Tapering (scarico pre-gara), strategia essenziale per massimizzare le prestazioni atletiche

Il mondo dello sport spinge sempre più in alto i limiti dell’adattamento umano e dei carichi di allenamento con l’obiettivo di raggiungere le massime prestazioni nelle principali competizioni di ogni disciplina. In molti eventi agonistici, queste ottime prestazioni sono spesso associate ad una marcata riduzione del carico di allenamento, intrapreso dagli atleti nei giorni precedenti la competizione. Questo periodo di allenamento ridotto è generalmente noto come tapering.

Che cos’è il tapering?

Partiamo subito rispondendo alla domanda “cosa significa tapering?”. Il tapering è una progressiva riduzione del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile, nel tentativo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano e ottimizzare la prestazione sportiva in vista di competizioni particolarmente importanti.¹

Per coloro che si allenano esclusivamente per scopi fisici e di salute, è una componente non essenziale del recupero attivo. Per chi pratica sport a livello competitivo, invece, può essere uno strumento utile per alleviare al massimo l’affaticamento, mantenere la forma fisica esistente e potenzialmente esprimere gradi di forma fisica precedentemente mascherati dagli effetti della fatica.² Tuttavia, il tapering non viene utilizzato per tutte le competizioni e implica alcuni compromessi.³

La fatica sarà alleviata attraverso una combinazione di modifiche di volume e intensità. Anche se ci sono diversi stili e durate di taper, tutti hanno la stessa caratteristica di base: il volume totale di l’allenamento viene ridotto mentre l’intensità viene mantenuta alta per la maggior parte del periodo di tapering.⁴

Come fare il tapering?

Il tapering può produrre un effetto di miglioramento delle prestazioni a breve termine, riducendo i volumi di allenamento ai valori di mantenimento o inferiori.⁵ Questo fenomeno risulta dall’interazione di tre fattori:

• La forma fisica è (per fortuna!) difficile da perdere (tramite il decondizionamento) una volta acquisita. Questo è ancora più difficile se i livelli di forma fisica sono stati mantenuti per settimane o mesi.⁶
• La velocità con cui la fatica diminuisce è più veloce di quella con cui avviene anche il decondizionamento con la totale interruzione degli allenamenti.
• La forma fisica può essere mantenuta temporaneamente dall’intensità dell’esercizio, anche se il volume è ridotto a valori di mantenimento (o potenzialmente inferiori).⁷

Anche se l’intensità gioca un ruolo importante nell’accumulo della fatica, il volume totale dell’allenamento è direttamente proporzionale alla quantità totale di fatica generata. Pertanto, ridurre il volume a valori molto bassi può produrre una sostanziale diminuzione della fatica, permettendo all’atleta di esprimere caratteristiche di fitness, in particolare quelle più sensibili come potenza e velocità, a livelli difficilmente accessibili durante una normale giornata di allenamento. Tuttavia, esistono sport in cui, soprattutto nella fase pre-gara, diventa prioritario ridurre le intensità con volumi mantenuti medi, per dare tregua al sistema nervoso centrale (SNC). Ne è un esempio il powerlifting, dove nell’ultima settimana dopo un periodo di specializzazione sulle alte intensità (singole, doppie o triple ripetizioni), si abbassano le intensità mantenendo un volume medio per evitare il rischio di incorrere in sticking point, che risulterebbero particolarmente tassanti per l’organismo, e permettere così un’ottimale espressione di forza durante la competizione.

Risultati attesi

I principali vantaggi del tapering includono^4,8:

1. Miglioramento delle prestazioni nelle prove a tempo^8–11, di forza^12,13, velocità^14,15, endurance¹⁶ e capacità di salto¹⁷.
2. Diminuzione della percezione della fatica¹⁸, riducendo la sensazione di stanchezza, permettendo un recupero più rapido e prestazioni migliori.
3. Miglioramento della qualità del sonno¹⁹, cruciale per il recupero muscolare e psicologico.
4. Ripristino dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo²⁰, favorendo una risposta muscolare e una coordinazione migliori.
5. Ricostituzione delle riserve di glicogeno²¹, essenziale per il recupero energetico e per performare al meglio.

Il tapering è un metodo ben studiato ed è stato implementato nelle competizioni molto tempo prima che ne comprendessimo appieno il merito.

Quanto dura il tapering?

Il volume totale dovrebbe generalmente essere ridotto di circa il 50% rispetto al precedente mesociclo. L’approccio può avvenire in tre fasi:

1. Una fase di “functional overreaching”²² che può durare da tre a sette giorni
2. Una fase ad alta intensità e basso volume che dura dai tre ai sette giorni
3. Una fase di recupero specifico a basso volume e bassa intensità della durata di due o tre giorni, che porterà poi alla competizione.

Il “functional overreaching”, ovvero l’allenamento appena al di sopra del MRV (Maximum Recoverable Volume, cioè il massimo volume recuperabile), può fare aumentare le prestazioni se seguito da un periodo di allenamento a volume inferiore.⁵

Raggiungere intenzionalmente il functional overreaching, immediatamente prima del tapering, può portare la forma fisica ai livelli più alti del macrociclo, prima che inizi il processo di riduzione della fatica. La fase successiva è quella più semplice, dove il volume scende ai livelli di mantenimento mentre l’intensità viene mantenuta.

