Perché sudiamo quando facciamo sport? È vero che più si suda più si dimagrisce? In questo articolo risponderemo a queste e a molte altre domande sfatando alcuni falsi miti e fornendo consigli utili per un allenamento sicuro ed efficace.
Cosa succede al corpo quando sudi?
Quando svolgiamo un’attività fisica, i muscoli producono una grande quantità di calore durante la contrazione, portando a un aumento della temperatura corporea. Inoltre, se la temperatura ambientale è superiore a quella cutanea, il calore viene trasferito dall’aria al corpo. Questo aumento della temperatura interna è rilevato dai termocettori centrali e cutanei, le cui informazioni vengono elaborate dalla regione preottica dell’ipotalamo nel cervello. Quest’area stimola la sudorazione e la vasodilatazione cutanea per dissipare il calore. Dato che la contrazione muscolare a intensità medio-alte produce inevitabilmente calore, che deve essere dissipato, è verosimile affermare che chi non suda durante l’esercizio fisico potrebbe non essere impegnato in uno sforzo muscolare sufficientemente intenso.
L’evaporazione del sudore è la principale via di perdita di calore durante l’esercizio. Con la sudorazione, il calore viene trasferito dal corpo all’acqua presente sulla superficie della pelle. Quando questa acqua assorbe abbastanza calore, si trasforma in vapore acqueo, rimuovendo così calore dal corpo, con un dispendio di 580 kcal per ogni chilogrammo di sudore evaporato (1).
Dissipare il calore è fondamentale per mantenere i processi biologici vitali e permettere l’efficienza della contrazione muscolare. Le condizioni ambientali di temperatura e umidità, tuttavia, influiscono significativamente sulla capacità di dissipare il calore. In ambienti caldi e umidi, l’evaporazione del sudore diventa meno efficace perché l’aria satura di umidità non consente all’acqua sulla pelle di evaporare facilmente. Di conseguenza, il corpo fa più fatica a raffreddarsi, aumentando il rischio di surriscaldamento e riducendo le prestazioni fisiche.
La sudorazione porta a una temporanea riduzione di peso, ma ciò avviene soltanto a causa della perdita di acqua, e non influisce sul grasso corporeo. Questo peso viene ripreso rapidamente attraverso la reidratazione. Di conseguenza, sudare non porta al dimagrimento: per perdere grasso, è indispensabile un deficit calorico continuativo, non una semplice eliminazione di liquidi.
Quando si suda si eliminano le tossine?
Il sudore è principalmente composto da acqua ma contiene anche elettroliti che svolgono ruoli essenziali nel corpo. I principali elettroliti presenti nel sudore sono sodio e cloruro seguiti da potassio, magnesio e calcio in quantità minori. Sebbene il sudore contenga una miscela di molti soluti, Na+ e Cl– sono di gran lunga i più concentrati, variando da 10 a 90 mmol/L (2).
Altri componenti presenti a concentrazioni millimolari inferiori includono lattato, urea, ammoniaca, bicarbonato. La maggior parte degli altri costituenti sono misurati su una scala micromolare (magnesio, ferro, zinco, rame, acido ascorbico, glucosio, acido urico e singoli aminoacidi) o anche su una scala più piccola, come nanomolare (tiamina, cortisolo) e picomolare (citochine).
Composizione del Sudore
| Minerale | mg/L |
| Sodio | 460-1840 |
| Cloruro | 710-2840 |
| Potassio | 160-390 |
| Magnesio | 0-36 |
| Calcio | 0-120 |
Quando si suda bisogna bere?
Il sudore può causare disidratazione poiché, durante la sudorazione, si perdono liquidi e sali minerali essenziali per il corpo.
La disidratazione può verificarsi quando i fluidi persi attraverso il sudore non vengono adeguatamente reintrodotti. Dato che il nostro corpo è composto per oltre il 60% di acqua, è evidente che sudare senza idratarsi è pericoloso e può provocare effetti molto spiacevoli (3).
