Il successo sportivo nel pugilato dipende dalla perfetta armonia tra coordinazione, velocità, resistenza e potenza dei movimenti. I pugili possono aumentare i propri livelli di resistenza, velocità e forza con le giuste routine di allenamento tuttavia, oltre ai questo, lo sviluppo di tali capacità è legato anche all’efficienza e alla disponibilità delle riserve energetiche.
I pugili, durante la pratica sportiva, utilizzano principalmente il metabolismo energetico anerobico. Questo metabolismo energetico contribuisce all’esecuzione di attacchi rapidi, potenti e ripetitivi durante l’intero combattimento. Inoltre, il percorso di produzione di energia aerobica promuove il rifornimento delle riserve di fosfato ad alta energia oltre a un recupero efficiente tra un round e l’altro e durante brevi periodi di riposo.
In questo quadro, le riserve di energia devono essere adeguatamente ricostituite per suscitare risposte forti e per mantenere una produzione di energia ininterrotta. L’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC) e l’American College of Sports Medicine (ACSM) hanno sottolineato che tutti i processi, dal recupero al miglioramento delle prestazioni soprattutto nelle attività sportive, possono essere migliorati con strategie nutrizionali ben scelte (20,21).
Che dieta fa un pugile?
Iniziamo dicendo che la dieta di un pugile deve essere in grado di sostenere e coadiuvare gli obiettivi dell’atleta, garantire il mantenimento e raggiungimento del giusto peso rispettando però le sue necessità organiche e le necessità derivanti dallo sport praticato.
I tre elementi che compongono la maggior parte della dieta per un pugile sono carboidrati, proteine e grassi.
Considerando la natura anaerobica e la richiesta degli alti livelli energetici della boxe, i carboidrati sono fondamentali all’interno dell’alimentazione per un pugile. Infatti, i carboidrati mantengono alto il livello delle riserve di glicogeno nell’organismo dell’atleta, ritardando il senso della fatica, aumentano la resistenza durante gli allenamenti e durante gli incontri.
Spesso i carboidrati vengono, erroneamente, eliminati o fortemente ridotti con l’obiettivo di ridurre il peso per rientrare in una categoria di peso inferiore ma, proprio per la loro funzione energetica, risultano necessari. Difatti, secondo la letteratura (2, 3, 4, 10, 11), la dieta del pugile dovrebbe essere composta per almeno il 50% da carboidrati complessi.
Le linee guida per l’assunzione giornaliera dei carboidrati fornita da Bruke et al. (2007) indica una variabilità della quantità in funzione dell’intensità dell’allenamento:
- 3-5g/kg corporeo al giorno per un allenamento molto leggero (intensità bassa);
- 5-7g/kg corporeo al giorno per un ’allenamento di media intensità (circa 1 ora al giorno);
- 7-12g/kg corporeo al giorno per un ’allenamento di intensità medio-alta (1-3 ore al giorno);
- 10-12g/kg corporeo al giorno per un ’allenamento di intensità molto alta (>4 ore al giorno).
Gli amminoacidi che compongono le proteine formano i mattoni che compongono i tessuti nuovi e che permettono di riparare le cellule dell’organismo. Sono utilizzati anche per la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine forniscono anche una piccola quantità di energia durante l’attività fisica. Attraverso la quantità di colpi, che provocano lesioni e dolori, i pugili stressano notevolmente il loro corpo. In questo senso, le proteine aiutano a prevenire danni muscolari a lungo termine, a ridurre i tempi di recupero attraverso la rigenerazione di cellule e tessuti e contribuendo all’aumento della massa muscolare.
Generalmente, è consigliata una quota proteica tra i 1,6 e 2,4 grammi per kilo corporeo.
Alcuni atleti seguono diete ricche in proteine poiché pensano di riuscire a controllare meglio il peso e che una quantità maggiore di proteine garantisca una maggiore forza e massa muscolare. In realtà è la stimolazione del tessuto muscolare attraverso l’esercizio e non l’aumento della quantità di proteine assunte che porta all’aumento della potenza, della forza e della crescita muscolare.
