L’allenamento è un lavoro che richiede liquidi. Ogni volta che vi allenate perdete fluidi non solo attraverso la sudorazione ma anche sotto forma di vapore acqueo presente nell’aria che espirate. Le perdite di liquidi corporei possono essere molto elevate e, se questi non vengono prontamente reintegrati, si rischia la disidratazione. Questa ha un effetto negativo sulla performance sportiva e sulla salute, pertanto l’esercizio risulterà molto più difficile e vi affaticherete prima. In questo articolo parleremo di idratazione e sport e scopriremo insieme perché è importante bere per un atleta e come idratarsi può migliorare le performance sportive.
Quanto è importante l’idratazione nello sport?
Analizziamo cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo. Quando i muscoli iniziano a lavorare, e quindi a contrarsi, circa il 75% dell’energia prodotta viene trasformata in calore e quindi si perde. Il calore in eccesso deve essere dissipato per mantenere la temperatura corporea entro certi limiti di sicurezza, cioè intorno ai 37-38 °C. Il metodo principale di dispersione del calore durante l’esercizio è la sudorazione.
La quantità di sudore che produciamo e, di conseguenza, la quantità di liquidi persi, dipende:
- dalla difficoltà dell’allenamento
- dalla durata dell’esercizio
- dal livello di forma fisica
- dalla temperatura e dall’umidità dell’ambiente
- dalla biochimica individuale
Più duro è l’allenamento, e più caldo e umido è l’ambiente, più fluidi si perderanno. Durante un ora di allenamento una persona media potrebbe aspettarsi di perdere circa 1 litro di liquidi ma, se l’esercizio viene svolto in condizioni di caldo e umidità, potrebbe arrivare a perderne fino a 2 litri. È possibile stimare la propria perdita di sudore e, di conseguenza, la quantità di liquidi da bere pesandosi prima e dopo l’allenamento. Ad ogni kg di peso in meno corrisponde una perdita di circa 1 litro di liquidi. Questa chiaramente è un’indicazione semplicistica in quanto durante l’attività fisica con il sudore, oltre l’acqua, vengono espulsi anche anidride carbonica ed elettroliti.
Perché l’acqua è importante per lo sport?
Adesso parliamo di acqua e sport. Una perdita eccessiva di liquidi altera le prestazioni e ha un effetto negativo sulla salute e sulle performance (Below et. al, 1995; McConnel et al, 1997). Quando il corpo perde liquidi il volume del sangue diminuisce e la temperatura corporea si alza;
Questo comporta uno sforzo aggiuntivo per il cuore che dovrà indirizzare il sangue anche alla cute per dissipare il calore. Gli studi riportano che anche una perdita di appena il 2% del peso influenza la performance e diminuisce del 10-20% la capacità aerobica massima durante l’esercizio di resistenza superiore ai 90 minuti (Armstrong et al 1985). Se si perde il 4% del peso corporeo possono presentarsi nausea, vomito e diarrea. Con una riduzione dei liquidi corporei del 5% la capacità aerobica diminuisce del 30%. Cali maggiori hanno conseguenze molto gravi fino ad arrivare ad avere allucinazioni e al collasso cardiocircolatorio.
Paradossalmente più ci disidratiamo meno il nostro corpo è in grado di sudare. Questo perché la sudorazione, in quanto fa perdere liquidi, riduce il volume del sangue e così il corpo deve arrivare a un compromesso tra il mantenimento del flusso sanguigno ai muscoli e dell’afflusso di sangue in superficie della pelle per disperde il calore.
Come minimizzare la disidratazione nello sport?
Non si può evitare la perdita di liquidi, però possiamo provare a evitare la disidratazione corporea reintegrando i liquidi persi per quanto possibile. Il modo migliore per minimizzare la perdita di liquidi è assicurarsi di essere ben idratati, ponendo attenzione sia all’acqua che ai soluti, prima di iniziare l’allenamento e di bere liquidi in quantità adeguate durante e dopo l’esercizio fisico. Per assicurarsi di essere correttamente idratati si può osservare il colore della propria urina. Infatti, dei ricercatori dell’università del Connecticut hanno scoperto che il colore delle urine è strettamente correlato al grado di idratazione e rappresenta un metodo di analisi accurato tanto quanto i valori di perso specifico e osmolalità delle urine (Armstrong et al 1998). L’urina descritta come “giallo molto pallido” o “giallo pallido” indica che vi trovate entro l’1% di distanza dall’idratazione ottimale. Inoltre, è fondamentale che si esegua la sessione d’allenamento con un corretto vestiario e con la corretta attrezzatura in modo da permettere una ridotta sudorazione e fatica.
