È ormai risaputo che la creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati, soprattutto nel mondo dello sport: si tratta di una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo con un ruolo chiave nella produzione di energia.
Nel vasto mercato degli integratori sportivi, però, esistono diverse formulazioni e al momento dell’acquisto ci si imbatte spesso in termini come creatina monoidrato, la forma più conosciuta, e creatina monoidrato micronizzata. Ma che cos’è esattamente la creatina micronizzata e quali sono le differenze con la classica creatina monoidrato? Lo spieghiamo in questo articolo.
Cos’è la creatina micronizzata?
La creatina micronizzata è una forma di creatina le cui particelle sono state ridotte a dimensioni inferiori attraverso un processo di lavorazione chiamato micronizzazione.
La micronizzazione facilita la sospensione delle particelle di creatina in acqua, aumentando la superficie di assorbimento della creatina nel corpo, senza modificarne però la sua solubilità.
A cosa serve la creatina micronizzata?
L’integrazione con creatina, sia nella forma monoidrato che micronizzata, viene utilizzata per diversi scopi, principalmente legati al miglioramento delle prestazioni sportive.
Vediamo quindi quali sono i principali benefici:
- Miglioramento delle prestazioni in allenamento: l’integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli [1], la quale a sua volta interviene nella formazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave che le cellule utilizzano per produrre energia. Durante l’esercizio fisico, l’ATP viene scomposto per produrre energia e la velocità di risintesi dell’ATP limita la capacità di mantenere prestazioni ad alta intensità, poiché l’ATP viene utilizzata più velocemente di quanto venga riprodotta. Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina, consentendo di produrre più energia ATP per alimentare i muscoli durante l’esercizio [2].
- Aumento della massa muscolare: aumenta la ritenzione di acqua nelle cellule muscolari, la quale porta ad un aumento del volume del Inoltre, la creatina permette una maggiore stimolazione della sintesi proteica attraverso l’aumento delle capacità contrattili, ma non è un mediatore diretto della MPS [3].
- Favorisce il recupero muscolare: la creatina può ridurre i segni di danno muscolare, come l’infiammazione, ottimizzando il recupero tra un allenamento e l’altro [4].
- Supporta le funzioni cognitive: oltre ai benefici fisici, la creatina sembra avere effetti positivi anche sul cervello, in quanto aumenta la disponibilità di ATP, migliorando la memoria e la concentrazione [5].
- Migliora la salute di ossa e articolazioni: secondo alcuni studi la creatina, assunta in combinazione con l’allenamento contro resistenza, potrebbe migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture [6].
Cosa cambia tra creatina monoidrato e micronizzata?
Visti quindi i benefici dell’integrazione di creatina, che sia creatina micronizzata o monoidrata, vediamo ora quali sono le differenze tra le due:
- Assorbimento: la riduzione delle dimensioni delle particelle di creatina micronizzata ne facilita la sospensione in acqua, portando ad una distribuzione più omogenea ed un migliore assorbimento. Questo potrebbe anche ridurre eventuali fastidi gastrointestinali, un problema che alcune persone possono riscontrare con la creatina monoidrato tradizionale, nonostante in alcuni studi sia stato evidenziato che i problemi gastrointestinali correlati all’assunzione della creatina monoidrato possano dipendere anche da fattori legati sia alla dose che alla modalità di assunzione [7].
- Efficacia: entrambe le forme sono efficaci per migliorare la performance sportiva, aumentare la massa muscolare e favorire il recupero. La differenza in termini di performance tra le due sembra essere minima, e sta principalmente nel fatto che la creatina micronizzata può essere assorbita più facilmente. Studi però suggeriscono che la creatina monoidrato offre benefici simili a quelli della creatina micronizzata, se assunta nella dose corretta [3].
Conclusioni
In definitiva, la creatina micronizzata offre gli stessi benefici della creatina monoidrato ma con un migliore assorbimento e una minore probabilità di fastidi gastrointestinali.
La scelta tra creatina monoidrato e creatina micronizzata dipende dalle preferenze personali e dalla sensibilità individuale: per la maggior parte delle persone, la creatina monoidrato è efficace e risulta sufficiente oltre che più economica, per chi desidera un prodotto che si disperda in modo più omogeneo nei liquidi, senza la formazione di depositi, la creatina micronizzata potrebbe rappresentare una buona alternativa.
