Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare è necessario un approccio dietetico basato su un surplus energetico (1), al di là di un adeguato allenamento contro resistenza. Durante una fase di costruzione muscolare, oltre ad un aumento del volume del muscolo, vi è un inevitabile accrescimento del tessuto adiposo, variabile da soggetto a soggetto; tale incremento potrebbe rendere una successiva fase di definizione più lunga e difficile da sostenere sia dal punto di vista psicologico che metabolico (2).
In questo articolo parliamo del mini cut e scopriamo insieme quali sono i vantaggi e come impostarlo durante la fase di massa.
Che cos’è il mini cut?
Il mini cut rappresenta una breve fase ipocalorica che permette di rendere il processo di costruzione muscolare più efficiente sul lungo termine. L’obiettivo è quello di ridurre l’accumulo eccessivo di adipe guadagnato durante la fase di surplus energetico, riportando il peso corporeo all’interno di un range desiderato, per poter successivamente proseguire con la fase di massa.
I vantaggi di un mini cut sono riconducibili agli effetti principalmente indotti dalla riduzione del grasso corporeo nel nostro organismo. Uno tra i vantaggi principali consiste nel miglioramento della sensibilità all’insulina, la quale tende a diminuire con l’accumulo di tessuto adiposo. In condizioni di ridotta sensibilità insulinica, le cellule, compreso il tessuto muscolare, diventano meno responsive all’azione dell’insulina, rendendo difficile l’assorbimento del glucosio dal sangue. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue tendono ad aumentare. Dato che l’insulina svolge un ruolo cruciale nel regolare il trasporto di nutrienti, tra cui glucosio e aminoacidi, nelle cellule muscolari, quando le cellule diventano resistenti all’insulina, possono incontrare difficoltà nell’assorbire in modo adeguato questi nutrienti (3), compromettendo potenzialmente la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Inoltre, in alcuni casi di inappetenza, un breve periodo di riduzione calorica potrebbe migliorare tale sintomatologia indotta dal surplus calorico. Questo miglioramento si deve alla relazione esistente tra il tessuto adiposo e l’ormone leptina. Questa relazione suggerisce che con l’incremento del tessuto adiposo si verifica anche un aumento nella produzione di leptina, ormone che regola la sensazione di sazietà (4).
Come impostare il mini cut?
L’impostazione di una fase di minicut è fondamentale per il successo, dovrà essere proporzionale al tempo e alla riduzione del peso corporeo desiderata.
Quanto deve durare il periodo di cut?
Il mini cut dovrebbe generalmente durare tra 2 e 6 settimane. Questo intervallo di tempo è considerato il minimo necessario per ridurre il grasso corporeo ai livelli desiderati ma abbastanza breve da evitare gli adattamenti negativi associati a una dieta ipocalorica prolungata nel tempo.
Quanti kg perdere in mini cut?
Per impostare un mini cut si parte dalla percentuale di massa grassa che si desidera ridurre, generalmente compresa tra l’1 e il 4% del peso corporeo. Successivamente si stabilisce la durata del mini cut, solitamente tra 2 e 6 settimane, e di conseguenza si ottiene un tasso di perdita settimanale compreso tra lo 0,75% e l’1,25% del peso corporeo.
In base a queste variabili, è possibile distinguere tre scenari per l’approccio di un mini-cut (6):
- Breve: 2-3 settimane, per una perdita del 1-2% del peso corporeo
- Intermedio: 4 settimane per una perdita del 2-3%
- Lungo: 5-6 settimane, per una perdita del 3-4%
Quante kcal mangiare in cut? Esempio di dieta
Consideriamo di aver iniziato una fase di massa partendo da un peso corporeo di 80 kg ad una % di massa grassa del 10%. Dopo mesi ci ritroviamo ad un peso di 90kg con una % di massa grassa del 13%. Vogliamo ridurre la massa grassa per proseguire la fase di costruzione muscolare.
Definiamo il tempo e l’obiettivo di massa grassa da perdere, decidiamo ad esempio di dover ridurre il peso di circa 3 kg, ci diamo un tempo di 4 settimane per perdere quindi una media di 750 g a settimana. Partendo da una teorica dieta normocalorica di 3000 kcal, impostiamo un deficit di circa 750 kcal/giorno. Partiamo con un introito giornaliero medio di 2250 kcal, otteniamo:
- Settimana 1: 89,5 kg
- Settimana 2: 89,1 kg, aumentiamo il deficit togliendo ulteriori 250 kcal giornaliere
- Settimana 3: 88,3 kg
- Settimana 4: 87,5 kg, dato l’andamento positivo prolunghiamo di 1 settimana
- Settimana 5: 87,0 kg, raggiunto l’obiettivo
Come capire se il cut sta andando bene?
L’adattamento calorico dovrà essere basato sull’andamento del peso corporeo nel corso delle settimane, prestando maggiore attenzione a partire dalla terza settimana in poi. Se il mini cut ha una durata di 4 settimane e dopo la terza la perdita di %bf è maggiore del previsto, è suggeribile interrompere il mini cut per evitare di intaccare la massa magra.
È frequente assistere ad un’alta riduzione del peso corporeo durante le prima due settimane, a causa della perdita di acqua e glicogeno intra muscolare, ciò falsa il tasso di perdita del peso corporeo quindi attenzione a ridurre il deficit energetico dopo aver assistito ad una alta iniziale perdita di peso (5).
Come si dovrebbe procedere dopo un mini cut
Dopo una breve fase ipocalorica, il metabolismo di solito non subisce cambiamenti significativi. Al termine del mini cut, ci sono due strategie nutrizionali da considerare: tornare al livello calorico precedente o adottare un valore inferiore di circa il 5-10%, specialmente se il mini cut è durato 4 settimane o più. È importante tenere presente che reintrodurre le calorie troppo gradualmente potrebbe rallentare eccessivamente la fase di aumento della massa.
Conclusioni
Il mini cut è un approccio nutrizionale che richiede un’attenta impostazione per trarne i benefici desiderati. È consigliabile farsi seguire da un professionista operante nel settore della nutrizione umana affinché calibri al meglio il fabbisogno energetico durante ogni fase, raccogliendo accuratamente i feedback della persona.
Generalmente, è importante evitare un eccessivo aumento di peso corporeo durante la fase di massa per non dover ricorrere a fasi di mini cut troppo drastiche. Nella maggior parte dei casi, è preferibile gestire una fase di massa più controllata e, se necessario, inserire brevi periodi di mini cut.