Quanta acqua bisogna reintegrare quando si fa sport?
Si possono considerare tre momenti fondamentali quando si parla di idratazione e sport: prima, durante e dopo l’allenamento.
Prima dell’allenamento
Prima dell’allenamento è priorità assoluta assicurarvi di essere ben idratati. Questo è ancor più importante in condizioni di caldo e umidità e il modo più semplice per controllare lo stato di idratazione è monitorare il colore e volume delle urine. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere gradualmente 5-7 ml di liquidi per kg corporeo almeno 4 ore prima dell’esercizio per favorire l’idratazione e garantire all’organismo il tempo sufficiente per eliminare l’acqua in eccesso (Sawka et al 2007).
Durante l’allenamento
Durante l’allenamento non ci sono regole chiare e semplici su quanto bere. L’ACSM non dà raccomandazioni specifiche su quanto bere perché la velocità di sudorazione e la composizione del sudore variano notevolmente da persona a persona. È improbabile che una piccola perdita di fluido, equivalente a meno del 2% del peso corporeo, possa influenzare la performance quindi l’ideale sarebbe contenere la perdita entro questo 2% (Sawka 2007; CIO, 2004; Coyle 2007). Studi hanno dimostrato che è possibile mantenere performance ottimali se si reintegra almeno l’80% della perdita di sudore durante la sessione di allenamento (Montain e Coyle, 1992). La strategia migliore è quella di calcolare quanti liquidi vengono eliminati con il sudore pesandosi prima e dopo un allenamento tipico, e quindi bere a sufficienza per contenere la perdita di peso entro il 2%.
Per scegliere la miglior soluzione per idratarsi durante l’allenamento si consiglia di leggere questi articoli su cosa bere durante l’allenamento e su quanti litri di acqua bisogna bere al giorno.
Dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento sia l’acqua che il sodio devono essere reintegrati per mantenere il normale equilibrio dei fluidi. I dati presenti in letteratura consigliano di bere 1,2-1,5 volte il peso del liquido perso durante l’allenamento (IAAF, 2007; Shirreffs et al 2004-1996). Si consiglia di bere a seconda delle proprie sensazioni in quanto un rapido aumento del volume del sangue, dato da un’assunzione massiccia di liquidi, soprattutto se non correttamente bilanciati con dei soluti, favorisce la minzione e aumenta il rischio di iponatriemia. Se ragioniamo con degli atleti che si allenano e gareggiano più di una volta al giorno il latte scremato o una bevanda contenente carboidrati e una piccola quantità di proteine migliora la ritenzione dei liquidi dopo l’esercizio e di conseguenza velocizza e migliora il recupero (Shirreffs et al 2007; Seifert et al 2007).
Per quanto riguarda la perdita di elettroliti, invece, può essere sanata e ripristinata con l’aggiunta di una piccola quantità di sale ai liquidi introdotti oppure al cibo ingerito post allenamento. Altri elettroliti vengono persi in quantità minore rispetto al sodio. In presenza di attività fisica molto intensa effettuata in condizioni di temperature e umidità elevate, può insorgere anche una piccola carenza di potassio che, però, può essere ripristinata facilmente con una dieta che ne contenga le quantità raccomandate o inserendo nello spuntino post allenamento nutrienti che ne contengano buone quantità (frutta fresca / spremuta d’arance / insalata o succo di pomodori, eccetera).
In massima sintesi è fondamentale affrontare la sessione di allenamento/gara con un corretto stato di idratazione e una corretta attrezzatura/vestiario. Durante l’esercizio è importante non perdere più del 2% del proprio peso corporeo in liquidi e di bere in base alla propria sete e fino al punto di mantenere stabile il proprio peso senza superarlo. Nel post esercizio bisognerebbe bere circa il 150% del peso perso durante la sessione. È importante però ricordare che un corretto stato di idratazione lo si costruisce bevendo correttamente tutti i giorni anche quando non ci si allena.
