogeno muscolare.
Quali vantaggi offre la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato in polvere è una forma molto stabile, che non viene degradata durante il processo digestivo, ma anzi dopo l’ingestione orale viene assorbita per il 99% dai muscoli o eliminata tramite urine; inoltre, non mostra segni di degradazione neanche dopo diversi anni e ad alte temperature.
Come anticipato, la polvere di creatina monoidrato contiene la più alta percentuale di creatina (87.9%) rispetto a tutte le altre forme in commercio, ad eccezione della creatina anidra (100%) che però, per il suo processo di sintesi, contiene maggiori impurità (3,5).
La creatina monoidrato viene considerata il gold standard per la supplementazione di creatina e per il confronto con altre forme di creatina, grazie alle sue proprietà fisiche e chimiche ben delineate: alta biodisponibilità, stabilità e basso costo. Inoltre, la letteratura scientifica nella sua totalità concorda riguardo la sua efficacia e sicurezza.
Infatti, la creatina monoidrato è sicura in soggetti sani che la utilizzano secondo dosaggi e modalità di assunzione raccomandati; al contrario, per altre forme di creatina che vengono commercializzate (come ad es. sali di creatina, creatina cloridrato, creatina tamponata) non sono state stabilite in maniera esaustiva l’efficacia e la sicurezza.
Qual è la forma migliore di creatina monoidrato?
La forma migliore di creatina monoidrato è la Creapure®, la forma più pura prodotta da Alzchem®, un’azienda tedesca che garantisce l’assenza di impurità e sostanze contaminanti.
Altre forme di creatina monoidrato possono contenere sostanze contaminanti sia per l’utilizzo di precursori chimici differenti, sia per la mancanza di controllo nei processi di sintesi (3,4,5).
Che differenza c’è tra creatina monoidrato e Creapure?
La differenza tra creatina monoidrato e Creapure è soltanto nella garanzia di maggiore purezza e qualità di quest’ultima.
La creatina Creapure rappresenta infatti il gold standard della creatina monoidrato e viene per questo utilizzata anche in numerose sperimentazioni cliniche condotte per stabilire la sicurezza e l’efficacia di questo integratore (4,5).
In conclusione, dati i vantaggi dell’integrazione di creatina per sportivi e non ed appurata la superiorità della forma monoidrato rispetto alle altre in commercio, la scelta della creatina Creapure è dettata dalla sua qualità e purezza, in considerazione degli elevati standard di produzione.
