Le proteine in polvere sono indicate per molti obiettivi diversi, ad esempio per dimagrire, per aiutare l'allenamento o per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia è meglio assumerle solo se necessario. Scopriamo insieme cosa sono, a cosa servono e come assumere le proteine in polvere.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere si identificano come integratori la cui frazione proteica è potenziata e isolata rispetto alla quota alimentare che introduciamo attraverso la dieta.
A livello biologico le proteine sono macromolecole costituite da unità aminoacidiche, unite tra loro mediante legami peptidici, a formare lunghe catene, capaci di assumere conformazioni tridimensionali. (1) Gli aminoacidi sono molecole organiche contenenti un gruppo carbossilico (COOH) e un gruppo aminico (NH2) e quelli che entrano a costituire le proteine sono 20.
Per una corretta sintesi proteica occorre mettere a disposizione del corpo tutti e venti gli aminoacidi. Tra questi ritroviamo gli aminoacidi essenziali, chiamati così perché il corpo non è in grado di produrli e devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Le proteine che ne escono andranno a svolgere importanti funzioni:
- strutturale
- catalitica
- metabolica
- di trasporto
- di risposta agli stimoli
- immunitaria.
Per questo risultano fondamentali per strutturare muscoli, ossa, pelle, intervenendo nella sintesi ormonale ed enzimatica e mediando funzioni cruciali per la salute dell’uomo.
Adesso vediamo per quali scopi vengono utilizzate le proteine in polvere e quali sono i falsi miti che ruotano attorno a questa importante forma di integrazione.
Proteine in polvere, a cosa servono?
Un’integrazione ad elevato contenuto proteico può produrre risultati evidenti nel momento in cui si imposta un obiettivo reale e misurabile, come:
- aumentare la massa muscolare grazie alla stimolazione dei processi anabolici;
- fornire al corpo tutti gli aminoacidi utili alla sintesi proteica, soprattutto per chi pratica sport e necessita di un recupero muscolare veloce ed efficace;
- accelerare il metabolismo per aumentare il deficit calorico migliorando un eventuale percorso di dimagrimento.
Dunque come si può notare l’utilizzo delle proteine non è esclusivamente legato al mondo del bodybuilding ma ruota attorno a molteplici ambiti. Tutto sta nel capire come e soprattutto quando assumere le proteine in polvere per ottenere il risultato desiderato.
Gradi di differenziazione delle proteine in polvere
Il grado di differenziazione delle proteine in polvere si basa:
- sulla matrice dalla quale sono ricavate;
- sui processi tecnologici messi in atto per la realizzazione;
- sui tempi di digestione e assorbimento organici.
Tali caratteristiche rendono le proteine idonee all'integrazione, che verrà declinata in diversi momenti della giornata. Avremo dunque tre tipologie di proteine: isolate, concentrate e idrolizzate, vediamole nel dettaglio!
Proteine isolate
Le proteine isolate si ottengono per mezzo di un processo definito idrolisi che le riduce in frammenti molecolari dalle dimensioni ridotte, pur mantenendo lo stesso profilo della proteina di origine. Dal basso contenuto di sodio, le proteine isolate diminuiscono la ritenzione idrica e, risultando parzialmente digerite, vengono assorbite in un periodo che va dai 30 minuti ad un’ora. Generalmente, grazie al loro basso contenuto di lattosio, sono adatte anche per chi ne è intollerante.
Proteine concentrate
Le proteine concentrate, tra le tre, sono quelle più ricche di grassi e minerali. A discapito del contributo proteico, leggermente inferiore, si va dal 70% all’85% di proteine totali, risultando di fatto le meno costose (5). Queste proteine hanno un buon valore biologico per via della maggior quantità di nutrienti integri come gli aminoacidi essenziali.
Proteine idrolizzate
Le proteine idrolizzate conosciute come “proteine predigerite" si definiscono come miscela di aminoacidi e peptidi ottenuta tramite la scomposizione di una fonte proteica animale o vegetale (6). Possono essere assorbite molto velocemente, in un lasso di tempo che va dai 10 ai 30 minuti e sono le meglio tollerate a livello gastrointestinale, soprattutto in persone soggette ad intolleranze e gonfiori addominali.
Tenendo conto di quanto detto riguardo le tipologie di integratori proteici, possiamo decretare finalmente il momento giusto per prendere le proteine in polvere.
Come scegliere le proteine in polvere più adatte?
Gli integratori di proteine, oltre ad intervenire nei casi in cui si hanno carenze nutrizionali importanti, sono in grado di andare in sostituzione di cibi proteici, fornendo aminoacidi purificati, senza incrementare l'introito calorico dato da grassi e carboidrati (7).
Si definiscono, inoltre, sostanze ad alto valore biologico, perché presentano tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni e tre sono le macro categorie che li identificano.
Le tre tipologie di proteine in polvere che andremo ad analizzare, possono subire processi di lavorazione diversi, accennati in precedenza, il cui utilizzo porta al raggiungimento di obiettivi differenti tra loro.
Proteine del latte
Le proteine del latte in polvere si diversificano in:
- Proteine del siero: ottenute dalla cagliatura del latte per microfiltrazione o per scambio ionico, quest’ultime risultano di qualità migliore perché estratte sfruttando la carica ionica intrinseca. Le principali caratteristiche delle proteine del siero in polvere ruotano attorno alla notevole spinta anabolica, garantita dall’elevata velocità di assorbimento. Si consiglia di utilizzarle a colazione per iniziare la giornata con l’energia giusta.
