Sei un atleta di endurance, hai sentito parlare del carb loading ma non sai di cosa si tratta realmente? Il carb loading, o carico di carboidrati, è una strategia nutrizionale ampiamente utilizzata dai runner e dagli atleti di endurance per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare nei giorni che precedono una gara di lunga durata, come la maratona.
La pratica si basa sull’aumento dell’assunzione di carboidrati e sulla con l’obiettivo di saturare le riserve energetiche del corpo. Nata da studi degli anni ’60, oggi il carico di carboidrati è diventata una strategia nutrizionale popolare per migliorare la performance sportiva.
Molti runner, soprattutto i principianti, si chiedono cosa mangiare nei giorni prima di una maratona e come evitare errori che possono compromettere la prestazione. In questa guida, analizzeremo cos’è il carb loading, quando e come farlo, quali alimenti preferire e quali strategie evitare per arrivare pronti il giorno dell’evento.
Cos’è il carb loading?
Quando pratichiamo sport, il corpo utilizza i carboidrati immagazzinati in forma di glicogeno nel corpo, come fonte di energia [1].
Il carico di carboidrati è semplicemente una strategia nutrizionale volta ad aumentare le riserve di glicogeno nel corpo, nello specifico nei muscoli e nel fegato, oltre il livello normale e solitamente. L’aumento del consumo di carboidrati può essere accompagnato da una graduale riduzione del volume di allenamento prima della gara.
In sintesi: si incrementa l’apporto di carboidrati e si limita l’attività fisica, permettendo al corpo di accumulare glicogeno, così da poterlo utilizzare come fonte di energia durante la gara.
Come fare il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati prima di una gara è una strategia che comporta diverse considerazioni e deve essere pianificata con attenzione.
I punti trattati in seguito sono linee guida generali, le quali poi devono essere adattate attraverso un piano personalizzato, seguendo le caratteristiche e le esigenze specifiche di ciascun atleta, con il supporto di un professionista qualificato.
Calcola il tuo apporto di carboidrati giornaliero
Tenere traccia della quantità di carboidrati che vengono consumati giornalmente e poi dividere questa quota per il peso corporeo, in modo da sapere poi di quanto aumentare durante la fase di carico di carboidrati pre-gara.
Solitamente durante la fase di carb loading, si aumenta l’assunzione di carboidrati a circa 8-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo per rifornire completamente le riserve di glicogeno muscolare, anche se alcuni atleti possono arrivare anche a 12 g per kg di peso corporeo [2].
Facciamo un esempio pratico: se un individuo pesa 70 chilogrammi e normalmente mangia 300 grammi di carboidrati al giorno, sta consumando 4.2 grammi per chilogrammi di peso corporeo.
Durante la fase di carb loading, dovrebbe mangiare circa il doppio dei carboidrati rispetto al consumo abituale, ovvero, circa 8.4 g al giorno
Scegliere i giusti alimenti
Durante la fase di carico dei carboidrati, optare per alimenti familiari senza provarne di nuovi, per evitare disturbi gastrointestinali.
Sempre per lo stesso motivo, potrebbe essere utile ridurre l’assunzione di fibre uno o due giorni prima della gara.
Scegliere la durata del carb loading
Ci sono diverse strategie per fare una fase di carico di carboidrati, che solitamente vanno da uno a sei giorni. Per un individuo che pianifica una fase di carb loading per la prima volta, potrebbe essere ottimale iniziare con un programma semplice 24 ore prima della maratona. Nello specifico, nelle 24 ore che precedono l’evento, evitare l’allenamento soprattutto se intenso e iniziare appunto la fase di carico di carboidrati aumentandone il consumo a circa 8-10 g per kg di peso corporeo come spiegato precedentemente [3].
Testare il carb loading in allenamento
Testare il carb loading in allenamento è una strategia fondamentale per capire come il corpo reagisce prima di applicarlo in una gara. Programmare con un professionista del settore e testare la fase di carico di carboidrati almeno 2-3 settimane prima della gara, durante un allenamento lungo. Questo darà abbastanza tempo per valutare la reazione, fare eventuali aggiustamenti ed evitare sorprese il giorno dell’evento.
Come gestire la ricarica dei carboidrati e cosa mangiare?
Ora che abbiamo visto cosa è il carb loading e come si attua, vediamo come gestire quote così alte di carboidrati al meglio e quali alimenti è preferibile scegliere.
Sebbene, infatti, qualunque alimento ricco in carboidrati aiuta a raggiungere la quota desiderata, è sempre preferibile optare per alimenti poveri di fibre e grassi, per facilitare la digestione e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.
Inoltre, anche optare per carboidrati semplici o in forma liquida, come le bevande energetiche, può essere utile per incrementare l’apporto di carboidrati senza appesantirti.
Esempio giornata per il carico di carboidrati:
- Colazione: Pancake con marmellata, burro di arachidi e frutto
- Spuntino: succo di frutta, pane e affettato magro
- Pranzo: riso con pollo, verdure e olio evo
- Spuntino pomeriggio: cereali, yogurt greco, miele e frutta disidratata
- Cena: pasta, pesce magro, olio evo
- Dopo cena: fette biscottate, marmellata e burro di arachidi
Ultimo aspetto fondamentale quando si devono consumare così alte quote di carboidrati è la gestione di questi ultimi durante la giornata: l’ideale è consumarli in modo equilibrato tra i vari pasti, senza concentrarli in un solo pasto.
Sfruttare i pasti principali e fare vari spuntini durante la giornata, è la strategia migliore per evitare problemi durante la digestione.
Per questo punto, è fondamentale che ci sia una fase di test del carb loading durante il periodo di allenamento precedente la gara. Grazie ai feedback, si potrà pianificare in modo ottimale la fase di carico dei carboidrati, tenendo in considerazione le caratteristiche e lo stile di vita dell’atleta: orari, fattibilità, tolleranza gastro-intestinale.
Conclusioni
Come abbiamo visto, il carb loading è una strategia nutrizionale efficace per chi pratica sport di endurance come maratona, ciclismo o triathlon.
Quando eseguito correttamente, quindi, una corretta pianificazione del carico dei carboidrati, elaborata da un professionista del settore, basata sulle esigenze dell’atleta, permette di ottimizzare le riserve energetiche del corpo e migliorare la performance il giorno della gara [3].