Come i carboidrati, anche i grassi spesso non vengono ben visti nel mondo del combattimento e, quindi, anche del pugilato. In realtà i grassi, consumati con moderazione, aiutano il corpo a mantenere l’energia, favoriscono la costruzione delle cellule e aiutano l’assorbimento di vitamine e minerali.
I grassi si suddividono in grassi saturi e insaturi e quindi non sono tutti uguali. La letteratura riporta che, per i pugili, sono consigliati alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi in quanto possono essere particolarmente utili per gli atleti dato che aiutano ad aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli, migliorano la resistenza e possono accelerare il recupero, ridurre l’infiammazione e la rigidità delle articolazioni.
Il CIO (comitato olimpico internazionale) non indica una quantità di grassi specifici ma l’ACSM e l’American Dietetic Association consigliano agli atleti di trarre il 20-35% dell’introito calorico dai grassi.
Quanti pasti fa un pugile?
Quando si parla di alimentazione bisogna sempre attuare una personalizzazione in funzione della persona, del suo stile di vita e delle sessioni di allenamento qualora praticasse un’attività fisica. Questo è vero anche per un pugile, infatti, non esiste una regola alimentare precisa, e in letteratura non è riportato un numero minimo o massimo di pasti. Di solito la frequenza e il numero dei pasti dipendono dal numero e dalla tipologia delle sessioni di allenamento in modo da fornire al pugile il corretto flusso energetico ma senza appesantire l’apparato gastroenterico. Quindi è meglio consumare piccoli pasti frequenti piuttosto che pasti abbondanti.
Come fanno i pugili a perdere peso?
Molti atleti negli sport da combattimento desiderano gareggiare in categorie di peso inferiore alla loro sfruttando diete per perdere peso che gli consentono di perdere rapidamente massa corporea nel periodo pre-gara. Questa fantomatica dieta del pugile per perdere peso viene tuttavia sfruttata senza una strategia adeguata e senza considerare il possibile impatto negativo sulle proprie prestazioni atletiche e sulla salute fisica.
Nel pugilato gli atleti vengono suddivisi in categorie di peso nel tentativo di ridurre le disparità di dimensioni, forza, portata e/o leva tra i concorrenti. Le pesate ufficiali vengono effettuate da 3 a 24 ore prima della competizione, garantendo che gli atleti soddisfino i requisiti di peso. Di solito è il lasso di tempo tra la pesa e l’incontro che determina che strategia di manipolazione acuta del peso utilizzare.
La manipolazione della massa corporea viene comunemente intrapresa da tutti i pugili con lo scopo di gareggiare in una classe di peso inferiore e quindi di ottenere un vantaggio in termini di massa corporea.
La quantità di peso che viene tagliato prima di un incontro è dipendente dalla categoria e del livello dell’atleta e le tecniche utilizzate si suddividono in tre categorie: manipolazione del contenuto gastrointestinale, manipolazione del glicogeno e manipolazione dell’acqua corporea.
A causa della repentina perdita di massa corporea gli atleti possono incorrere in una diminuzione della potenza, dei livelli di resistenza, delle capacità metacognitive, dell’attenzione e dei processi decisionali. Analizzando i dati scientifici disponibili sembra essere una scelta migliore perdere massa corporea gradualmente nell’arco di settimane rispetto che effettuare dei tagli peso aggressivi che durano pochi giorni.
In conclusione, i tentativi di perdita di peso per ottenere un vantaggio in termini di massa corporea prima del periodo di competizione possono dare risultati positivi in termini di BMI, massa corporea e percentuale di grasso ma possono influenzare negativamente la potenza e quindi la qualità delle prestazioni.
In questo contesto, gli atleti dovrebbero mantenere la loro massa corporea competitiva per tutta la stagione, allontanandosi dalle aspettative di vantaggio derivanti da una forte riduzione di peso corporeo ed evitando quindi restrizioni nutrizionali che potrebbero influenzare le loro prestazioni di forza. Pertanto, gli atleti dovrebbero essere seguiti e affiancati da professionisti esperti e qualificati in modo da poter costruire una strategia alimentare che consideri le sessioni di allenamento e il calendario degli incontri consentendo anche di ricevere un adeguato apporto calorico e nutrizionale nel periodo pre-gara.