- Proteine della caseina: la caseina non è altro che il caglio ottenuto dalla divisione del siero. Le proteine della caseina in polvere hanno un valore biologico inferiore ad 80 (VB=80) e un alto potere saziante, ma sono digerite lentamente dall’organismo.
Ottimo a questo ultimo scopo è sicuramente PRO 90 Plus, un integratore alimentare in polvere a base di proteine del latte a diversa velocità di assorbimento:
- Proteine totali del latte
- Caseinato di calcio
- Proteine del siero isolate
- Proteine del siero idrolizzate per via enzimatica
- Vitamine del gruppo B
- Vitamina C
- Enzimi digestivi
In questo modo garantisce non solo un’immediata attivazione della sintesi proteica muscolare ma anche una promozione prolungata della stessa ed è perfetto per una copertura notturna.
Proteine della soia
Le proteine in polvere della soia sono state rivalutate, soprattutto nel mondo dello sport, perché particolarmente ricche di aminoacidi ramificati e glutammina. Essenziali per la sintesi proteica, vengono ad oggi consigliate nei periodi di definizione.
Proteine dell’uovo
Dal valore biologico pari a 100 (VB=100), le proteine in polvere dell’uovo sono storicamente le più note e contengono un ottimo spettro di aminoacidi. La loro caratteristica è quella di rallentare il processo di svuotamento gastrico, generando senso di sazietà.
Falsi miti sulle proteine in polvere
Le proteine in polvere sono l’integratore storicamente più utilizzato nel mondo dello sport. Inizialmente correlate solo ad alcuni settori, come la pesistica, ad oggi vengono apprezzate per le numerose proprietà declinabili in differenti situazioni.
Tuttavia la loro fama resta ancorata a preconcetti e falsi miti che è bene sfatare. Approfondiamo di seguito 3 stereotipi comunemente associati alle proteine in polvere:
Le proteine in polvere causano danni renali
Quante volte si è sentita dire questa frase? Da un punto di vista fisiologico risulta inesatta. Infatti, le proteine vengono degradate ad aminoacidi liberi; negli aminoacidi il gruppo aminico (che contiene azoto) viene separato dallo scheletro carbonioso; quest’ultimo per alcuni aminoacidi viene destinato alla gluconeogenesi, per altri alla chetogenesi, mentre il gruppo aminico viene escreto come urea o acido urico.
Proprio questa produzione di scorie azotate viene smaltita dai reni, da qui nasce l’idea che le proteine in polvere causino danni renali. Ad oggi non esistono evidenze scientifiche di quanto detto, perché la trasformazione proteica avviene indipendentemente dall’origine della proteina ed è esclusivamente legata al superamento dei valori soglia (2). Quindi l’aumento delle scorie azotate è legato solo al superamento dei valori soglia per l’assunzione delle proteine stesse.
Perciò l'unico consiglio valido è quello di evitare di assumere integratori proteici se si soddisfa il fabbisogno giornaliero con la dieta. Vuoi calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero? Scopri come fare.
Le proteine in polvere decalcificano le ossa
La questione sulla decalcificazione ossea è un tema piuttosto controverso, in quanto di base, le proteine di origine animale, come le caseine del latte, hanno numerosi amminoacidi solforati che stimolano il rilascio in circolo di Calcio, per cui si può pensare che portino a decalcificazione.
In realtà ci sono studi che confutano tale teoria, definendo che omeostasi del calcio è per lo più dipendente da una regolazione di tipo ormonale, influenzata dal paratormone, dalla calcitonina, nonché dalla vitamina D e dunque indipendente dalle fonti di natura integrativa (4).
Ora che abbiamo confutato alcuni dei più noti “falsi miti” legati agli integratori proteici, possiamo continuare l’approfondimento prendendo in esame i gradi di processazione delle proteine in polvere.
Conclusioni
In conclusione, le proteine in polvere devono considerarsi come un alimento in grado di supportare numerosi processi organici, tra cui la sintesi proteica muscolare.
Le proteine in polvere più diffuse provengono da questi 4 differenti elementi: latte, soia, piselli e uova. Per scoprirne valore biologico e differenze, ti consigliamo la lettura di questo articolo.
Tra quelle del siero del latte, a causa del loro alto valore biologico, vengono principalmente utilizzate 3 tipologie, che si differenziano tra loro per la modalità di affinamento. Abbiamo quindi le proteine:
- Isolate
- Concentrate
- Idrolizzate
Un ottimo consiglio è quello di individuare il corretto introito proteico giornaliero personale, leggendo la nostra guida, per capire se le proteine introdotte con la dieta sono sufficienti oppure se è consigliato utilizzare degli integratori.
L'obiettivo principale infatti, dev'essere quello di avere un apporto costante di proteine, generando così un flusso continuo di nuovi aminoacidi.
Per questo, la scelta di assumere l’integratore proteico giusto deve tener conto del timing di assunzione, infatti:
- un blend proteico come Pro 90 Plus è perfetto prima di andare a dormire, per scongiurare il catabolismo muscolare che vanificherebbe gli sforzi fatti durante l’allenamento;
- un integratore a base di proteine a rapido assorbimento (circa 30 minuti) è ottimo anche come pre-workout perché non appesantisce e risulta immediatamente disponibile.
Nel caso in cui la scelta delle proteine in polvere risultasse comunque complicata, puoi scrivere al nostro Team che sarà disponibile nel fornirti una consulenza personalizzata.