Le conseguenze di un’idratazione carente o assente possono variare da lievi a gravi, influenzando negativamente le performance sportive. Gli effetti della disidratazione includono (4):
| 2% | compromissione della funzione cognitiva, coordinazione e della performance aerobica |
| 3-5% | riduzione della performance in attività anaerobiche o ad alta intensità, nelle abilità tecniche specifiche per lo sport e nell’esercizio aerobico in ambiente fresco |
| 6-10% | riduzione della gittata cardiaca, della produzione di sudore e del flusso sanguigno verso la pelle e i muscoli |
| 10% | allucinazioni e rischio di sincope, con elevato rischio di morte |
Quando si suda bisogna bere per mantenere l’idratazione ottimale ed è consigliabile bere in base alla conoscenza delle proprie perdite di sudore, specialmente durante eventi o in ambienti umidi.
Ad esempio, se durante un’attività fisica si ha una perdita di 1 kg di liquidi, è fondamentale reintegrare correttamente non solo l’acqua, ma anche gli elettroliti persi con il sudore. Per ogni chilogrammo di peso perso, è consigliabile bere circa 1,2-1,5 litri di acqua (150% del peso perso) per compensare anche la perdita attraverso l’urina. In questo caso, bisognerebbe assumere fino a 1,5 litri di liquidi, preferibilmente integrando bevande contenenti sodio, con un contenuto di circa 300-700 mg di sodio per litro. Questo corrisponde a circa 0,75-1,75 grammi di sale da cucina per litro. In alternativa, si può aggiungere un pizzico di sale (circa 1 grammo per litro) all’acqua per garantire un adeguato ripristino degli elettroliti.
Il sodio dovrebbe essere incluso nella reidratazione quando le perdite di sudore sono elevate, specialmente se l’esercizio dura più di circa due ore o se l’intensità è molto alta. La corretta integrazione di sodio è fondamentale per evitare il rischio di iponatremia, in cui la concentrazione di sodio nel sangue scende sotto i 135 mEq/L. Questa condizione può causare sintomi gravi come mal di testa, nausea, crampi, e nei casi estremi, convulsioni o coma.
Perché dopo l’allenamento si continua a sudare?
Dopo l’esercizio fisico intenso, il corpo può mantenere una temperatura più elevata rispetto al normale. Questo aumento della temperatura è spesso correlato a una serie di processi fisiologici, tra cui il metabolismo accelerato durante l’EPOC.
Durante l’EPOC il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo superiore rispetto al riposo, contribuendo al calore metabolico generato (5).
Inoltre, l’esercizio fisico induce anche un aumento temporaneo della temperatura corporea a causa della produzione di calore muscolare durante l’attività stessa. Anche dopo che l’esercizio è terminato, il corpo può continuare a dissipare calore, mantenendo la temperatura corporea più elevata durante il periodo di recupero (6).
Questo fenomeno è parte del complesso processo di termoregolazione del corpo umano, che implica anche la sudorazione e la vasodilatazione per dissipare il calore in eccesso e mantenere una temperatura interna ottimale.
Chi è più allenato suda di più?
È vero, gli individui allenati tendono a sudare di più rispetto agli individui non allenati, principalmente a causa degli adattamenti fisiologici che migliorano l’efficienza della termoregolazione. Questo aumento della sudorazione è dovuto alla maggiore sensibilità dei meccanismi periferici di sudorazione e non solo alla regolazione centrale (7).
Inoltre, chi è più allenato, come un atleta, è in grado di raggiungere intensità di esercizio maggiori, producendo più calore corporeo, il che comporta un incremento della sudorazione per disperdere l’eccesso di calore. Tuttavia, la quantità di sudore prodotta durante l’esercizio dipende comunque da numerosi fattori soggettivi, come genetica, condizione ambientale, composizione corporea, tipologia di alimentazione; pertanto, non può essere utilizzata come solo metro di giudizio per la qualità dell’allenamento.
