Abbiamo già parlato di dieta chetogenica e dieta chetogenica e sport di resistenza ma in questo articolo tratteremo del rapporto tra dieta chetogenica e sport specifici di varia natura, ovvero endurance, forza, potenza e sport misti.
Dieta chetogenica negli sport di endurance
In queste discipline, lipidi e glucidi fungono da carburante in proporzioni differenti in base all’intensità, con i secondi che diventano predominanti all’aumentare della stessa.
Uno degli sport più studiati a livello accademico per quanto riguarda l’endurance è il ciclismo. Tra i tanti argomenti studiati vi è anche quello relativo ad un eventuale connubio tra dieta chetogenica e ciclismo. Uno studio crossover su 8 ciclisti off-road uomini ha indagato l’effetto di 4 settimane di dieta isocalorica mista seguita da 4 settimane di chetogenica e viceversa [1]. I soggetti quando sottoposti a regime chetogenico hanno mostrato una diminuzione di peso corporeo e massa grassa, un’aumentata ossidazione lipidica e un aumentato VO2max. Quando sottoposti a dieta mista i soggetti hanno presentato valori più alti di CK e LDH, coerenti con una maggiore capacità di eseguire lavori ad alta intensità.
Un aumentato dell’ossidazione lipidica e del VO2max non riflettono necessariamente un miglioramento delle prestazioni, bensì un adattamento metabolico che permette all’organismo di effettuare un determinato sforzo sfruttando i substrati disponibili in un dato momento. La maggiore disponibilità di glucidi ha permesso di generare intensità più elevate, le quali a loro volta hanno di conseguenza aumentato i livelli di LDH e CPK. Questi incrementi non vanno intesi come un fattore né negativo né positivo, bensì come un marker di raggiungimento di certe intensità allenanti.
Un altro ambito di grande interesse è il rapporto tra dieta chetogenica e corsa, in particolare nelle lunghe distanze e nel trail running, dove la spesa energetica arriva a diverse migliaia di kcal al giorno in gare di più giorni. Costa et al [2] hanno mostrato che sebbene un metabolismo lipidico sviluppato sia fondamentale, le variazioni di intensità dovute alle salite impongano un contributo importante dei carboidrati a scopo energetico. Un lavoro svolto su triatleti che competono nell’Ironman suggerisce che sia possibile implementare un regime chetogenico in quegli atleti amatori ricreazionali il cui scopo sia semplicemente concludere l’evento [3]. Spostare l’utilizzo dei substrati verso i lipidi consentirebbe di non avere la necessità di assumere 60-90 g di carboidrati l’ora durante l’attività che in atleti non abituati potrebbero portare a problematiche gastrointestinali e impedire loro di concludere l’evento. Tuttavia, una maggiore assunzione glucidica oraria correla positivamente con migliori prestazioni [4]. Uno studio condotto su marciatori di élite ha mostrato che un periodo di dieta chetogenica ha portato ad un aumentata capacità di ossidazione lipidica ma ad una riduzione dell’economicità del gesto a velocità specifiche di gara [5].
Sebbene vi sia crescente interesse nel rapporto che intercorre tra dieta chetogenica e sport, almeno per le discipline di endurance sembra che la scelta migliore sia consumare fino a 8-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo [6].
Dieta chetogenica e sport di forza e potenza
Gli sport di forza e potenza consistono in sforzi brevi di intensità massimale, in cui il metabolismo anaerobico alattacido è predominante. Trenta giorni di dieta chetogenica ipocalorica con un quantitativo proteico di 2,8 g per kg di peso corporeo in ginnasti di élite hanno portato che ad una riduzione della massa grassa con risparmio della componente magra, senza andare ad intaccare le capacità di forza e potenza [7]. Uno studio crossover su atleti di powerlifting e weightlifting è giunto alle medesime conclusioni [8]. Gli autori suggeriscono inoltre di tenere in considerazione la dieta chetogenica quando si voglia rientrare in una determinata categoria di peso. Paoli et al. hanno invece indagato l’utilizzo di 8 settimane di dieta chetogenica nel bodybuilding comparata con una dieta mista isocalorica e isoproteica. La dieta chetogenica ha portato ad una riduzione del peso e della massa grassa con un mantenimento della massa libera da grasso. Entrambi i gruppi hanno riscontrato un miglioramento nei test di panca piana e squat. Il limite di questo studio è che non sia stato possibile standardizzare l’allenamento [9].