Dato che l’affaticamento viene alleviato più rapidamente con l’allenamento ad intensità moderata o bassa rispetto alle alte intensità, riducendo l’intensità di circa il 50% nella fase 3, si arriverà direttamente alla competizione. Sebbene abbiamo sottolineato che il vantaggio principale del tapering è quello di consentire recupero mantenendo un allenamento ad alta intensità, questo breve aspetto a bassa intensità del tapering fornisce agli atleti un ulteriore sollievo dalla fatica per massimizzare le loro prestazioni.³

Al contrario, per alcuni atleti potrebbe essere vantaggioso un moderato aumento del carico di allenamento nei giorni precedenti, ma poiché non tutti gli atleti rispondono allo stesso modo, le strategie di tapering devono essere individualizzate.²³

Quanti giorni non allenarsi prima di una gara?

Il riposo totale tra la fine della fase a basso volume/alta intensità e la competizione è relativamente svantaggioso per due ragioni. Innanzitutto, l’esecuzione tecnica ha un periodo di decadimento di uno o due giorni e ogni sport presenta una componente tecnica²⁴. In secondo luogo, gli allenamenti a basso volume e bassa intensità sono sessioni orientate al recupero. Queste sessioni, infatti, riducono la fatica nella maggior parte dei casi ancora più velocemente e in modo più completo del riposo totale, programmare queste sessioni gli ultimi giorni prima di una competizione conferisce solitamente un vantaggio netto.²⁵

La lunghezza del taper stesso è correlata all’anzianità di allenamento, alla taglia e alla forza dell’atleta. Per i principianti potrebbe non esserci alcuna distinzione tra i benefici di diverse sessioni leggere, uno scarico o un taper. D’altra parte, gli atleti veramente d’élite possono trarre beneficio da più di 3 settimane in cui ridurre adeguatamente le dosi di allenamento ed esprimere così la massima preparazione. La tipica durata del taper varia da 1 a 3 settimane, con 2 settimane come protocollo ampiamente accettato per gli atleti intermedi.²⁶ Gli atleti più avanzati o più muscolosi possono richiedere 3 settimane di utilizzo dello stesso approccio in 3 fasi.

Differenza tra scarico e taper²⁷

Sebbene i termini “scarico” e “taper” siano spesso utilizzati in modo intercambiabile, rappresentano due strategie diverse in ambito agonistico. Lo scarico (o deload) è una riduzione temporanea del carico di allenamento, sia in termini di volume che di intensità, con l’obiettivo di favorire il recupero e prevenire il sovrallenamento. Generalmente, viene utilizzato ciclicamente durante la programmazione per consentire agli atleti di rigenerarsi dopo periodi di lavoro intenso, senza un legame diretto con una competizione imminente.

Il taper, invece, è una fase specifica di preparazione pre-gara, progettata per massimizzare la performance atletica. A differenza dello scarico, generalmente il taper mantiene un’intensità relativamente alta ma riduce progressivamente il volume dell’allenamento. Questa strategia mira a eliminare la fatica accumulata, consentendo all’atleta di arrivare al massimo livello di forma fisica il giorno della competizione. In sintesi, mentre lo scarico è una pausa strategica all’interno del ciclo di allenamento, il taper è un affinamento finale per ottimizzare la prestazione.

Entrambi i metodi sono utili, ma vanno impiegati in momenti diversi e con finalità specifiche per massimizzare la performance e prevenire affaticamento o calo di rendimento.

Ecco alcuni approcci utili per organizzare al meglio il carico di lavoro e la frequenza delle competizioni:

• I principianti e gli intermedi dovrebbero trascorrere più tempo ad allenarsi che a competere, in modo da progredire in tutte le loro capacità.
• Gareggiare con una frequenza moderata, adeguata allo sport praticato. Troppe competizioni rallentano i progressi, troppo poche impediscono di abituarsi alle richieste e alla pressione della gara.
• Ridurre il carico di allenamento per le competizioni più importanti, applicando un tapering leggero o periodi di scarico per quelle di media difficoltà, lasciando invariato l’allenamento per gare meno rilevanti o più semplici.

Conclusioni

Il tapering rappresenta una fase cruciale nella preparazione atletica per le competizioni, consentendo agli atleti di esprimere il massimo potenziale fisico e mentale. La sua efficacia dipende dalla capacità di trovare il giusto equilibrio tra riduzione del carico di allenamento e mantenimento degli stimoli necessari per consolidare le capacità adattive.

È importante sottolineare che non esiste un modello unico di tapering valido per tutti. La sua efficacia dipende dalle caratteristiche individuali dell’atleta e dalla capacità di adattare il protocollo in base alle risposte del singolo. Un approccio personalizzato e basato sull’esperienza di allenatori e atleti sarà sempre la scelta più efficace per ottenere il massimo rendimento durante l’evento competitivo.