Un periodo di dieta chetogenica o low carb può essere utile in preparazione ad una gara per ridurre il grasso corporeo e le scorte di glicogeno, che andranno ripristinate negli ultimi giorni pre-gara aumentando l’introito glucidico giornaliero per ottenere un effetto di riempimento muscolare utile ad una migliore resa estetica [10] [11].
Dieta chetogenica e sport misti
Gli sport misti, ivi compresi quelli di squadra, sono caratterizzati da sforzi ad alta intensità di breve durata intervallati da fasi a bassa intensità. Qui, fosfocreatina e soprattutto glucidi rappresentano il carburante preferenziale. La fosfocreatina, presente nel muscolo scheletrico, interviene nei primi 8 secondi circa in sforzi di alta intensità, quando è necessario risintetizzare velocemente l’ATP speso per produrre energia. Alcuni esempi sono rincorsa e salto del saltatore in alto oppure i brevi sprint di calciatori o giocatori di basket.
I glucidi intervengono in contiguità con la fosfocreatina per fornire energia in sforzi ad alta intensità ripetuti e sforzi che durano oltre gli 8-10 secondi, come un 200 metri nell’atletica leggera o i circuiti ad alta intensità tipici del crossfit. Trenta giorni di dieta ipocalorica isoproteica somministrata a calciatori semi professionisti ha permesso, ugualmente al gruppo di controllo, di perdere peso mantenendo la massa libera da grasso, lo stato di idratazione e i parametri legati alla prestazione [12].
Vi sono indagini relative al rapporto che intercorre tra dieta chetogenica e CrossFit™, in cui sembra che 12 settimane di chetogenica non abbiano portato a decrementi prestativi rispetto al gruppo di controllo [13]. Tuttavia, in questo studio solo il gruppo di controllo ha migliorato in modo significativo la propria prestazione nello squat e nel miglioramento del proprio VO2 di picco. Krzysztof et al. (2021) hanno riportato che 4 settimane di dieta chetogenica non hanno portato a decrementi in allenamenti specifici di CrossFit™ [14]. Escobar e colleghi [15] hanno invece osservato che in un periodo di allenamento di 9 giorni, il gruppo che nei giorni 6, 7 e 8 ha aumentato la quota di carboidrati giornaliera ha migliorato il numero di ripetizioni in un workout di 12 minuti di più rispetto al gruppo che ha consumato 3 g per kg di peso corporeo al giorno, segnalando che prolungando la durata del periodo di studio probabilmente le differenze tra i due gruppi sarebbero aumentate.
Considerazioni finali
- Un regime chetogenico potrebbe essere implementato in atleti ricreazionali, soprattutto se sperimentano problematiche gastrointestinali in gare di endurance.
- Un periodo di 1-3 mesi di dieta chetogenica non sembra compromettere la prestazione e la composizione corporea nelle discipline con categorie di peso dipendenti dal metabolismo anaerobico alattacido come weightlifting e powerlifting. Maggiore cautela è necessaria negli sport da combattimento poiché, data l’elevata intensità e la durata degli incontri, dipendono in modo prevalente dal metabolismo glucidico.
- Osservando la letteratura in toto emerge che un regime chetogenico possa rappresentare in alcuni casi un’alternativa ad una dieta basata sui glucidi. Tuttavia, al momento nessuno studio ha mostrato che questa sia migliore dal punto di vista prestativo. Considerando inoltre la difficoltà nell’aderenza e le potenziali carenze nutrizionali a cui può portare se non ben calibrata, la sua applicazione richiede grande cautela.
